Split do oceny/poprawy

Dzień 1 - klata - biceps - triceps

wyciskanie sztangi poziomo 12,9,6,6
wyciskanie hantelek skośnie, głową w doł 6,6,6,6
rozpiętki skośnie, głową do gory 6,6,6,6

unoszenie sztangi podchwytem 12,9,6,6
francuskie wyciskanie sztangą 9,9,6,6

unoszenie hantelek młotkowym 6,6,6
prostowanie ramion na wyciągu 6,6,6


Dzięń 2 - nogi

przysiady z hantelkami 12,9,6,6
martwy ciąg 12,9,6,6
unoszenie nog na maszynie 6,6,6,6

wspięcia na palce stojąc 4xMax
wspięcia na palce siedząc 4xMax


Dzień 3 - plecy - barki

podciąganie na drążku 4xMAx
unoszenie hantelek bokiem 12,9,9
wiosłowanie sztangą 9,6,6,6
wyciskanie sztangi w gorę zza głowy 9,6,6,6

unoszenie hantelek bokiem 9,9,9
szrugsy sztangą 12,12,12
unoszenie hantelek bokiem w opadzie 9,9,9


do tego oczywiście brzuch każdego dnia.
no i wszystkie ćwiczenia są ułożone albo w superseriach (biceps i triceps, barki) albo w seriach łączonych (cała reszta).. tabelka ładnie by to pokazała.
Plan jest praktyczeni całkiem zerżnięty (autorstwa bodaj Michaiła) ze strony, na ktorą kiedyś (pare dobrych miesięcy temu) odsyłało sfd przy okazji jakiejś wyskakującej reklamy.. nie pamiętam nazwy, nie potrafię jej teraz znaleźć - była tam podobna ankieta do tej tu w temacie (wiek, waga, wzrost, cel treningowy, rodzaj -fbw lub split, etc) i wyszukiwarka treningow. Strona ta była darmowa.

Nie jestem jedynie pewien czy Martwy ciąg zostawić w dniu drugim, z nogami, czy dać go w trzecim, z plecami - i co ew. dać zamiast niego w trzecim dniu (wysoki step? przysiady wykroczne?).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 81

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: bieg, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak niestety, jem to co mam, ale staram sie ograniczać tłuszcze i duzo białka jeść ;c

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

czemu tylko 3 dni?

jakoś mało tych ćwiczeń na nogi ale z tego co pamiętam to Michaił układał plany w serie łączone które dawały w kość

sprawdź w oryginalnej rozpisce czy martwy ciąg nie był na sztywnych nogach

bez diety będzie ciężko o efekty

Sylwek17 - chodzę 3x w tygodniu, dlatego :)

rion10 - nie mam nigdzie oryginalnego planu.. w necie znaleźć nie potrafie, a to tutaj to lekko zmodyfikowana wersja, ktorą jakoś na jesień ćwiczyłem. Wtedy nie robiłem żadnych wiosłowań ani mc, bo miałem kontuzjowane plecy. Teraz nie mam pojęcia czy mc był na sztywnych czy zwykły, ale wiem że był.
Na nogi mało ćwiczeń, bo Michaił przewidział w tym dniu jeszcze brzuch. Ja robię brzuch w zasadzie codziennie, więc go w planie nie uwzględniam