Dziennik treningowy Nihil85

Wiek [w latach] - 24
Waga [w kg] - początkowa 65
Wzrost [w cm] - 174
Cel do osiągnięcia - Masa, sylwetka
Staż - pol roku bez diety, dwuletnia przerwa, teraz koniec drugiego tygodnia treningu dla poczatkujacych Mawashi'ego
Aktywność fizyczna - 5 dni w tygodniu 8h praca glownie fizyczna

Rozmiarowka przed treningiem:
brzuch 80
klata 95
bic prawy 29,32
bic lewy 28,31
lydki 33
uda 51

Centymetra nie mam, uzylem metra budowlanego i sznurka.

Dieta:
Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 5,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,3
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 130
Ilość węglowodanów [g] 358
Ilość tłuszczu [g] 85

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2711

Przykladowe posilki /w tygodniu gdy mam I zmiane/:
Dzien 1
05:00 Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 330
09:00 Chleb razowy ze sloniolem 2x90
Polędwica Sopocka 3x18
Ser Edamski 18
15:55 Kasza jęczmienna tesco 100
salatka tunczyk w wodzie 90
siemie lniane 25
17:00 Trening
18:00 Miod pszczeli 35
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300
Ser Twarogowy 50
2 kurze bialka "L" 80
20:00 Makaron durum 200
Ser Twarogowy 100
oliwa z oliwek 25
b:147, w:352, t:62, k:2601
Dzien 2
05:00 Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300
Musli z owocami 150
09:00 Chleb razowy ze sloniolem 2x90
Polędwica Sopocka 2x18
Ser Edamski 2x20
15:35 Kasza jęczmienna tesco 100
salatka tunczyk w wodzie 90
Maslanka 0,8 300
18:00 Miod pszczeli 22
Ryż biały 100
Ser Twarogowy 100
Maslanka 0,8 300
20:00 Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300
Makrela wędzona 150
Chleb razowy ze sloniolem 90
b:167 t:66 w:433 k:2975

Dieta z poczatku, teraz juz nie zapisuje tego, na biezaco wpisuje w programie co ile na dzien bede jadl i co dostarcze.

Fotki wkleje dla porownania po 5 tygodniach treningu.

Rozpiska treningu:

Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

Trening:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 20 powtórzeń
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli (m. naramienne) 10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 powtórzeń
9)Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 8-12 powtórzeń / lub uchwytem mlotkowym

Plan stretchingu:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Czas ~ 1h




Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-05-03 17:31:05

27.03 - 9 dzien treningu

Rozgrzewka
Przysiady z sztangą na plecach 4x9* 64kg
Wspięcia 4s 67kg*15
Wykroki z sztangielkami 4x11* 16kg (2x8)
RDL 4s 58kg*11
Wyciskanie sztangi 4x10* 32kg
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s 8
Unoszenie na boki 3x8* 10
uginanie nadgarstków podchwytem 3s20p 6,5kg (gryf)
uginanie nadgarstków nachwytem 3s 20p 6,5kg (gryf)
rozciaganie
abs2 poziom7

Wspiecia daly popalic fajnie, Przypadkowo zle dobralem obciazenia przy unoszeniu bokiem i musialem zaczac w opadzie tulowia. Ta zamiana okazala sie korzystna, znacznie lepiej i prosciej robilo mi sie te cwiczenia i tak pozostawie jak nie ma przeciwskazan

Dieta ~3400kcal

Pzdr

zarzuć jakimiś fotkami :)

Właśnie przydały by się Powodzenia !

Fotki z 25 kwietnia
http://yfrog.com/0o2504wj

Fotki z 2 maja
http://img8.imageshack.us/img8/4316/21810653.jpg
http://img24.imageshack.us/img24/3384/15138351a.jpg
http://img22.imageshack.us/img22/1074/26173353.jpg

Co do treningu - nadal mam problemy z podciaganiem na drazku, wpierwszej serii robie 10, w drugiej roznie bywa - raz udalo sie 10 a tak 8,9 powtorzen.

Zastanawialem sie nad wlozeniem w dni wolne cos na brzuch np spiecia miesni brzucha, brzuszki. I chyba tak zrobie.

Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-05-03 23:59:08

Witamy witamy ,sylwetka nie taka zła. Ja z podciąganiem też mam problem ale pójdzie do przodu. (z czasem..)

3 tydzien, dodany trzeci obwod i dodatkowe 2kg na hantle obciazenie. Dysponowalem 2x 10kg hantlami a oto wyniki:

1. 3sx15p
2. 3sx20p
3. 3sx20px20kg
4. 3sx8p
5. 3sx12p
6. 2sx10px20kg+1sx12px20kg
7. 3sx12px20kg
8. 3x10
9. 3x15x10kg (uginanie nadgarstkow podchwytem jedna hantla, trzymalem z obu stron gryfu hantli)

Po treningu b. dobrze sie czuje, same cwiczenia na koncu troche dawaly w kosc szczegolnie wyciskanie, samo podciaganie zmniejszylem do 8p zeby zrobic te 3 serie.

Oczywiscie cwiczenia wszystkie od poczatku treningu robie w trudniejszej wersji.

Dla porownania z pierwszego dnia treningu:

1. 15,12
2. 2x15
3. 2x15x16kg
4. 2x6
5. 12,15
6. 2x10x16kg
7. 2x12x16kg
8. 8,7
9. 2x12x16kg /tutaj powtarzalem 7 cwiczenie/

Prysznic, zarlo 150g ryzu + tiuna i moze jajko i do pracy :/



Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-05-04 12:05:19

Na mój gust barki strasznie odstają, klatka i łapy nawet spoko.

powodzenia ;)

Eoghan ma rację , barki troche gorsze od reszty ,ale trenuj i będą efekty;] Powodzenia życzę

Dzisiaj drugi dzien 3 obwodowego treningu. Poszlo znacznie lepiej, prawie nie odpoczywalem miedzy cwiczeniami, na ostatnim obwodzie juz korzystalem z tych 30s przerwy (oczywiscie miedzy obwodem 1 a 2 - 3min, 2 a 3 - 5min). W sumie to sie spieszylem bo jeszcze amu mnie czekalo i do pracy, myslalem ze mi autobus uciekl a tu jednak sie spoznil :]

Wynik ten sam z tym ze moglem wiecej podciagniec zrobic na drazku, w piatek sprobuje po 9. Mysle nawet o dolozeniu kolejnych 2kg na hantle, najwyzej zrobie te minimalna ilosc powtorzen.

No i jeszcze jedna rzecz - weekend zaplanowany mam nad woda, nie wiem jak sie bede trzymal diety :] Sex, alko & rock'n'roll :D

Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-05-06 23:24:59

Sex, alko & rock'n'roll :D

Młody Bóg :)