METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

mam takie pytanie zaczynam 4tydzien cyklu storm+schock i robie fbw:
ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA NA DOBRZE WYPOSARZONA SILOWNIE

czy w polowie cyklu mam zmieniac niektore cwiczenia???
czy tez ciagnac cykl do konca bez zmian???

jak narazie progres jest bardzo dobry,i to w kazdym cwiczeniu sila idzie w gore...
(pierwszy raz robie cykl z fbw zawsze robilem ze splitem)

przeciez pisalem zeby nic nie zmieniac

temat ma ok 20 stron i chyba nie byl czytany

kusi mnie zeby go zamknac



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-01-27 23:57:03

Pisałeś żeby nie zmieniac - OK. Wiem bo czytałem CAŁY TEMAT! Ale pisałeś, że można dac zamienne cwiczenia i mi właśnie o to chodzi, bo nie mam możliwości wykonania niektórych cwiczeń u mnie w piwnicy. Metoda/trening wydaje mi się ciekawy i chciałbym spróbwac nim cwiczyc. Jakbys mógł to zerknij stronę wcześniej i powiedz co o tym myślisz.

ZESTAW REHABILITACYJNY


mam zamiar robić zestaw rehabilitacyjny i mam parę wątpliwości

"dzień dobry"
przysiady ze sztanga z przodu
prostowanie nóg
uginanie nóg
uginanie nadgarstków podchwytem
uginanie ramion nachwytem w górnej połowie ruchu
brzuszki maszyna
unoszenie nóg(na brzuch, dowolne)

w tych ćwiczeniach piszesz by wykonywać podwójna liczbę powtórzeń a na brzuch trzykrotną. czy w takim razie serie rozgrzewkowe przeprowadzać tak samo jak w reszcie? czy robić tylko serię główną?

mam też problem z lewą ręką, którą dawno temu złamałem i odpadają ćwiczenia trzymane "podchwytem". bicepsy robię więc jako "młotki" a przedramiona nachwytem. podciąganie do czoła podchwytem zamieniłem na przenoszenie sztangielki + biceps na maszynie linkami z dołu

reszta wydaje się jasna

Krótkie pytanie,bo nie zrozumiałem pewnej sprawy,a nie czytałem dokładnie całego tematu,a moja wiedza wciąż jest marna, 15,10,5 powtórzeń,po ile serii?czy to jest 3x5,2x5 i 1x5 powtórzeń?przepraszam jak już takie pytanie było,lub jak jest to zbyt prymitywne pytanie;)

Zmieniony przez - Komik. w dniu 2009-03-12 21:57:51

Hey,

chciałbym zacząć tym ćwiczyć jednak jest parę rzeczy do poprawy i nie wiem na co je pozamieniać mógłby ktoś pomóc. Pzdr.

ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) - ok

2 PRZYSIADY - jakie?? sztanga za głową czy przed? czy obojętnie

2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) / czy mogę zamienić WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE???

3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC tego nie ogarniam - można zamienić na coś innego?

4 MLOTKI NAPRZEMIENNE - ok

5 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU - [ok]

6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ PÓŁTSZTANGĄ - musibyć jednorącz czy mogę oburącz ;D - zależy na czasie

7 UGINANIE NOG LEZAC*** - ok


ZESTAW B:

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO -ok

2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) ok


3 MARTWY CIAG ok


4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM - coś innego poproszę


5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM - coś innego poproszę

6 PROSTOWANIE NOG*** - ok

7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n) - ok

Aha i czy w zestawie B 1,2 ćwiczenie nie jest na tą samą partię?.

Oraz ile serii na poszczególne ćwiczenie, które podałem, rozumiem że jest 1 seria główna reszta to rozgrzewka.

wybrałem
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC, WYCIAG DOLNY
6 UGINANIE NOG LEZAC***


ZESTAW B:

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3 MARTWY CIAG
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 PROSTOWANIE NOG***
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)

czy moge zamiast pompek na poręczach wykonywac wyciskanie sztangielek na skosie? Bo odpowiada mi ten plan ze wzgledu na priorytet,ale chcialbym tez górę klatki potrenowac, a na siłce i tak poręczy brak. I podciąganie na drążku zastąpić uginaniem ze sztangą łamaną. czy dobrze?

Witam.

Czy -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
To pierw wykonać 15x unoszenie i zaraz bez przerwy 15x wyciskanie?
Czy 15x unoszenie połączone z wyciskaniem? (jak tak to jak powinien wyglądać ten ruch?)

Plan zawiera 10 ćwiczeń, w dniu 5-tek są 4 serie rozgrzewkowe i jedna seria właściwa razem 5 serii. 10 x 5 = 50 serii. Podejrzewam że cos zle zrozumiałem bo 50 to od i jeszcze troche..

Jakie powinny być przerwy pomiędzy seriami / ćwiczeniami (prosił bym o optymalny czas a nie intuicyjnie jak wypocznę)

ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

Mam pytanie , czy ten zestaw bedzie dobry na redukcje cwiczac go 3x w tyg ? i jak mozesz to napisac ile serii i powtórzeń ? dzieki z gory ... :)

Jak zwylke napisane zbytnio naukow, za duzo tresci a za malo faktów. Mlodzi sobie z tym nie poradza!