PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

panowie chcialbym zaczac cwiczyc tym treningiem ale... mam chora jedna noge wiec na jakies 3 miesiace moze wiecej nogi mama zgłowy:/na chwile obecna dysponuje tylko atlasem( za 2 dni bedzie ławka i sztana z obciazeneim) czy ktos moglby mi powiedziec jak mozna wykonywac ten trening na atlasie z udzialem ławki????

Witam. Trenuje na silowni wtorek, czwartek, sobota. We wtorek bylem pierwszy raz i zrobilem cos na podobienstwo tego ACT. Dzieki temu tematowi juz bede wiedzial jak optymalnie rozlozyc trening na silowni. Tylko mam kilka pytan. Bo chce ćwiczyć na mase i siłe przedewszystkim.

Czy moge pomiędzy treningami na siłowni dołożyć sobie basen ? (czyli sroda, piatek, niedziela)
Czy musze sobie dobierać jakoś specjalnie diete dla tego typu treningu dla poczatkujacych ? Dodam że jak dobrałem sobie diete rok temu to przez 4 miesiace przytylem 25 kg i niestety to nie byla tylko masa miesniowa, dopiero mi sie udało jakos to zrzucic (przez 2 miechy zrzuciłem 13-14 kg :). Więc niestety/stety jestem bardzo podatny na węgle :P Czytam cały czas SFD, szukam artykułów w internecie, ale cały czas mętlik w głowie :) Jeżeli ktoś by był miły i doradził to prosze o info na maila albo na gg 4254671.

Witam, ułożyłem sobie taki plan treningowy ACT.Mógłby ktoś ocenić, coś dodać/ująć?Czy dołożyć do tego jakąś superdietę?;)

Posiadam 2 sztangielki(po 1kg) oraz ciężarki 4x2kg i4x1,25kg

Przy tych ćwiczeniach obciążenie na sztangietkę to 5kg
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch proste),
2.Skłony boczne-(brzuch skośne)
3.Podciąganie sztangietki w opadzie(wiosłowanie)-(najszersze grzbietu)
4.Podciąganie sztangietek wzdłuż tułowia-(naramienne)
5.Wyciskanie „francuskie”-(triceps)
6.Rozpiętki-(piersiowy większy)
7.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangietkami w siadzie-(przedramiona)
8. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Przy tych obciążenia to 7,5kg
9.Wykroki ze sztangielkami-(czworogłowe ud)
10.Martwy ciąg na prostych nogach-(prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięsnie dwugłowe ud)
11.Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc(młotkowy)-(biceps)
12.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka),
13.Przenoszenie sztangietki na ławce(wszystkie piersiowe + najszersze grzbietu)

Czekam na odpowiedz, pozdrawiam

No Michail WILEKIE DZIEKI tylko ze moj sprzet ogranicza sie do zwyklej laweczki i sztagi i tu mam problem

Proszę o ocenę planu, chciałbym wg takiego planu ćwiczyć 2x w tyg(np.najbardziej mi pasuje wtorek i sobota).W poniedziałki, środy i piątki mam treningi Karate.

1.Brzuszki na ławce do ćwiczeń mięśni brzucha (brzuch)
2.Nożyce (brzuch)
3.Przysiady (uda)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klata)
4.Pompki przy ścianie stojąc (trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne)
6.Unoszenie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony)
7.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu)
8.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (biceps)
9.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (triceps)
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)
11.Wspięcia na palce (łydki)

Zmieniony przez - guns_9 w dniu 2008-10-26 13:45:50

Witam chcialbym sie zapytac czy przy ACT moge stosowac ABS II zaraz po ACT a przy okazji czy taki zestaw jest dobry

1.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie
7.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.
10.wyciskanie francuskie sztangielkami
11.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12.Wspięcia na palce w staniu

zrobilem sobie cos takiego, czy to jest dobre ?

12-15 powtórzeniach w szybki tempie

1-2 tydzień -> 2 obwódy
3-4 tydzień -> 3 obwody
5-6 tydzień -> 4 obwody

1. Brzuszki (proste brzucha)
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne-boczne aktony)
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony)
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim (najszersze grzbietu)
8. Skłony tułowia ze sztangą w staniu (proste grzbietu)
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt „młotkowy” (bisepsy)
10.Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą (tricepsy)
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek (przedramiona)
12.Wspięcia na palce w staniu (łydki)

Gatlin - w sumie mozna by cos z tym absII wymysęć jednakże nie wiem czy nie lepiej wpleśc jakieś "normalne" 2 ćw. na m. brzucha do owego planu, ktory jednak zawiera kilka błędów- spróbuj wrzucac tylko po jednym ćw. na każda grupe mięśniową[a na barki chyba doliczyłem sie trzech]

Quesay -ale co znaczy; w szybki tempie ?

do palnu można miec podobne zastrzeżenia jak powyżej- z tym,ze chyba mniejsze


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-02 17:34:33

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-02 17:34:42

witam,
Miachail mam prośbe mógl bys mi wskazac dobry trening głownie na biceps i triceps?? do tej pory korzystalem z tego treningu ATC(chciałbym powiększys swoja tkanke miesniową wlasnie głównie wlasnie na rekach)

a ile ten trening act powinien trwać czasu i ile razy w tygodniu ?