SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy zielonego do oceny: )

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1210

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 305
Jestem tutaj nowy a już pytam... Ale od czego tu zacząć, mhh..
Więc może sie przywitam najpierw :)
Cześć,

otóż mam zamiar chodzić na siłownie (taką z kumplami w piwnicy hantle, sztanga, ławeczka) i jak wiadomo jako zielony w tym temacie szperam po forach- rożnych mądrych artykułach, ale im więcej czytam tym więcej pytań mi się nasuwa.
Jak na razie doszedłem do wniosku, że spróbuje splita tradycyjnego poczytałem o tym pomyślałem i poprosiłem brata który chodzi troszkę na siłownie o ułożenie planu dla mnie. Dodam jeszcze, że jak na razie moim priorytetem jest spalenie tkanki tłuszczowej, której niestety mam za wiele :(. Jako "odżywka" (nie wiem czy to tak się nazywa) mam zamiar stosować HMB.
Plan:

Wtorek: (klatka piersiowa, biceps)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s.
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s.
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3s.
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s.
-Tutaj powinno być wiciskanie sztangi wgową w dół, jednak nie mam takiej możliwości do sie to czymś zastąpić ?
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4s.
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 2-3s.
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2-3s.

Czwartek (barki, nogi)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s.
-"Martwy ciąg" na prostych nogach 3s.

Sobota (plecy, triceps)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s.
-Tutaj kolejny problem bo nie mam wyciągu ani drążka a w planie napisanym przez brata mamćwiczenia na drążku i z wyciągiem i tutaj moje pytanie: da się to czymś zastąpić czy nie ?
-Wznosy barków "Sztrugsy" sztangą 3s.
-Wznosy barków "Sztrugsy" sztangielkami 3s.
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s.
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s.
-tutaj też jest wyciąg, którego nie posiadam :)

Ufff...
TO by było sumie na tyle, pragne jednak podkreślić iż plan ten jest zrobiony przez mojego brata, który raczej rekreacyjnie ćwiczy i nalegał wręcz abym zapytał o ten plan na jakimś forum.
Prosił bym Was- drodzy szpece od ćwiczenia: ) o ew. pomoc przy ustaleniu odpowiedniego planu który mnie nie zabije a wzmocni ;s
Zdaje sobie sprawę, że przyda mi się też dieta, ale znając siebie nie jestem w stanie trzymać się określonego planu czy diety każdego dnia, to liczenie kalorii itp. mnie przeraża po prostu. Wolał bym- tak jak gdzieś wyczytałem stosować dietę w dniach w których ćwiczę- wiecie jakieś węgle, białka itp. aby mieć więcej siły (ale o to dokładniej zapytam w innym dziale) Czy taka kombinacja jest możliwa ?
Aha i kolejna kwestia to ilość powt. na serię. Czy można przy tego rodzaju treningu stosować HST ? czy jak powinienem rozłożyć sobie ilość powt. ?

Za wszystkie udzielone odpowiedzi serdecznie dziękuje: ) Wiem, że pytań jest sporo, ale cóż począć jak w kwestii planu treningowego jestem zielony jak groszek:(


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat.

Waga: 78 kg.

Wzrost: 176 cm.

Cel treningowy: narazie spalanie tkanki tłuszczowej.

Staż treningowy na słowni: troszke widziałem jak koksy machają sztangami.

Uprawiane inne sporty: raczej żadne, żadko piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, sztanga, ławeczka z modlitewnikiem. W przyszłośći wyciąg.

Dieta: Narazie nie stosuję.

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: HMB- gdy zacznę ćwiczyć
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1411
Hmmm wiec tak : klatka mniej wiecej jest dobrze , nie musisz wykonywac wyciskania glowa w dol poniewaz za duzo bedzie serii na klatke , najlepiej jakbys zrobil tak:
-wyciskanie na plaskiej 4 serie:12,10,8,8 powt
wyciskanie na skosie 4 serie 12.10.8.8 powt
rozpietki ze sztangielkami 4 serie od 8-12 powt jeden tydzien na plaskiej nastepny na skosie
co do bica to pierwsze cwiczenie daj 3 serie 12,10,8 powt a pozostale 2 cwiczenie po 3 serie , barki mogą byc, rozumiem ze nie masz sprzetu do wykonywania innych cwiczen na nogi wiec to bedzie ok tylko daj oba cwiczenia na nogi po 4 serie i starczy ,
Co do plecow podciaganie na drazku to podstawa jezeli go nie masz to mykaj na jakies drzewo niedaleko silowni chwyc sie szeroko galezi i sie podciagaj:) ja tak robilem:D zrobisz 4 serie przerwy 2 minuty i szybciutko biegiem na silownie robic kolejne cwiczenie cwiczenia na plecy powinny wygladac mniej wiecej tak: ( jezeli masz male wyposazenie w silowni
Podciaganie sie na drazku szeroko do karku 4 serie max zawsze jako pierwsze
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie 12,10,8,8 powt
- podciaganie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 8-12 powt
- martwy ciag ( nie na prostych 4 serie 10.8.8.6 tylko kurde musialbys wywalic MC na prostych z treningu nog poniewaz za bardzo kregoslup moze po dupie dostac ale o tym moze wypowiedza sie inni eksperci
Co do Tricepsu to pierwsze cwiczenie daj w 3 seriach , 2 cwiczenie jest ok , prostowanie ramienia na wyciagu mozesz zastapic pompkami (waski rozstaw ramion)
Twoim celem jest spalenie tkanki tluszowej wiec po treningu bierz sie za rowerek stacjonarny lub normalny i zapierzielaj przez 30 minut lub biegaj itp.
Przerwy pomiedzy seriami 1-2min
Aha szrugsow za duzo wystarcza 3 serie z sama sztanga lub sztangielkami:)
Kurcze zapomnialbym:) nogi to nie tylko uda to takze lydki wiec na lydki rob tak
wspiecia na palce stojac ze sztanga trzymana na barkach 4 serie po 15-20 powt
wspieca na palce siedzac ze sztanga trzymana na udach lub kolanach 4 serie po 15- 20 powt.
Jak masz jeszcze jakies inne pytania to wal śmialo:)

Zmieniony przez - zwierzak17 w dniu 2008-10-15 20:10:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 305
Zapomniał bym, chce między te ćwiczenia wpleść coś jakieś ćwiczenie na rozwinięcie nadgarstka i mięśni przedramion możecie coś doradzic ? No i oczywiście w dni bez treningu chce w domu robić brzuszki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 274
Przedramie (nadgarstka przy samej dloni nie rozwiniesz, nie ma tam miesni : P):

najpierw jedna potem druga reka z jakims odpowiednim obciazeniem (zeby ze 20 razy bylo), a wyglada to tak:
zapierasz lewa reka na prawe kolano na kolano (siedzac oczywiscie :}), druga na niej kladziesz, strona 'uzyloną' do gory, tak zeby nadgarstek byl zaparty. I samym nadgarstkiem wyciskasz hantle : ) Wsjo

Pewnie jest jeszcze milion innych cwiczen ale to chyba takie popularne w miare : )

Pozdro, tak w ogole to moj pierwszy post, siema wszystkim ; >
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 305
Dzięki chłopaki za pomoc jednak poprosił bym jeszcze kogoś o ocenę tego planu, napewno kolga wyzej wie co mówi jednak opinia od dwóch niezależnych źródeł była by mi bardzo na rękę. : )

Ps: Aha no i co z tym martwym ciągiem ? może być stosowany przez dwa dni czy lepiej dać spokój z tym ? I jeszcze jakieś ćwiczenie na triceps zamiast wyciągu też bym poprosił: ))
Dzieki !
AHA ! no i jeszcze co z kolejnością wykonywania poszczególnych ćwiczeń ? czy jest dobra ? czy coś poprzedstawiać?

Zmieniony przez - Emperror17 w dniu 2008-10-16 14:44:15

Zmieniony przez - Emperror17 w dniu 2008-10-16 14:48:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 274
nie pisz "koksy" : }

a jezeli jestes swiezy (tylko widziales jak pakuja) to moze act najpierw? http://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html? 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 305
Czytałem o tym jednak to odpada ze względów technicznych - nie bede w stanie przechodzic odrazu ze stacji na stacje : ) dlatego wybralem wlasnie split.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 9755 Napisanych postów 46781 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 367914
Jesli nie dasz rady wykonac ACT to jedynym rozwiazaniem jakie widze jest lekkie FBW.

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 305
Czyli split definitywnie odpada ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 9755 Napisanych postów 46781 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 367914
Jak dla mnie na poczatku zabawy z silka sie nie nadaje...

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 305
No cóż więc chyba będę musiał zmienić moje plany na FBW, ale jednak czy mógł byś ocenić tego splita ? Być może przyda mi się gdy skończe FBW.


Wtorek (klatka, biceps):

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s(12x10x8x8)
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 4s(1 tydzień skos, 2 poziomo)(12x10x8x8)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s(12x10x8x8)
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s(12x10x8)
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3s(12x10x8)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s(12x10x8)
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s(12x10x8)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s(12x10x8)

Czwartek (barki, nogi):

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s(12x10x8x8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s(12x10x8)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s(12x10x8)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s(12x10x8)
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s(12x10x8)
-wspięcia na palce stojąc ze sztanga trzymana na barkach 4s(max)
-wspięcia na palce siedząc ze sztanga trzymaną na udach lub kolanach 4s(max)

Sobota (grzbiet, triceps):

-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s(12x10x8x8)
-Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4s(12x10x8x8)
-"Martwy ciąg” 3s(12x10x8)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s(12x10x8)
-Wznosy barków "Sztrugsy" sztangą 3s(12x10x8)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s(12x10x8x8)
-Pompki na poręczach 3s(10x8x8)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s(12x10x8)

Co tu można dodać, wywalić ? czy ilość serii i powt jest ok ? dodam trening na mase. Dzieki z góry :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Korekty w planie

Następny temat

Trening silowy do oceny

Shaker