Cel cyklu:
1. Mocne rozbudowanie całej partii mięśni klatki piersiowej;
2. Rozbudowanie całej partii mięśni naramiennych;
3. Masa !
Ze względu na owe założenia trening klatki piersiowej i barków podzielę na typowo z wykorzystaniem sztang i bardziej izolowany z wykorzystaniem sztangielek.
Plan treningowy:
Środa:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
- 2 serie rozgrzewkowe (20 i 15-12 powtórzeń)
- 4 serie (10-10-8-8)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę:
- 4 serie (10-10-8-8)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem:
- 4 serie (10-10-8-8)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy:
- 2 serie rozgrzewkowe (20-15)
- 4 serie (10-10-8-8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
- 4 serie (10-10-8-8)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą:
- 4 serie (10-10-8-8)
Czwartek:
Plecy:
1. Martwy ciąg:
- 2 serie rozgrzewkowe (20-15-12 powtórzeń)
- 4 serie (10-10-8-6)
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie):
- 4 serie (10-10-8-8)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego klęcząc/w siadzie:
- 4 serie (10-10-8-8)
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki:
- 4 serie (10-10-8-8)
5. Szrugsy:
- 4 serie (10-10-8-8)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:
- 3 serie (10-10-10)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(supinacja):
- 3 serie (10-10-10)
3. Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu:
- 2/3 serie (10-10-10 bądź 12-15 x3)
Piątek: WOLNE
Sobota:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach:
- 2 serie rozgrzewkowe (20-15)
- 4 serie (10-10-8-6)
2. Uginanie nóg w leżeniu:
- 4 serie (10-10-8-8)
3. Wspięcia na palcach w staniu ze sztangą na barkach:
- 4 serie (10-10-8-8)
4. Ewentualnie (wspięcia na palcach w siadzie):
- 4 serie (10-10-8-8)
Triceps:
1. Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w siadzie:
- 3 serie (10-10-10)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc:
- 3 serie (10-10-10)
3. Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w leżeniu:
- 2/3 serie (10-10-10)
Niedziela:
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę:
- 2 serie rozgrzewkowe (20-15)
- 4 serie (10-10-8-8)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej:
- 4 serie (10-10-8-8)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej:
- 4 serie (10-10-8-8)
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek:
- 2 serie rozgrzewkowe (20-15)
- 4 serie (10-10-8-8)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
- 4 serie (10-10-8-8)
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(kciukami w dół)
- 4 serie (10-10-8-8)
Poniedziałek: WOLNE
Wtorek: WOLNE
Jak widać, umieściłem 2 razy trening klaty i barków w tygodniu, boję się, że może być za mało czasu na regeneracje, ale z drugiej strony chce rozwinąć bardzo te partie. Jeśli takie połączenie nie jest dobre, to proszę o zaproponowanie innego pod względem rozwinięcia klaty i barków.
Co do ilości serii i powtórzeń, myślę robić wszystko praktycznie 80-85% max. Ciężar i nie dokładać praktycznie nic co kolejną serie, no chyba, że będzie Progress siły to podwyższę wartości.
Jeżeli dla mojego indywidualnego treningu z wyżej wymienionymi na początku celami, lepsze byłoby inne dobranie partii proszę o taką informacje.
Na cyklu będę na suplach:
Stack + No-booster + WPC + Węgle + Omega3 + Witaminy
POZDRAWIAM :)
Bikerrr
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 183
Cel treningowy: Klata/Barki/Masa
Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy z przerwami
Uprawiane inne sporty: Aktualnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: W miarę ok
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Stacki, no-boostery, wpc..