trening "zielonego" do oceny

Witam, to jest mój pierwszy post na tym forum.

Ćwicze 3 miesiące, moja siełownia jest wyposażona w atlas, sztangietki i ławke skośną. na dniach bedzie jeszcze sztanga. Chce osiągnąć dobrą sylwetke oraz przybrać na sile. Niestety nie mam ułożonej diety. Gdybym ją ułożyl i tak bym sie do niej nie stosował.. Pomagam sobie gainerem i kreatyną.


Wyciskanie na atlasie
20 - 17 - 14 - 12
2 serie


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (miesnie pleców)
18 - 15 -12 - 12
2 serie


ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
18 - 15 - 12 - 12
2 serie


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (miesnie pleców i klatki piersiowej)
18 - 15 -12 - 12
2 serie


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA
16 - 14- 14 -12
2 serie


PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
12- 10 - 10 -10
2 serie


ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15 - 15 - 12 - 10
2 serie


WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
15 - 15 - 12 -10
2 serie


Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
12 - 10 - 8 - 8
2 serie


Ćwiczę to wszystko jednego dnia. Doradcie, podzilić to na jakieś grupy? Czy cwiczyc to wszytko jednego dnia. Proszę o wyrozumiałość bo jestem "zielony" w tym temacie. doradcie co mam zmienic co zostawic. Jeśli macie jakies pytania to śmiało. Z góry dziekuję i pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: ok. 75

Wzrost: 176

Cel treningowy: rzeźba i siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: kiedyś judo, pływanie, lekkoatletyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangietki, atlas, ławeczka skośna, na dniach bedzie sztanga

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: gainer, monohydrat kreatyny

ćwicze 3 miesiące, bez żadnego planu, na początku na samym altlasie i wiesz co? Widać efekty.

Jak byś robił pompki i przysiady, to też by było widać efekty .

zara zara
ja nic tutaj nie rozumiem
15 - 15 - 12 - 10
2 serie

to ile wreszcie tych serii?
wiesz jak sie uklada wogole trening? czytales cos ?
18 lat to chyba juz umiesz uzywac wyszukiwarki.
najbardziej uniwersalny podzial:
pon klata+tric+brzuch
wt plecy+bic+kaptury
pt nogi+barki

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2008-11-23 15:45:41

a no to jest to, nie spinajcie sie zaraz liczę na waszą pomoc. Aha, zrozumiałem, 15 - 12 - 12 - 10 to są 4 serie tak? ok. A z tą "2" miałem na myśli dwukrotne powtórzenie tych 4 serii.

edit.
Dobra, rozpisałes mi co i w jakie dni ok. Wyłanczam trening nóg, mam dość dobrze zbudowane. Czy jak bede ćwiczyć dziennie wpłynie to ujemnie na rozwój mięśni?

Czekam na dalsze porady co do tego planu. Dzieki

Zmieniony przez - ncdream w dniu 2008-11-23 17:16:31

nie obraź się ale totalnie do du.. ten twoj plan.
Tu masz przykład treningu FBW ktorym będziesz cwiczył 3x w tyg. np pn, sr ,pt

1. Przysiady ze sztangą 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie
4. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
5. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie
7. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
8. Wspięcia stojąc 3 serie
9 brzuch spięcia

Zmieniony przez - axilo w dniu 2008-11-23 17:31:46

Nabierz troche masy zeby rzezbic trzeba ja miec zeby to jakos schludnie wygladalo poczytaj troche na forum, tak ode mnie to zrob sobie trening FBW. Pozdro

Plan do bani
Polecam FBW

Dobra, dzieki chłopaki. Włąsnie znalazłem takie cus:

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html

ułoże cos w oparciu na Waszych poradach i tego arytkułu i jeszcze raz dam do oceny.

Pozdrawiam ciężarnych

nic konkretnego z tego arytykułu nie wywnioskowałem.. jeden wielki misz masz. Licze na siebie i mój plan. Dotychczas dawał rady.

Pozdrawiam byki

eh, jak bylem mlody i glupi tez tak myslalem, nie chcialo mi sie czytac itd.
ale z perspektywy czasu lepiej poswiecic troche czasu, mozesz wziac cudzy trening itd.

A z tą "2" miałem na myśli dwukrotne powtórzenie tych 4 serii.
ze co???
robisz po 2 powtorzenia w serii czy powtarzasz serie(czyli razem 8 serii)?

Cel rzezba?
a co chcesz wyrzezbic? tluszcz?
z gowna zlota nie ulepisz.

Tak, robie 8 serii. Po 4 seriac przechodze do nastepnego ćwiczenia, jak wszystkie objadę, zaczynam znowu od początku. Wychodzi na to że 8 serii, zgadłeś.
Szczeże? Masz jakiś problem na tle emocjonalnym? Człowieku, szukam pomocy, jak nic konkretnego nie masz do powiedzenia to nie pisz w tym temacie.

Pozdrawiam

nc nie spinaj się, bo chłopaki dobrze mówią, plan jest gówniany i przyjmij to do wiadomości. tutaj masz link do porządnych treningów FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
poczytaj!! tak jak wyżej... musisz mieć co rzeźbić, czyli jedziesz tym treningiem ok 2 miechów cały czas pamiętając o dobrej diecie (czyli o dodatnim bilansie kalorycznym - poczytaj w dziale "odżywianie") potem robisz tydzień regeneracji i wchodzisz na FBW5x5 lub FBW 15-10-5, tak ci mija kolejne 2 miechy. jak przytyjesz wtedy możesz ćwiczyć podstawową formę FBW+HIIt w dni nietreningowe z dietą na ujemnym bilansie kalorycznym. po zakończenie tego makro cyklu zaczynasz zabawę od nowa tym razem może na splicie. i tak przez najbliższe 5 lat do osiągnięcia sylwetki, którą będziesz zadowolony... jakie to proste prawda??