pyza/blog/__Nie_Ma_Że_Boli__

kojot15- musi się dać to wyleczyć poszukaj dobrego lekarz sportowego coś zaradzi.

Witam

Powracam do gry

Po przetrenowania i chorobie i tygodniu regeneracji ruszam na nowo nowym planem
Plan jest autorstwa Jacka.R Kaizen

Dnia treningowe

Poniedziałek- Klata/Plecy superserie ( SS )
Wtorek-wolne
Środa- Barki/brzuch
Czwartek- Nogi
Piątek-wolne
Sobota- Biceps/triceps/przedramię
Niedziela-wolne

Plan

1 dzień KLATKA/PLECY-SUPERSERIE poniedziałek

1. SS "A" wyciskanie w skosie w górę, sztanga 4*20-6
1. SS "A" podciąganie na drążku 3*12-6

2. SS "B" wyciskanie w poziomie sztanga 12,6-8*2
2. SS "B" wiosłowanie sztangielka 12, 6-8*2

3. SS "C" rozpiętki w skosie 12,6-8
3. SS "C" wiosłowanie końcem sztangi chwyt V oburącz 12,8,6

4. SS "D" poręcze 2*12-8
4. SS "D" ciągi 12,10,8,6

2 dzień przerwa-wtorek


3 dzień BARKI/BRZUCH środa

1. SS "A" wiosłowanie sztanga w opadzie ,kat 20-30stopni
1. SS "A" wznosy boczne ramion
1. SS "A" wznosy przodem (jednocześnie obydwie ręce)
wszystkie w.w. cw wykonujesz metoda serii potrójnie łączonych.
1s 20p, 2*12-8

2.wyciskanie sztangi siedząc 20,12,6-8

Brzuch
3. przenoszenie nóg w skosie 3*25-15
4. spięcia brzucha 3*25-15 30s przerwy

4 dzień NOGI czwartek

1. przysiad ze sztanga z przodu 20,15,12,8

2. SS "A" damski przysiad 3*12-8
cw 2 i 2 serie podwójnie łączone
2. SS "A" dzień dobry 20,12-8*2

3. SS "B" wykrok 3*12-15
cw 3 i 3 serie łączone
3. SS "B" przysiad ze sztanga , szeroki rozstaw nóg 3*12-15

4. spięcia łydek jednonóż, obciążenie u pasa lub w ręce 25,2*12-15
5. ośle spięcia 2*25-15
6. spięcia ze sztanga stojąc 2*25-15

5 dzień wolny piątek

6 dzień biceps/triceps/przedramię sobota

1. modlitewnik 20,12,8,6 (sztanga)
2. na przemian sztangielkami stojąc 12,8,6
3. ławka skośna ,sztangielki równocześnie 12,6
4. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt 25,12,8
5. francuz leżąc 20,12,8,6
6. wjazdy 3*12-8
7. wyprosty ramienia w opadzie 2*12-8

7. dzień wolny niedziela

Jak widać plan konkret



Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-03-18 23:39:40

Co to "damski przysiad"?

syzyfki inaczej

dziś walimy bareczki brzuch zobaczymy co to będzie

Powodzenia

1 wpis

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-19 16:15:34

Ładny postęp. ****a, strasznego doła złapałem jak zobaczyłem twoje zdjęcia. Ćwiczę trochę dłużej, a wyglądam gorzej.

Powodzenia, dobrze ci idzie.

Zmieniony przez - Gronevelt w dniu 2008-03-19 18:49:16

King89- dzięki

Gronevelt- nie ma powodu by łapać doła trzeba ćwiczyc i jeszcze raz ćwiczyć

Witam

________________Nie_Ma_Że_Boli___________________

Barki

1. SS "A" wiosłowanie sztanga w opadzie, kat 20-30stopni ( nachwyt)
3s 20p=50kg 12p=60kg 8p=70kg
1. SS "A" wznosy boczne ramion
3s 20p=7kg 12p=8kg 8p=9kg
1. SS "A" wznosy przodem (jednocześnie obydwie ręce)
3s 20p=7kg 12p=8kg 8p=9kg


2.wyciskanie sztangi siedząc 20,12,6-8
4s 20p=30kg 12p=40kg 6p=42kg 8p=42kg

Brzuch

3. przenoszenie nóg w skosie 3*25-15
3s 25p 15p 10p

4. spięcia brzucha 3*25-15 30s przerwy
3s 25p 20p 15p

-----------------------------------------------------------------
Notatka
Jestem tak głodny treningu po tygodniowej pauzie że ,mnie mogło być inaczej jak petarda energia mnie roznosi


Konkrety

1.
Jak widać jest to SS potrójnie łączona ( wiosło/unoszenia bokiem/unoszenia przodem). Taka SS daj tak popalić barkom i tak potrafi spompować że ciężko jest podnieść rękę po butelkę z wodą. Dziś jest pierwszy taki trening i bardzo ładnie się wstrzeliłem w ciężar Pompa kosmiczna jak już wspomniałem. Wolne ruchy poprawne techniczne pełna koncentracja. Bardzo spodobało mi się takie połączenie. Z treningu na trening będą dodawane kg

2. Wyciskania za karku jak widać na śmiesznych kg, ale po wcześniejszej SS barki siadał już od pompy. Kg na gryf będą przybywać tutaj powoli na pewno nie kosztem techniki. Na koniec wyciskań barki był tak spompowane że pierwszy raz je takie widziałem

3-4. brzuch dziś zaliczone, ale w unoszeniach nóg w ostatnich dwóch seria odjąłem kg b nie spawać spięcia zaliczone. Na koniec ciężko było podnieść się z ziemi. Brzuch ładnie dziś dostał

małe podsumowanie............

Z racji że jest to pierwszy mój trening tym planem to taka mała refleksja.
Układ ćwiczeń i ilość serii i powtórzeń bardzo mi odpowiada. Szczególnie seria potrójnie łączona na starta daje ładnie popalić barkom. Pompa jest już konkretna na koniec wyciskania na dobicie i barki wyglądają jak nigdy.


Jutro atakujemy nogi zapraszam na wpis


pozdrawiam

Witam. Tak seria potrójna lub nawet podwójna daje niezłą pompkę. Czasami korzystam z tej metody treningu ale nie długo max3-4 tygodnie gdyż można się przetrenować.
Z dokładaniem ciężarów to różnie może być... wiem po sobie.
Pozdrawiam.

witam Wuchta34
Z tym dokładaniem ciężaru też czuję że będzie ciężko, ale siła to nie mój priorytet Taka seria to niezła pompka dla mięśnia

Dziś nogi wpis wieczorem trochę roboty mam........