swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

ale jak masz wybadac te cwiczenia bedac w pasie?

małe porownanie
nie sprawdza sie czy witamina C dziala jesli wezmiesz wit C plus ibuprofen ;)

15A progresja przesunieta


doszedlem do wniosku ze u mnie dosc MOCNO wplywa na trening zarcie, a wlasciwie jego dzisiejsze niedostatki. jakos tak sie zlozylo dzisiaj ze ani czasu ani miejsca na porzadne zarcie nie bylo, dopiero teraz sobie pojadlem. przez to na treningu jakos brak mocy, snulem sie po silowni, ale zaliczone wszystko.


zarcie z dzis:

owsiane + mleko
porcja bialka jakies 30g
6 kanapek w szkole
po szkole ziemniaki plus wolowina
TRENING
po treningu porcja bialka
40 min po 300g makaronu i 300g sera bialego - dopiero tym sobie pojadlem

jaja sie skonczyly bede musial na kolajce co innego wszamac.


trening pod haslem: aaaaaaa! moje .... przedramiona!

1. wyciskanie lezac plus jedna seria dociskania

37.5*15
42.5*15
47.5*15
52.5*15 [50*15]

dociskanie
57.5*15 [55*15]


jakos bez mocy dzisiaj. ale mysle ze to wina zarcia. w ostatniej serii wyciskania zapasu malo na kilka powt tylko z 3-4 . zdziwilem sei bo ostatnio wyciskanie mega lekko szlo. aha, oczywiscie robilem z zatrzymaniem jakies 1-2 sek na klatce.
przy 52.5 troche doyyebalem tzn z prawej strony mialem zalozone 15kg plus 1.25kg , a z lewej tylko 15kg nie wiem jak to sie stalo, ale nie czulem tego podczas wyciskania, dopiero po serii sie kapnalem.



2. laczone z szrugsy z ciezarem jw.


37.5*15
42.5*15
47.5*15
52.5*15
57.5*15 [55*15]


3. wyciskanie od czubka czola smith

32.5*15
37.5*15
42.5*15 [40*15]

dociskanie
45*15 [42.5*15]


wszystko lekko plynie jednym slowem bez problemow.



4. laczone z sciagnie drazka wyciagu gornego w siadzie szeroko nachwytem tempo 4+4


30*15
35*15
40*15
45*15 [40*15]


aaaaa! to cwiczenie pali przedramiona! masakra! po za tym czulem najszersze spoko .


5. wspiecia na palce

NIE ROBILEM DOPOKI PLECY SIE NIE NAPRAWIA


6. SERIA SKLADANA TA SAMA ILOSC POWT TEN SAM CIEZAR

unoszenie hantli bokiem
9*15

unoszenie w opadzie
9*15

podciaganie wzdluz tulowia
9*15

3 razy seria skladana

jakos dzisiaj ciezej niz ostatnio, przeszkadzalo mi spompowane przedramie . podciaganie wzdluz tulowia - tutaj juz palio masakrycznie.



cwiczen na brzuch nie robilem powod ten sam : plecy



SUPERSERIA
prostowanie na wyciagu
25*15

uginanie na wyciagu
20*15



spoko, tradycyjnie palenie ogromne.


rowerka nie robilem - ledwo zylem po treningu nie mialem juz sily na to





na koniec zrobilem sobie: przysiady przednie 3 serie po 10 powt na smiesznym 30 kg.
wrazenia: zero bolu


a po tym pelen obaw podszedlem do mc sumo.
i co ?? WOGOLE MNIE NIC NIE BOLALO . a warto dodac ze plecy przy pochylaniu jeszcze bola, przy dlugim siedzeniu tez, a przy mc sumo WOGOLE.
zrobielm sobie 3 serie po 10 powt na 50 kg.

WODYN, masz racje, robilem bez pasa jutro tez bede robic bez.

mam jeszcze pytanie: wiadomo jutro robie na malych ciezarach, i teraz pytanie czy robic zgodnie z harmonogramem po 15 powt tylko mniejsze ciezary czy raczej intuicyjnie , czy moze ty masz jakies konkretne zalecenia ?

poza tym , dzieki ze sie tutaj udzielasz, radzisz i wogole za maile itp !!



taka mnie dzisiaj naszla mysl jeszcze ze lapka zaczela rosnac od kad robie 15-10-5 a wydawac sie moze ze takie niepozorne prostowanie i uginanie na wyciagu moze niewiele zdzialac, a ja jestem pozytywnie zaskoczony, trzasnalem nawet fotke
troche slabo widac bo mi sie reka trzesla ale cos tam widac.

No konkretne łapa

TRENING LEKKI NA WYBADANIE JAK SIE MAJA SPRAWY Z PLECAMI



1. przysiady przednie

40*15
50*15
60*10

oczywiscie jesli chodzi o ciezar to wiadomo - lekko. ale nie o to dzisiaj chodzilo.
jednym slowem: ZAYYEBISCIE!.
kompletnie zero bolu !!!

a warto wspomniec ze plecy jeszcze dosc mocno pobolewaja, tzn pochylanie nadal sprawia lekkie trudnosci, zakladanie skarpetek to z 3 min trwa
a tutaj kompletnie nic nie bolalo!
nie chcialem dawac wiecej kg, narazie ostroznie do tego podchodze.




2. martwy ciag sumo

50*15
60*15
70*10


SUPER!! ale sie ciesze! wogole nic nie bolaly plecy !

pierwszy raz w zyciu robilem mc sumo. wrazenia ?
duzo bardziej czuje prace prostownikow, i ... czworobocznych [przynajmniej tak mi sie wydaje]
malutki ciezar malo powt a prostowniki spompowane jak nigdy po klasycznym mc!
ale najwazniejsze ze nic nie bolalo!!!!


pomiedzy seriami robilem swobodne zwisanie na drazku po jakies 10 sek.


do tego wczoraj mocny masaz prostownikow.

i 'opukanie' mlotkiem bolacej czesci plecow
dobre to jest! na poczatku wogole nic nie pomagalo, teraz czuje mniejszy bol po tym!



DZIEKI WODYN!



na koniec zrobilem

uginanie nadgarstkow nachwytem rece pod katem 90st

15*30
15*30
15*30 [15*30]

luz.


uginanie podchwytem polowiczne

44.5*30
44.5*30
44.5*30 [42*30]


wszystko spoko! lekkie.

dzisiaj juz pozostał LEKKI bol plecow.

mysle ze srodowe 10B jestem w stanie wykonac wg zalozen, tyle ze bez przysiadow tylnych i wspiec na palce ze sztanga na barkach - lepiej zapobiegac niz leczyc.

a co do MC - chyba przerzuce sie calkiem na sumo.
powiem ze nawet lepiej mi sie robilo niz klasykiem, lepsze 'czucie' miesi i sporo 'wygodniej' .


teraz takie pytanie do WODYNA
skoro poprzedni srodowy trening zrobilem niepelny [tylko siady] a sobotni na lajcie to w srode kiedy wypada mi 10B mam jechac zgodnie z zalozeniami czy jakos lzej ?

https://www.sfd.pl/KONKURS_-_najlepsze_dzienniki/blogi_-_luty_2008-t471523.html 

teraz takie pytanie do WODYNA
skoro poprzedni srodowy trening zrobilem niepelny [tylko siady] a sobotni na lajcie to w srode kiedy wypada mi 10B mam jechac zgodnie z zalozeniami czy jakos lzej ?


zrob normalnie jak pisalem po zmianach czyli siady przednie plus sumo ciagi

ale oszczedzaj siły

wspiecia na palce zrobisz na +20kg ze sztanga z przodu

zdziwilem sei bo ostatnio wyciskanie mega lekko szlo. aha, oczywiscie robilem z zatrzymaniem jakies 1-2 sek na klatce.

a powinno byc treningowo 0,5-1 sek


3. wyciskanie od czubka czola smith

32.5*15
37.5*15
42.5*15 [40*15]

dociskanie
45*15 [42.5*15]


wszystko lekko plynie jednym slowem bez problemow.

maly ciezar

malo serii

5. wspiecia na palce

NIE ROBILEM DOPOKI PLECY SIE NIE NAPRAWIA

w dzien A rob wspiecia na koniec na jednej nodze 3*30 powt półtoraków bez ciezaru i z rozciaganiem

"zrob normalnie jak pisalem po zmianach czyli siady przednie plus sumo ciagi

ale oszczedzaj siły

wspiecia na palce zrobisz na +20kg ze sztanga z przodu "


ok, wiem to, pamietam co pisales, mam tylko pytanie ze jezeli w srode zgodnie z planem na 10B wypada mi:

przednie
70*10
80*10
90*10 [85*10]

to mam robic na takim ciezarze pomimo tego ze 2 wczesniejsze treningi B byly ''oszukane'' [jeden niepelny drugi na lajcie] ??


"a powinno byc treningowo 0,5-1 sek "

ok, zastosuje sie.


"maly ciezar

malo serii "

pomysle, moze faktcznie dolozyc, zobacze.



co do wspiec: ok. tylko, co to sa półtoraki ? nie kminie tego.