Split do oceny/poprawy

Witam, goszczę na SFD od jakiegoś czasu, ale w dziale treningu piszę pierwszy raz. Podpiąłem się już pod post mojego znajomego, z którym ćwiczę, ale może lepiej założę własny. Prosiłbym o ocenę mojego treningu, który stosowałem do tej pory, głównie za namową owego znajomego. Miał być na masę, ale chyba bardziej idzie na siłę.

Wiem, że jestem początkujący (powiedzmy, że pół roku na siłowni) i nad moimi wynikami oraz umiejętnością planowania można co najwyżej załamywać ręce, więc nie krzyczcie za bardzo.

Poniedziałek i czwartek: klata + triceps.
I Wyciskanie na płaskiej 12-12-10-8-8
II Wyciskanie na skośnej jak wyżej
III Wyciskanie sztangielek z supinacją 12-12-10-10-8
IV Rozpiętki 4x12
V Francuskie leżąc 12-12-10-8
VI Francuskie sztangielką w siadzie 12-12-10-10

Wtorek i piątek: barki + biceps.
I Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-12-10-8-8
II Wyciskanie sztangielek 12-12-10-10
III Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (którego skądinąd dawno nie robiłem): 12-12-10-8-8
IV Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-12-10-8-8
V Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (długa nazwa - wiem, że to wstyd i hańba, ale my to w skrócie nazywamy "ibiszkami" - przepraszam, ale kiedyś widziałem na jakimś zdjęciu Krzysia I. w takiej właśnie pozycji ze sztangielką i groźną miną i tak się skojarzyło...), a więc: 12-12-10-10

Środa: plecy + nogi.
I Wiosłowanie (leżąc na brzuchu na skośnej) 12-12-10-8-8
II Podciąganie sztangielki w opadzie 12-12-10-8
III Szrugsy: 4x12
IV Martwy ciąg 12-12-10-8
V Przysiad ze sztangą 12-12-10-8-8
VI Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na barkach (na łydki) 12-12-10-8-8

Oczywiście te 8 powtórzeń w piątej serii czysto teoretycznie. Przeważnie jest to 4-6. Jeśli w kilku treningach pod rząd uda mnie się w danym ćwiczeniu zrobić te 8 powtórzeń w piątej to od następnego zwiększam obciążenie.

Z góry dziękuję i pozdrawiam.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 66

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: Pół roku (od września 2010)

Uprawiane inne sporty: Pływanie, bieganie, rower - nieregularnie, w wolnych chwilach

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławeczka płaska, skośna i do wyciskania na barki siedząc, 150 kg obciążenia, modlitewnik, ławeczka do brzuszków.

Dieta: Nic specjalnego, chociaż próbuję coś na masę - dość dużo mięsa i nabiału.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Nie podoba mi się, w FBW jak sama nazwa wskazuje robisz całe ciało, nie ma opuszczania partii. Albo robisz split albo FBW.
tu masz przykładowy

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Według mnie powinieneś robić FBW.
Świetnie przygotuje twoje ciało do tak intensywnych obciążeń jednej partii w splicie.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

FBW ćwiczyłem przez ostatnie 4 tygodnie, od kiedy na siłowni dołączył do nas nowy początkujący znajomy. Trening wyglądał następująco: wtorek, czwartek i sobota.

I Przysiad: 12x60 (% ciężaru maksymalnego na raz), 8x80, 3x90
II Martwy ciąg: 10x60, 6x80, 3x90
III Podciąganie sztangielki w opadzie: 8x70, 6x80, 3x90
IV Wyciskanie na ławce płaskiej: 8x70, 6x80, 3x90
V Wyciskanie sztangi na barki zza głowy siedząc: 8x60, 6x80, 3x90
VI Francuskie leżąc: 8x60, 6x70, 3x80
VI Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 8x60, 6x70, 3x80.

Ale stwierdziłem, że taki trening po 5 miesiącach intesywniejszego niewiele mi daje. Ani nie czuję po nim zmęczenia, ani nie widzę specjalnej poprawy rezultatów, a niektóre, jak np. wyciskanie na klatę nie ruszyło przez ten miesiąc ani o kilogram. Dlatego chciałem wrócić do tego poprzedniego planu.
Poza tym można powiedzieć, że FBW robiłem też przez cały poprzedni rok szkolny - na szkolnej siłowni raz lub dwa razy w tygodniu na większości przyrządów atlasu.

cudny plan. esencja nie wiedzy. Nie ma jak to katowac klatki iloscia 19 serii majac tak krotki staz. do tego trenowac partie 2 razy w tyg z ta sama intensywnoscia. O wspanialym polaczeniu plecow z nogami na jednej sesji nie wspomne.
Do ksiazek!
hah i w czym plecy i nogi sa gorsze od innych partii ze trenujesz je tylko raz w tyg? obraza sie
a nogi to juz wogole sie powinny obrazic. na klate 19 serii a tu ledwie pare seryjek?
do nauki chlopie i to konkretnej!

Zmieniony przez - Boczan w dniu 2011-04-01 14:28:18

Dziękuję za komentarz.
Plan został ułożony (choć to może zbyt huczne słowo) przez wspomnianego już wcześniej znajomego właściciela siłowni (jego staż to ok. 3 lata z przerwami). Ćwiczyłem w te dni co on, nie marudząc specjalnie. Co do nóg, to i tak ja je wprowadziłem do planu, bo on z nieznanych mi do tej pory przyczyn wtedy nie ćwiczył nóg (później już zaczął). Nie podchodziłem do kwestii siłowni zbyt poważnie, bo na początku zakładałem, że znudzi mi się przed upływem tygodnia, góra dwóch. Ale jednak zostałem na dłużej i nie zamierzam przestać, więc uznałem, że najwyższy czas porządnie to rozplanować.
Co do liczby serii, to różnie z tym bywało. Czasami robiłem 4 serie zamiast 5, czasami w ogóle opuszczałem jakieś ćwiczenie, np. wyciskanie na skośnej robiłem przeważnie tylko w poniedziałki, a podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na dobrą sprawę ćwiczyłem tylko przez pierwsze dwa miesiące, bo uznałem, że na barki rzeczywiście mam za dużo serii.
Jeśli zaś chodzi o książki i naukę, to nie narzekam. W III liceum średnia 5.0, matury próbne na poziomie rozszerzonym z wynikami rzędu 80-85%, więc tragedii nie ma. Ale dziękuję za troskę. ;)
Pozdrawiam.

Pokaż ten ułożony plan to się oceni. :)
Bo jeżeli będziesz trenował planem kolegi którego staż wynosi 3 lata to się przetrenujesz.

Ułożony plan to właśnie ten z pierwszego posta. Kolega (Bartix) jechał w tym czasie na rzeźbę. Te same ćwiczenia w te same dni, tylko oczywiście więcej serii i powtórzeń. Jeśli o jego planie chcesz poczytać, to jest o, tutaj: https://www.sfd.pl/Historia_siłowni,_problemy_+plus_nowy_plan_treningowy-t721091.html

Wstawiłem ten swój, bo nie myślałem, że trzeba go będzie budować od podstaw, tylko pozmieniać liczbę serii albo powtórzeń. Albo dobierać ciężar według procentów ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie, bo do tej pory robiłem po prostu tak, że zwiększałem w każdej serii o 5 kg (na sztangielkach o 2,5 każda) licząc tak, żebym w piątej nie mógł zrobić pełnych 8 powtórzeń.

Zmieniony przez - Wolf06 w dniu 2011-04-01 18:53:48

widze ,ze z nauka problemow nie masz wiec pewnie z czytaniem ze zrozumieniem tez,poczytaj troche art. w dziale" trening dla poczatkujacych" i wybierz sobie jakis fbw, znajdziesz tam pare gotowcow.

No rozumiem chcesz trenować tym pierwszym poście tak ?
Twoim celem jest masa tak..
No to powiedzmy że trening trochę za ciężki jak na Twój staż i nabierzesz masy bez diety rzecz jasna.

To zrozumiałe. Ale podjąłem kiedyś próbę diety znalezionej w numerze specjalnym Men's Health. Już pomijając, ile by mnie to wszystko kosztowało, to w praktyce wstawałem o 4 rano i smażyłem jajecznicę, a do szkoły brałem 3 ciepłe posiłki zrobione rano. Moja doba była na to za krótka, a nie mogę liczyć na pomoc któregokolwiek z domowników.

Celem jest masa albo siła (a przede wszystkim, żeby nie wypaść zupełnie z formy, o ile można moje wyniki nazwać formą), w sumie to nie zależy mi na byciu górą mięśni. Może co najwyżej, żeby się nie wstydzić siebie na plaży. ;)

Popuri, jakieś propozycje zmian do tego mojego planu, czy mam szukać zupełnie nowego gdzieś na forum w sugerowanych powyżej działach?

''To zrozumiałe. Ale podjąłem kiedyś próbę diety znalezionej w numerze specjalnym Men's Health. Już pomijając, ile by mnie to wszystko kosztowało, to w praktyce wstawałem o 4 rano i smażyłem jajecznicę, a do szkoły brałem 3 ciepłe posiłki zrobione rano.'' To nie była prawidłowa dieta... tak naprawdę dieta wymaga od nas jakiegoś wysiłku ale bez przesady :)
Tu masz pomocny link, polecam https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

a co do trenu, to wygląda dobrze tylko gdzie brzuch ?