Wiek [w latach] - 24
Waga [w kg] - początkowa 65
Wzrost [w cm] - 174
Cel do osiągnięcia - Masa, sylwetka
Staż - pol roku bez diety, dwuletnia przerwa, teraz koniec drugiego tygodnia treningu dla poczatkujacych Mawashi'ego
Aktywność fizyczna - 5 dni w tygodniu 8h praca glownie fizyczna
Rozmiarowka przed treningiem:
brzuch 80
klata 95
bic prawy 29,32
bic lewy 28,31
lydki 33
uda 51
Centymetra nie mam, uzylem metra budowlanego i sznurka.
Dieta:
Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 5,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,3
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 130
Ilość węglowodanów [g] 358
Ilość tłuszczu [g] 85
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2711
Przykladowe posilki /w tygodniu gdy mam I zmiane/:
Dzien 1
05:00 Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 330
09:00 Chleb razowy ze sloniolem 2x90
Polędwica Sopocka 3x18
Ser Edamski 18
15:55 Kasza jęczmienna tesco 100
salatka tunczyk w wodzie 90
siemie lniane 25
17:00 Trening
18:00 Miod pszczeli 35
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300
Ser Twarogowy 50
2 kurze bialka "L" 80
20:00 Makaron durum 200
Ser Twarogowy 100
oliwa z oliwek 25
b:147, w:352, t:62, k:2601
Dzien 2
05:00 Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300
Musli z owocami 150
09:00 Chleb razowy ze sloniolem 2x90
Polędwica Sopocka 2x18
Ser Edamski 2x20
15:35 Kasza jęczmienna tesco 100
salatka tunczyk w wodzie 90
Maslanka 0,8 300
18:00 Miod pszczeli 22
Ryż biały 100
Ser Twarogowy 100
Maslanka 0,8 300
20:00 Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300
Makrela wędzona 150
Chleb razowy ze sloniolem 90
b:167 t:66 w:433 k:2975
Dieta z poczatku, teraz juz nie zapisuje tego, na biezaco wpisuje w programie co ile na dzien bede jadl i co dostarcze.
Fotki wkleje dla porownania po 5 tygodniach treningu.
Rozpiska treningu:
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 20 powtórzeń
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli (m. naramienne) 10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 powtórzeń
9)Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 8-12 powtórzeń / lub uchwytem mlotkowym
Plan stretchingu:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Czas ~ 1h
Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-05-03 17:31:05
Wczytywanie danych ... 
Powodzenia ! 
