SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[SPLIT] Do oceny/poprawy / Klata - Barki - Masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1399

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 252 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4395
Witam. Liczę na fachową poradę ;) Oto plan:

Cel cyklu:

1. Mocne rozbudowanie całej partii mięśni klatki piersiowej;
2. Rozbudowanie całej partii mięśni naramiennych;
3. Masa !

Ze względu na owe założenia trening klatki piersiowej i barków podzielę na typowo z wykorzystaniem sztang i bardziej izolowany z wykorzystaniem sztangielek.

Plan treningowy:

Środa:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
- 2 serie rozgrzewkowe (20 i 15-12 powtórzeń)
- 4 serie (10-10-8-8)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę:
- 4 serie (10-10-8-8)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem:
- 4 serie (10-10-8-8)

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy:
- 2 serie rozgrzewkowe (20-15)
- 4 serie (10-10-8-8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
- 4 serie (10-10-8-8)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą:
- 4 serie (10-10-8-8)

Czwartek:

Plecy:
1. Martwy ciąg:
- 2 serie rozgrzewkowe (20-15-12 powtórzeń)
- 4 serie (10-10-8-6)
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie):
- 4 serie (10-10-8-8)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego klęcząc/w siadzie:
- 4 serie (10-10-8-8)
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki:
- 4 serie (10-10-8-8)
5. Szrugsy:
- 4 serie (10-10-8-8)

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:
- 3 serie (10-10-10)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(supinacja):
- 3 serie (10-10-10)
3. Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu:
- 2/3 serie (10-10-10 bądź 12-15 x3)

Piątek: WOLNE

Sobota:

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach:
- 2 serie rozgrzewkowe (20-15)
- 4 serie (10-10-8-6)
2. Uginanie nóg w leżeniu:
- 4 serie (10-10-8-8)
3. Wspięcia na palcach w staniu ze sztangą na barkach:
- 4 serie (10-10-8-8)
4. Ewentualnie (wspięcia na palcach w siadzie):
- 4 serie (10-10-8-8)

Triceps:
1. Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w siadzie:
- 3 serie (10-10-10)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc:
- 3 serie (10-10-10)
3. Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w leżeniu:
- 2/3 serie (10-10-10)

Niedziela:

Klata:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę:
- 2 serie rozgrzewkowe (20-15)
- 4 serie (10-10-8-8)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej:
- 4 serie (10-10-8-8)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej:
- 4 serie (10-10-8-8)

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek:
- 2 serie rozgrzewkowe (20-15)
- 4 serie (10-10-8-8)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
- 4 serie (10-10-8-8)
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(kciukami w dół)
- 4 serie (10-10-8-8)

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: WOLNE


Jak widać, umieściłem 2 razy trening klaty i barków w tygodniu, boję się, że może być za mało czasu na regeneracje, ale z drugiej strony chce rozwinąć bardzo te partie. Jeśli takie połączenie nie jest dobre, to proszę o zaproponowanie innego pod względem rozwinięcia klaty i barków.

Co do ilości serii i powtórzeń, myślę robić wszystko praktycznie 80-85% max. Ciężar i nie dokładać praktycznie nic co kolejną serie, no chyba, że będzie Progress siły to podwyższę wartości.

Jeżeli dla mojego indywidualnego treningu z wyżej wymienionymi na początku celami, lepsze byłoby inne dobranie partii proszę o taką informacje.

Na cyklu będę na suplach:

Stack + No-booster + WPC + Węgle + Omega3 + Witaminy


POZDRAWIAM :)
Bikerrr


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 183

Cel treningowy: Klata/Barki/Masa

Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: Aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: W miarę ok

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Stacki, no-boostery, wpc..

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 60 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 326
Super szpecem nie jestem , sam mam problemy z masa i czesto korzystam z pomocy sfd ale mysle ze do twoje treningu pasuje powiedzenie "Za duzo to nie zdrowo" ;]

Moze zamiast tak katowac klatke i barki poprostu cwicz dobrze, staraj sie ile mozesz i pamietaj ze polowa sukcesu jest w glowie ;]

Ja tak cwicze od jakiegos czasu i ladnie podskoczylem ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 252 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4395
Czekam na dalsze opinie, szpeców ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 355 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5206
Plan przeładowany. Moim zdaniem też brak jako takiej bazy (72kg/183cm to zdecydowanie za mała waga). Odpuść sobie Splita (w tym te ćwiczenia izolowane), zacznij ćwiczyć FBW lub Push/Pull zakres powtórzen 5-8 + do***ać dużo ciężaru.
I bez diety na + kcal nie ma masy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 93 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 499
Sam miałem taki plan przeładowany i kazali mi zmienić duże partie mięśni 3 serie mniejsze 2 serie w jednym treningu oraz 1 ćwiczenie na dany mięsień Ty może jesteś bardziej zaawansowany niż ja to być może że możesz dać po 2 ćwiczenia na dany mięsień. Wiesz ja nie jestem specem bo sam nie dawno zacząłem ćwiczyć więc nie do końca mnie się słuchaj,ale tak mi się wydaje:D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 252 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4395
Podstawowy i podobno cieszący się dużym uznaniem wśród ludzi:

Trening Push / Pull - Radosława Słodkiewicza

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Jak to teraz ustosunkować do moich potrzeb, celów ?


Pozdrawiam i oczekują pomocy ;)
Dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 252 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4395
Podbijam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa! a potem rzeźba, nowicjusz

Następny temat

Ćwiczenia