PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

wg. mnie jak na taki staż i poprzednie treningi taki plan jest za "laitowy"- wrzuciłbym bardziej konkretbne ćwiczenia.

A czy mógłbyś napisac coś konkretniejszego?
Zaznaczę jeszcze, że narazie chcę unikac cwiczeń obciążających osiowo kręgosłup, a więc martwych ciągów, przysiadów, wiosłowania sztangą/półsztangą oraz wyciskania sztangi zza karku. W tamtym planie przysiady były tylko na próbę, robiłem je bardizej technicznie.

wi,ec napisz dlaczego tak właśnie chcesz to zrobić- dlaczego unikasz tych ćwiczeń- czy okresowo, czy masz problemy ze zdrowiem etc...
czy do wszelkiego rodzaju- tego podstawowego- sprzetu masz dostęp?

Chodzę do profesjonalnej siłowni, więc ze sprzętem raczej nie będzie problemu (brakuje tylko maszyny smitha i hack-maszyny).
A cwiczeń unikam ze względu na młody wiek (jak już napisałem mam teraz 15 lat; w marcu '08 skończę 16 lat) i niezakończony wzrost kostny oraz to, że owe cwiczenia należą do grupy najbardziej kontuzjogennych nawet przy poprawnej technice.

ćwiczenia te, należałoby wykonywac ze zmniejszonym ciężarem i zwiekszoną ilością powtórzeń- wtedy nawet wpływają pozytywnie na wzrost/a ich negatywny wpływ jest raczej mitem/- ale jak chcesz.
jeżeli nie w tym programie to napewno widziałbym je w następnym/ch/.
kontuzjogenność- szczególnie przy dobrej technice i niezbyt dużym ciężarze- myslę, że warto przy spełnieniu powyższych warunków 'zaryzykować"- no bo kiedy się tego nauczysz jeżeli zawsze będziesz odkładał.
plan ułoże ci bez tych ćwiczeń, ale jak wspomniałem, w następnych raczej powinny byc one mile widziane...
jednak zrobię to jutro bo dzisaj mam podwójne problemy z kompem i łączem/chyba/- coś mi się dzieje z klawiaturą/nie zawsze wychodzę takie literki jak wciskam a poza tym otwiera mi strony forum/szczególnie te/ "pół roku".

mam jedno bardzo wazne pytanie trenuje piłke nozna a w pilce bardzo waznym elemntem jest koordynacja ruchowa zwrotnosc szybkosc, czy jesli zastosowałbym sie do treningu ACT to czy nie stracił bym tych walorow, nie chce wygladac jak czołg czy "pudzian", zalezy mi bardziej na ładnej sylwetce

Śmiało mozesz wykonywac ACT jest to program ogólnorozwojowy więc napewno nie ograiczy koordynacji ruchowej.

A sylwetkę niewątpliwie poprawi

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-08 11:12:03

Dasaka

poniżej masz plan- myslę, że lepszy od tamtego, i że niczego nie pominąłem.

Skłon tułowia i jednoczesne unoszenie nóg na maszynie do ćwiczeń mięśni brzucha - ćwiczenie atakuje mięśnie z dwóch przyczepów - 15 powt.
wypychanie ciężaru na suwnicy 15 powt.
uginanie nóg leżąc 15 powt.
wyciskanie hantelek 15 powt.
ściaganie drążka gornego do klatki 15 powt..
Wyciskanie sztangielek ze skrętem- /zaczynasz w pozycji jak końcowa faza na biceps a kończysz w ułożeniu dłoni jak przy wyciskaniu sztangi zza karku/- 15 powt
unoszenie ramion bokiem w górę leżąc przodem na ławce (na tylne aktony m. naramiennych) 15 powt.
"Dzień dobry" - 15 powt.
Unoszenie przedramion ze sztangielkami ze skrętem leżąc tyłem na skośnej ławce 15 powt.
12 powt.
7. prostowanie ramion na wyciągu pionowym 15 powt.
8. Nawijanie ciężarka na drążek nachwytem - 15 powt.
9. Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką w dłoni - 15 powt.

Dziękuję za ułożenie ćwiczeń, może w następnej ogólnorozwojówce je uwględnię.
Natomiast wczoraj po południu poszedłem już na trening i zrobiłem nieco inne ćwiczenia. W sumie to tylko trzy się różnią od planu zaproponowanego przez Ciebie. Proszę może o ich przeglądnięcie i wyrażenie opinii na temat planu.
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na skośnej ławce - 15 powt.
2. Hack-przysiady (tj. przysiady na suwnicy) - 15 powt.
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc - 15 powt.
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce - aby zlikwidować dysproporcję w rozwoju klatki piersiowej.
5. "Arnoldki" siedząc (na ławce bez oparcia)
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżeniu przodem na ławce poziomej
7. Podciąganie na drążku podchwytem
8. "Dzień dobry" ze sztangą
9. Uninanie przedramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce
10. Pompki z obciążeniem na dwóch ławcach (maksymalnie głębokie)
11. Nawijanie ciężarka na drążek nachwytem
12. Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką w dłoni na podkładce

Pytanie odnośnie nawijania ciężarka. Czy jedno powtórzenie to tylko jeden ruch nawijania jedną ręką, czy to jeden ruch nawijania oraz jeden ruch odwijania łącznie?

I jeszcze kilka odnośnie ACT:
I Czy między kolejnymi ćwiczeniami podczas jednego obwodu można pić wodę?
II Czy w ACT można stosować metodę "dodatkowego napięcia mięśni"?



Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-01-09 17:35:24

Plan dobry.

Linkę nawijaj tyle razy dopóki nie poczujesz palenia. I tak 3 razy.

Wodę musisz pić w trakcie trwania całego treningu.

Stosuj dodatkowe napięcie mięsni.

POZDRO