SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do oceny/poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 625

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 625
Dzień 1 - klata - biceps - triceps

wyciskanie sztangi poziomo 12,9,6,6
wyciskanie hantelek skośnie, głową w doł 6,6,6,6
rozpiętki skośnie, głową do gory 6,6,6,6

unoszenie sztangi podchwytem 12,9,6,6
francuskie wyciskanie sztangą 9,9,6,6

unoszenie hantelek młotkowym 6,6,6
prostowanie ramion na wyciągu 6,6,6


Dzięń 2 - nogi

przysiady z hantelkami 12,9,6,6
martwy ciąg 12,9,6,6
unoszenie nog na maszynie 6,6,6,6

wspięcia na palce stojąc 4xMax
wspięcia na palce siedząc 4xMax


Dzień 3 - plecy - barki

podciąganie na drążku 4xMAx
unoszenie hantelek bokiem 12,9,9
wiosłowanie sztangą 9,6,6,6
wyciskanie sztangi w gorę zza głowy 9,6,6,6

unoszenie hantelek bokiem 9,9,9
szrugsy sztangą 12,12,12
unoszenie hantelek bokiem w opadzie 9,9,9


do tego oczywiście brzuch każdego dnia.
no i wszystkie ćwiczenia są ułożone albo w superseriach (biceps i triceps, barki) albo w seriach łączonych (cała reszta).. tabelka ładnie by to pokazała.
Plan jest praktyczeni całkiem zerżnięty (autorstwa bodaj Michaiła) ze strony, na ktorą kiedyś (pare dobrych miesięcy temu) odsyłało sfd przy okazji jakiejś wyskakującej reklamy.. nie pamiętam nazwy, nie potrafię jej teraz znaleźć - była tam podobna ankieta do tej tu w temacie (wiek, waga, wzrost, cel treningowy, rodzaj -fbw lub split, etc) i wyszukiwarka treningow. Strona ta była darmowa.

Nie jestem jedynie pewien czy Martwy ciąg zostawić w dniu drugim, z nogami, czy dać go w trzecim, z plecami - i co ew. dać zamiast niego w trzecim dniu (wysoki step? przysiady wykroczne?).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 81

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: bieg, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak niestety, jem to co mam, ale staram sie ograniczać tłuszcze i duzo białka jeść ;c

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 424 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1785
czemu tylko 3 dni?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5183 Napisanych postów 59067 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726075
jakoś mało tych ćwiczeń na nogi ale z tego co pamiętam to Michaił układał plany w serie łączone które dawały w kość

sprawdź w oryginalnej rozpisce czy martwy ciąg nie był na sztywnych nogach

bez diety będzie ciężko o efekty

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 625
Sylwek17 - chodzę 3x w tygodniu, dlatego :)

rion10 - nie mam nigdzie oryginalnego planu.. w necie znaleźć nie potrafie, a to tutaj to lekko zmodyfikowana wersja, ktorą jakoś na jesień ćwiczyłem. Wtedy nie robiłem żadnych wiosłowań ani mc, bo miałem kontuzjowane plecy. Teraz nie mam pojęcia czy mc był na sztywnych czy zwykły, ale wiem że był.
Na nogi mało ćwiczeń, bo Michaił przewidział w tym dniu jeszcze brzuch. Ja robię brzuch w zasadzie codziennie, więc go w planie nie uwzględniam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia na poszczególne partie mięśni

Następny temat

Mój Plan treningowy

BF