Wiem, że jestem początkujący (powiedzmy, że pół roku na siłowni) i nad moimi wynikami oraz umiejętnością planowania można co najwyżej załamywać ręce, więc nie krzyczcie za bardzo.
Poniedziałek i czwartek: klata + triceps.
I Wyciskanie na płaskiej 12-12-10-8-8
II Wyciskanie na skośnej jak wyżej
III Wyciskanie sztangielek z supinacją 12-12-10-10-8
IV Rozpiętki 4x12
V Francuskie leżąc 12-12-10-8
VI Francuskie sztangielką w siadzie 12-12-10-10
Wtorek i piątek: barki + biceps.
I Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-12-10-8-8
II Wyciskanie sztangielek 12-12-10-10
III Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (którego skądinąd dawno nie robiłem): 12-12-10-8-8
IV Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-12-10-8-8
V Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (długa nazwa - wiem, że to wstyd i hańba, ale my to w skrócie nazywamy "ibiszkami" - przepraszam, ale kiedyś widziałem na jakimś zdjęciu Krzysia I. w takiej właśnie pozycji ze sztangielką i groźną miną i tak się skojarzyło...), a więc: 12-12-10-10
Środa: plecy + nogi.
I Wiosłowanie (leżąc na brzuchu na skośnej) 12-12-10-8-8
II Podciąganie sztangielki w opadzie 12-12-10-8
III Szrugsy: 4x12
IV Martwy ciąg 12-12-10-8
V Przysiad ze sztangą 12-12-10-8-8
VI Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na barkach (na łydki) 12-12-10-8-8
Oczywiście te 8 powtórzeń w piątej serii czysto teoretycznie. Przeważnie jest to 4-6. Jeśli w kilku treningach pod rząd uda mnie się w danym ćwiczeniu zrobić te 8 powtórzeń w piątej to od następnego zwiększam obciążenie.
Z góry dziękuję i pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 66
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa, siła
Staż treningowy na słowni: Pół roku (od września 2010)
Uprawiane inne sporty: Pływanie, bieganie, rower - nieregularnie, w wolnych chwilach
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławeczka płaska, skośna i do wyciskania na barki siedząc, 150 kg obciążenia, modlitewnik, ławeczka do brzuszków.
Dieta: Nic specjalnego, chociaż próbuję coś na masę - dość dużo mięsa i nabiału.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak