Dziennik treningowy Nihil85

11 czerwiec - dziewiąty trening 5 obwodowy.
-Rozgrzewka
-Trening:
Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlą (łydki) s5*p20*12kg
Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) s3*p20 (2hantlex12kg)
Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia s5*p20*12kg
Pompki z nogami wyzej (m. klatki piersiowej) s5*p12
Wyciskanie hantli (m. naramienne) s5*p10 (2hantlex12kg)
Uginanie ramion hantlami stojąc na przemian (uchwyt "młotkowy") (m. dwugłowe ramion) s5*p12 (2hantlex12kg)
Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) s5*p10
Uginanie nadgarstek hantla (m. dwugłowe ramion) s5*p20*12kg
-Rozciaganie
-ABSII poziom4

Niestety nogi mam tak wyczerpane praca ze mimo wolnego dnia nadal czulem ze sa zmeczone. Do tego lewa łydka troche jakby obolala ale dalem rade zrobic. Moze doznalem nieswiadomy jakiegos urazu w robocie co dopiero dzisiaj odczuwalem. Troche dźwigłem wysokosc podpory nog przy pompkach. Ciężko ale dało rade.

=====================================================

13 czerwiec - dziesiąty trening 5 obwodowy.
-Rozgrzewka
-Trening:
Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlą (łydki) s5*p20*12kg
Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) s4*p20 (2hantlex12kg)
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia s5*p20*[2x12kg]
Pompki z nogami wyzej (m. klatki piersiowej) s5*p12
Wyciskanie hantli (m. naramienne) s4*p10 (2hantlex12kg) +s1*p7
Uginanie ramion hantlami stojąc na przemian (uchwyt "młotkowy") (m. dwugłowe ramion) s5*p12 (2hantlex12kg)
Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) s4*p10 +s1*p9
Uginanie nadgarstek hantla (m. dwugłowe ramion) s5*p20*12kg
-Rozciaganie
-ABSII poziom4

Cos tu nie gra, wczesniej na ostatnim obwodzie moglem 15kg hantlami jechac a teraz ciezko idzie wyciskanie, nogi juz lepiej. Moze zrobic tydzien przerwy ?? i tylko absII jechac ? w koncu od 20 kwietnia jeszcze nie mialem zadnej przerwy... co radzicie ??

Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-06-13 18:56:04

16 czerwiec - hmm, dzisiaj zrobilem sobie tylko 3 obwody z braku czasu. Mozna to uznac za dzien regeneracyjny. Chociaz zwiekszylem obciazenie do 15kg na hantle
-Rozgrzewka
-Trening:
Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlą (łydki) s3*p20*15kg
Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) s3*p20 (2hantlex15kg)
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia s3*p15*[2x15kg]
Pompki z nogami wyzej (m. klatki piersiowej) s3*p12
Wyciskanie hantli (m. naramienne) s3*p10 (2hantlex15kg)
Uginanie ramion hantlami stojąc na przemian (uchwyt "młotkowy") (m. dwugłowe ramion) s2*p12 + s1*10 (2hantlex15kg)
Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) s3*p10
Uginanie nadgarstek hantla (m. dwugłowe ramion) s3*p20*15kg
-Rozciaganie
-ABSII poziom4

Nadal nogi mam zmeczone, jak kucam i wstaje to czuje pelne ich zmeczenie chociaz na treningu ["regeneracyjnym"] jakos to poszlo. Moze te dwa obwody bym zrobil.

Lepiej uzywaj roznego obciazenia bo 15 kg na biceps na hantli i tyle na plery to..;>

Spoko, wiem ze malo ale zeby zmienic obciazenie to troche bym musial posiedziec :] dojdzie gryf na dniach i nie bede musial tracic czasu.

rozpoczynam tydzien, no prawie tydzien regeneracyjny, we wtorek chce zaczac treningi z nowym planem. Mam do dyspozycji:
-sztanga 180cm ok 10kg wagi
-2x hantle
-obciązenie 48kg
-drązek
-dwa solidne glosniki [ławka]

FBW
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 10 8 6
Plecy: Wiosłowanie w opadzie tułowia sztanga 3s 10 8 6
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10 8 6
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 8 6
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 8 6
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 8 6

Dobre to bedzie 3x w tygodniu ? czy moze ten ktory Mawashi zaproponowal Affro ?
A/B/wolne/A/B/wolne/wolne

https://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_-_Affro-t490167-s18.html

Prosze o pomoc w podjeciu decyzji :]

23 czerwiec - Pierwszy dzien planu FBW
Wyniki:
-Rozgrzewka

-Trening
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8 36kg/40kg/42kg
Nogi: Przysiady Wykroczne 12/10/8 36kg/36kg/38kg
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8 38kg/40kg/44kg
Plecy: "Martwy Ciąg" 12/10/8 40kg/42kg/44kg
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 44kg/48kg/52kg
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 10/8 40kg/42kg*7
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 10/8 30kg/32kg
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 10/8 30kg/32kg

-ABSII Poziom4

Trening pierwszy, probny bym rzekl. Bede musial zakupic obciazenia :]] Musze skombinowac stojaki na "ławke" bo ciezko bedzie z wiekszymi obciazeniami a asekuracji brak :/
Poza tym wykroki bardzo idzie odczuc, barki tez.

Nie wiem jak normalnie procentowo powinny przypadac obciazenia np wzgl. plecow. Chce isc w strone wysportowanej umiesnionej sylwetki a nie koksa z bicem wiekszym od glowy i nog :] :]




Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-06-23 19:33:38

No na pewno w mc i przysiadach musisz brac wiecej niz w wyciskaniu..
Poza tym powinienes dokupic drazek

I mozesz zrobic tak, ze w przysiadzie bierz ciezar taki jaki mozesz zarzucic na bary, ale rob wiecej ~20 powtorzen , nie zaszkodzi to zdobywaniu masy ..

Mam drązek :] Robie AbsII Poziom4. Jedno cwiczenie wywalic i wstawic podciaganie podchwytem ?
~20powtorzen na przysiadach tak ?
Szczerze to ten plan slaby z np 5 obwodami planu Mawashiego dla początkujacych :] No ale skoro w dziale trening dla poczatkujacych z tego co widze tak malo serii na jednej sesji ma byc to nie bede wydziwial :]
Dzieki za odpowiedz.

Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-06-23 19:48:51

I chyba tak samo mozesz zrobic martwym ciagiem..

Mozesz zmienic wioslo na drazek, albo drazek dac za kilka tygodni w drugim zestawie..

Teraz sobie mysle ze dobrym ( moze nie ) rozwiazaniem byloby fbw - 6 podst. cwiczen..

Na samym dole pierwszej strony - przeczytaj : https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-23 20:44:15