Split do oceny. 4xtyg. cel: masa i siła

Witam.
Prosze o ocene planu, ktorym mam zamiar cwiczyc z kolega.
cel: masa i sila

Split 4x tyg

pon-plecy
śr-klata+barki
pt-biceps+triceps
sob-nogi

PONIEDZIAŁEK
Plecy
1.Martwy Ciąg 12<10<8<6
2.Ściąganie drążka 10<10=10=10
3.Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
4.Szrugsy 20<15<10

ŚRODA
Klata
1.Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
3.Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

Barki
1.Wyciskanie sztangi 12<10<8=8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

PIĄTEK

Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
2.Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 10=12<10=10

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowym) 10=10=10=10

SOBOTA

Nogi:
1.Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
2.Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
3.Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
4.Wspięcia na palce 25<20<15=15


+ ABS II < https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html  >

Nie podalem danych, poniewaz ja mam inny staz, kolega inny itp.
Prosze tylko o ocene planu. Dobor cwiczen, ich kolejnosc, ilosc serii/powtorzen.

POZDRO:)

Zmieniony przez - Kamil079 w dniu 2009-01-01 20:20:28

Patrząc po podziale treningu, mogę sugerować, że głównie chcesz poprawić martwy ciąg?
Widzę, że chcesz też poprawić ramiona - robisz je na oddzielnej sesji, za mało serii. Mógłbyś spróbować superserii, ewentualnie serii przeplatanych: np. raz robisz wyc wąsko, czekasz minutę, i robisz uginanie ramion ze sztangą, a reszta serii to superserie.
Na barki uzyłbym w unoszeniu bokiem dropserii, 3x6-8-10 powt.
Ale ogólnie trening jest ok - choć ja bym pokombinował z progresją ciężarów .

pozdrawiam

dzieki za odp.

No jak sila w martwym pojdzie to plakac nie bede. Ale chodzi mi ogolnie o budowanie masy i szerokosci plecow. Sila nie jest tak wazna.

Na superserie i inne triki przyjdzie jeszcze czas. Moj kumpel ma praktycznie zerowy staz. Ale damy sobie rade ;)

jesli mowisz ze trening bika jest za slaby. to jak Ty bys go widzial

POZDRO

Martwy to bardzeij grubość jest .
Wg mnie nie ma sensu iść na siłkę dla 4 tak lekkich serii. Zmieniłbym wszystko, dodając jakąś wariację wyciskania leżąc (wąsko) albo pompki na poręczach.

Jak kumpel ma zerwoy staż to polecam ATC/FBW.

pozdrawiam

Wiem, ze na poczatek dobre FBW. Ale ja juz FBW robilem i srednio mi sie podoba. Teraz chce sprobowac porzadnie splita. A kumpel cwiczy ze mna. Bez sensu wiec, cwiczyc dwoma innymi planami.

Pompki na poreczach i podciaganie na drazku dojda do planu kiedy bedzie wystarczajaco duzo sily, aby je poprawnie wykonywac.

Wg mnie nie ma sensu iść na siłkę dla 4 tak lekkich serii. - to zdanie zostawie bez komentarza:)

DZIEKI za pomoc

POZDRO:)
Do treningu zmiany beda wprowadzane na bierzaco. Metoda prob i bledow jest najlepsza. Nigdy nie dowiesz sie jak cos na Ciebie dziala, jesli tego nie przetestujesz.

Wiem ze martwy to bardziej grubosc, mam jakies pojecie o silowni.
Ale zawsze lepiej dac plan do neta i przedyskutowac go z innymi.

sorry dubel.

W poscie powyzej troche sie pomieszala kolejnosc :P

Zmieniony przez - Kamil079 w dniu 2009-01-01 20:57:33

pomyłka - miało być 4 lekkich ćwiczeń (razem 8 serii) nie ma sensu iść na siłkę. no ale jak wolisz - twój wybór.

pozdrawiam

Moze jeszcze ktos oceni plan? :)

PONIEDZIAŁEK
Plecy

Ściąganie drążka Nachwytem 12/12/10/10
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
.Martwy Ciąg 12<10<8
.Szrugsy 12/10/8

ŚRODA
Klata
1.Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
2.Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
4.Rozpietki na lawce skośnej 12/12/10/10

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc 12/12/12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre siedzac 12/10/8

PIĄTEK

Triceps
1.Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
2.Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 12/10/8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga 112/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowym) 12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8

Nogi:
1.Przysiady za sztanga 12/10/8
2.Wykroki 12/12/10
3.Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
4.Uginanie nóg na laweczce lezac na brzuchu 12/10/8

4.Wspięcia na palce 4x 15


I zmienilbym troche plan bardziej widzi mi sie
Klata Biceps / Barki tric /plecy/nogi
Czyli np
Plecy/barki-tric/nogi/klata+bic


Doczytałem
Jak masz problemy z podciaganiem, niech Ci pomoże kolega, niech podtrzymuje Ci kolana jesli już totalnie nie dajesz rady niech Cie lekko wypycha, ty walcz!
A bedą efekty
zdr.

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2009-01-02 07:50:23

dzieki za odp.
dzisiaj poszedl bik i trik:) moze dorzuce jedno cwiczenie tak jak pisze peepeeka, a obnize liczbe serii.

trening klatki zostanie jak jest, poniewaz najbardziej chce sie skupic na sile na plaskiej. Dlatego dalem ja na poczatek. Wedlug mnie lepiej zrobic 3 cwiczenia na klate a porzadnie, niz 4-5 w mniejszej liczbie serii.

wyciskania na barki zza glowy nie moge robic z powodu problemow z barkiem.

MC przesune w treningu jednak. Najpierw najszersze potem MC. Narazie porzadnie bedziemy tyrac na atlasach. A podciaganie sprobujemy za miecha:)


jeszcze raz dzieki za rady:)

POZDRO