Giszman-po ME/str.63

...

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 25684

Coś o mnie:

Witam!
Na początku może kilka słów o mnie, kulturystykę trenuję od 12 lat, na forum SFD jestem już od dobrych 6 lat ale być może nie wszyscy mnie znają. Mam już kilka startów za sobą ,w październiku ubiegłego roku udało mi się wygrać ms. Irlandii w kat. do 80kg.oraz OPEN., niespełna dwa tygodnie później znowu dopisało mi szczęście i wygrałem pierwszą edycje konkursu na MR.SFD.
Ze swoim dziennikiem startuje w poniedziałek tj.23.02 i będę prowadził go przez kolejne 12 tyg.

CEL:
Moim celem są Mistrzostwa Europy w Serbii, które odbędą się 21.05-23.05,czyli za 12 tygodni.
W jakiej kategorii wystąpię to okaże się w trakcie przygotowań, tzn. opcje są dwie albo wystąpię w kategorii do 80kg,lub co jest bardziej prawdopodobne w kulturystyce klasycznej gdzie przy moim wzroście 174cm limit wagowy wynosi 76kg.Zadecyduje waga oraz forma jaką będę miał na kilka tygodni przed zawodami.

Wiek: 27
Obecna waga: 89kg
Inne dane w profilu
Kilka zdjęć:

) porcja NaNox9 -3 tab/3 tab.Creakic Hardcore/3 kaps.HMB Revolution/
6gr-BCAA 12,000

8.00-Porcja izolatu białka serwatkowego Isolate-40gr./5gr. L-glutamine Extreme
kcal: 143/ B-33.12gr./ WW-1.5gr./ T-0.37gr.

9.00-Śniadanie:Omlet-7 białek jaj(300gr)+2 żółtka(25gr)+100gr płatków owsianych+20gr.dżemu bez cukru
kcal: 637.35/ B-47.61gr./ WW-79.77gr./T-12.97gr
Po śniadaniu: Vital(X) PACK N-6-1 saszetka./Animal Flex-1 saszetka

12.00-Posiłek:100gr makaronu-pełnoziarnistego + 150gr.Łososia+warzywa
kcal: 401/ B-44.15gr./ WW-60.2gr./ T-8.2gr.
Po posiłku: 2 kaps.CLA

15.00-Posiłek jw.
Po posiłku:2 kaps.CLA

17.30-Posiłek: 100gr.ryżu brązowego + 150gr.piersi z kurczaka
kcal: 539/ B-40.25gr./ WW-73gr./T-1.95gr.
Po posiłku: 2 kaps.CLA

18.30-Szejk przed treningowy : Ultimate NOX PUMP- saszetka/Amino Bolic-7kaps.

19.00-Trening

20.30-Szejk po treningowy: Vitargo CGL-76.5gr/L-glutamine Extreme 5gr./ BCAA 12,000-6gr./
NaNox9-3tab./HMB Revolution-3 kaps.
Kcal:246/ WW-60gr.

21.15-Posiłek po treningowy: 100gr.ryżu białego+150gr.piersi z kurczaka + Isolate 40gr.
Kcal: 682kcal/ B-73.37gr./ WW-74.5gr/ T-2.32gr.
Po posiłku: Vital(X) PACK N-6-1 saszetka

23.15-250gr.białego sera+25gr.orzechów włoskich+20gr.dzemu bez cukru
kcal: 450/ B-52.04gr./ WW-23.72gr/ T-16.3gr.

23.45-Przed spaniem:ZMA-3kaps./HMB Revolution-3kaps.

Razem:
Kcal: 3499.35/ B-294.44gr./ WW-432.89gr./ T-50.31gr

Trening:
Poniedziałek: Klatka Piersiowa/Łydki/Brzuch
1.Wyciskanie hantlami głową w dół-4 serie: 15/10/8/8
2.Rozpiętki głową w dół-4 serie: 12/10/10/10
3.Wyciskanie sztangą(szyna) skos-3 serie: 12/10/10-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż.
4.Rozpiętki skos-3 serie: 12/12/12-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż.
5.Krzyżowanie linek stojąc-3 serie: 12/12/12
6.Seria Łączona: Wspięcia na palcach z użyciem Hack- maszyny + wspięcia na palcach z użyciem suwnicy do wyciskania nogami-3 serie: 10/8/6
7.Spięcia leżąc -4 serie: maks.powt.

Wtorek: Biceps/Triceps
1.Uginanie hantlami na przemian-stojąc-3 serie: 12/10/8
2.Uginanie sztangą prostą-stojąc-3 serie: 12/10/10
3.Seria Łączona: Uginanie na modlitewniku jednorącz-maszyna+ Uginania młotkowe na wyciągu-(sznur)-3 serie: 12/10/10
4.Ściąganie prostego drążka (wyciąg)-4 serie: 15/12/10/8
5.Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie-4 serie:15/12/10/8
6.Seria Łączona: Francuskie wyciskanie leżąc (prosty drążek)-dolny wyciąg +prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: - 3 serie: 12/12/12

Środa: Brzuch+ Trening aerobowy
Seria Łączona: Unoszenie nóg w zwisie na drążku + „scyzoryki"-3 serie: max.powt.
30 minut-spacer na bieżni-w maksymalnym nachyleniu-tętno między 120/130

Czwartek: Nogi
1.Wyprosty nóg siedząc-3 serie: 15/12/10
2.Przysiady-4 serie: 15/12/10/8
3.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-3 serie: 12/10/8-+kilka nie pełnych
4.Seria łączona: Wyciskanie na suwnicy + Wykroki z hantlami-3serie: 12/12/12
5.Uginanie nóg leżąc-4 serie: 20/12/10/8
6.Martwy Ciąg na prostych nogach- 4 serie: 12/12/12/12/12

Piątek: Barki/Kaptury/Łydki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4 serie: 15/12/10/8
2.Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia
3 serie: 10/10/10
3.Unoszenia sztangielki przed siebie- 3 serie: 10/10/10
4.Wznosy barków „szrugsy"-sztanga-4 serie:15/12/10/8
5.Seria Łączona: Wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc-3 serie: 10/8/6

Sobota: Plecy/Brzuch
1.Podciąganie się na drążku nachwytem-4 serie:12/10/8/6+seria ze zmniejszanym ciężarem
2.Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem-4 serie: 12/10/8/6+podwójnie zmniejszany cieżar
3.Ściąganie „trójkąta" siedząc-wyciąg poziomy-4 serie: 10/8/8/6
4.Wiosłowanie pół sztangą (co drugi tydzień-Martwy Ciąg)- 4 serie: 12/10/8/6
5.Skłony tułowia siedząc na maszynie-4 serie: max powt.

Niedziela: Trening aerobowy
30min rowerek stacjonarny-Tętno między 120/130

Trening siłowy na razie rozpisany jest na pierwsze 4 tyg,później ulegnie modyfikacji,co do treningu aerobowego będzie on zmieniany w miarę potrzeby i upływu czasu.To samo tyczy się diety oraz suplementacji,w której na pewno zauważyliście brak typowych spalaczy tłuszczów.

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-02-20 15:38:49

http://www.sfd.pl/Mój_COME_BACK_czyli_okres_przygotowawczy_GISZMANA-t835205-s22.html

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

KAROL__

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 1803 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7613

Pieknie Dawid... patrzac na bieg wydarzen to tylko kwestia czasu jak bedziesz zajmowal czolowe miejsca

)
Wytrwalosci zycze

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51563 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Chyba już można

Ładnie to wszystko rozpisane, trening widać że indywidualny

Powodzenia mistrzu!

Ps. Zapraszam również do mnie

Pozdr.

...

Wysu

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 1575 Wiek 37 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 21287

siema
widze ze forma coraz lepsza

mam takie pytanie, odnosnie diety:
dlaczego tak malo tluszczow?
przy tej wadze masz zapotrzebowanie na pewno ponad 100g(?)

powodzenia, tez niedlugo zakladam dziennik

pozdro

http://www.sfd.pl/Wysu_-_budowanie_formy:_-_nowe_str.10_/_14_/_17-t435427-s33.html - aktualna forma

http://www.sfd.pl/Wysu_/_Mój_Dziennik_Trenigowy,_po_prostu:-_-t477506.html - moj dziennik treningowy

...

Avasso

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 2996 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 34857

Na to czekałem ale ogień będzie

...

GISZMAN D.Geler

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 25684

Wysu,tą dietę mam już sprawdzoną z poprzednich przygotowań poza tym robiąc masę poziom tłuszczy był mniej więcej na tym samym poziomie i szła czysta masa mięśniowa,bez zbędnego zalewania tłuszczykiem.Więc bez sensu byłoby teraz na redukcji dokładać tych tłuszczy.
Fakt faktem,że z biegiem czasu i ucinaniem ww.będę dokładam masło orzechowe.
Ps.Czekam na Twój dziennik.

http://www.sfd.pl/Mój_COME_BACK_czyli_okres_przygotowawczy_GISZMANA-t835205-s22.html

...

lukasz18eg

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4105

troche suplementow jesz dziennie:D trening nóg kurde troche ciężki ja po 4 cwiczeniach padam na cyc kiedy sobie zrobie taki jak ty heh bede sledzil dziennik pozdro

...

GISZMAN D.Geler

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 25684

lukasz18eg ciężki trening nóg dopiero będzie mnie czekał w następnych etapach przygotowań

te pierwsze 4 tyg.to tak na prawdę rozgrzewka.

http://www.sfd.pl/Mój_COME_BACK_czyli_okres_przygotowawczy_GISZMANA-t835205-s22.html

...

HadesSquad

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 10598 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 47808

Witam

bede zagladał i wiernie kibicował, i liczyl na wskazówki treningowe... kiedy zalecze kontuzje zabieram się za kulturystyke, tymczasowo TS bedzie musiał poczekać

pozdrawiam

...

GISZMAN D.Geler

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 25684

Nie ma nic gorszego jak kontuzja,sam borykam się z kontuzją barku i przez ostatnie 3 tyg.w ogóle nie ćwiczyłem barków.Mam nadzieje,że w następnym tyg,będę mógł zrobić normalny trening.

http://www.sfd.pl/Mój_COME_BACK_czyli_okres_przygotowawczy_GISZMANA-t835205-s22.html

...