@@@3 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

A co sądzicie o takim planie ?

WTOREK
plecy+klata
CZWARTEK
barki+bic
SOBOTA
nogi+tric

ja teraz robie tak:
A:
klata razem z plecami (skupiam sie na drazki i poreczach)
biceps z tricepsem

B:
Barki(priorytet)
Nogi

farseer


czołgiem, to mój plan:

wtorek
barki
triceps
brzuch
łydki

czwartek
plecy
nogi
brzuch
łydki

sobota
klata
biceps
brzuch
łydki

O.K. or K.O. ?

PRZEZYC PRZEZYJESZ, ALE BEZSENS JAK CHOLERA.

2 NAJWIEKSZE GRUPY NA JEDEN DZIEN?
NAJMIEJSZE GRUPY NA DZIEN 1 I NA DZIEN PO KTORYM MASZ NAJWIECEJ REGENERACJI?

PODOBNY PODZIAL (BIORAC POD UWAGE PRIORYTETY) ALE LEPSZY TO:

WT: BARKI, BIC W SUPERSERIACH Z TRIC

SR: KLATA W SUPERSERIACH ZE SRODKOWYM GRZBIETEM

SO: PRZYSIAD, WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA, MARTWY CIAG, RESZTA




farseer


Tylko tak się składa, że dosyć zależy mi na łydkach - lepszy wyskok. No i w czwartek jakoś się trzymam...

JESLI SIE TRZYMASZW CZWARTEK TO PO PODZIALE JAKI ZAPROPONOWALEM BEDZIESZ SIE JESSZCZE LEPIEJ TRZYMAL.

WYSKOK TO ROWNIEZ UDA, A JAK CHCESZ SKAKAC TO PRZED TR
WT - WYSKOK DOSIEZNY OBUNOZ X 50P
CZW - JEDNONOZ NA ZMIANE X (25+25)P
PT - WSPIECIA Z CIEZARAMI X 25-40 POWT



farseer


Pytanie czy trzy razy i tak gesto bedzie lepsze niz dwa razy.
Tzn? mozliwosc przetrenowania or wha?

LYDKI ZNIOSA WIEEEEEEEELE.....

Poza tym jak chcesz miec lepszy wyskok to cwicz wyskok a nie lydki

Hmm z tego co slyszalem to takze cwiczac lydki zwieksza sie wyskok... przysiady/mc (bodajze - chociaz przyznam sie jak narazie nie wykonuje :E) te sprawy. Chyba, ze chodzi Ci o te programy treningowe na wyskok, typu AA, kangaroo hoops i reszta tego shitu?

CIEZARY PRZYGOTOWUJA STAWY I MIESNIE DO GENEROWANIA DUZEJ SILY WYSKOKU.
NIE WYSTARCZA JEDNAK DO NAUKI KOORDYNACJI DO POTEZNYCH SKOKOW.

ALE Z CIEZARAMI NIGDY NIE SKACZ.



dzi

Generalnie treningi zwiazane z dynamiką. Sama sila statyczna to nie wszystko. Ale odbiegamy strasznie od tematu i zaraz bedziemy bici banami...

DOBRE MYSLENIE..



bullet1979


A gdyby w 3 dniowym układzie trenowac w cyklu 4 dniowym. Wtedy jedna partia przechodzi na następny tydzień , a grupa przypada raz na ok. 9 dni i mozna naprawde ostro popakować.Przykładowo:
pn. klata, biceps
wt. -
śr. uda
cz. -
pi. barki, triceps
so, ni. - -
pn. plecy
wt. -
śr. klata, biceps
cz. -
pi. uda
so. ni. - -
pn. barki, triceps
wt. -
śr. plecy
cz. -
pi. klata, biceps
so. ni. - - itd.

DOBRA METODA, MNOSTWO CZASU NA REGENERACJE ALE UKLAD MI SIE NIE PODOBA, BICEPS PO TYLKO JEDNYM DNIU PRZERWY PO PLECACH. ZAMIENILBYM

KLATA-BICEPS NA BARY-BICEPS I VICE VERSA...

TUDZIEZ...

BICEPS Z TRICEPSEM NA ODWROT, CZYLI KLATA-TRICEPS (LEPSZE DLA LOKCI) - BARY-BICEPS.

DORIAN YATES TAK CWICZYL PRZEZ JAKIS CZAS.


dzi

mysle ze tydzien to wystarczajaco dlugo by zregenerowac miesien

chyba dazy sie raczej do maksymalnego zageszczania treningow niz ich oddalania

NIEKONIECZNIE, CZYM BARDZIEJ ZAAAWANSOWANY JESTES I CZYM CIEZSZE SA TRZENINGI TYM WIECEJ DNI MUSISZ CZEKAC.

LOOKNIJ ILE DNI ODPOCZYNKU JEST TU:
https://www.sfd.pl/-t303415.html

albo zrobic odwrotnie niz proponujesz czyli split podzielony na trzy robic cztery razy w tygodniu

MOC MOZNA ALE LEPIEJ NIE PRZEKOMBINOWAC



bullet1979

W sumie, to tak jeszcze nie ćwiczyłem i nie jest to mój pomysł, ale osoba, która to proponuje ma faktycznie dużą masę.

COS W TYM JEST ZE TA OSOBA JEST DUZA, ALE NA PEWNO NIE TYLKO PODZIAL TYGODNIOWY...



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-02-02 15:05:23

bullet1979


Zawsze łączyłem klate z bicepsem a plecy z tricepsem, ale zastanawiam się nad małą zmianą i połączeniu klata+ tricesp, plecy+ biceps.

KLATA-TRIC OK, PISALEM JUZ O TYM

PLECY + BIC DLA WIEKSZOSCI LUDZI ZLE. BICEPS DOSTANIE ZA DUZO NA RAZ I ...

BIC PRZED PLECAMI DAJE CIEKAWEE BODZCE, RADZE SPROBOWAC JESLI MAS SILNE PLECY A SLABY BIC.


dzi


Jakie watpliwosci bo nie sprecyzowales?

Dla ludzi z wolniejsza regeneracja jest lepsze laczenie klaty z tricem. Dla ludzi podatnych na nadkompensacje klaty z bicem.

GOOD LINE


bullet1979


Zastanawiam się dlaczego tak rozbierzne są opinie na temat połączenia tych parti. Sam zawsze robiłem klata+bic; plecy+tric.


dzi

Wysłana - 20 styczeń 2007 18:30 Moderuj wypowiedź @@@3 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

Bo ludzie maja rozne organizmy oraz rozna psychike. Musisz wybrobowac jak bedzie organizm reagowal, nikt Ci tego nie powie.

DODAJ JESZCZE ZE SA GLUPI..



grubby8


a takie cos moze byc? ramiona sa priorytetem, a i barki tez bym chcial.
zamienione sa tylko dni z tego Wodynowego planu:)
Pon: plecy+przedramiona
Środa barki+prostowniki grzbietu PRODTOWNIKI PO PRZEDRAMIONACH????
Piątek klata+tric+bic A GDZIE NOZKI-PATYCZKI? NIE KALECZ SIE!

SKORO RAMIONA SA PRIORYTETEM TO PO CO LADUJESZ JE NA KONIEC TYGODNIA?

plecy dwa dni przerwy od bica,
OK, ORYGINALNIE BYLO 1 DZIEN, CO JEDNAK POWINNO STARCZYC PO TRENINGU MALYCH GRUP : KLATY, BICA I TRICA...

klata dwa dni po barach, prostowniki po plecach, no i klata nie zmeczona po tricu. tric bedzie rozbudzony przez klate i pozniej wystarczy go tylko podjechac w superseriach z bicem.

OK

ile powtorzen powinno byc w tych superseriach uwzgeldniajac to ze tric jest po klacie?

NA TRIC ZE 12-15 .. MOZE 10-15... NA BICEPS MNIEJ, OK 4-8 LUB 4-10

a i superserie lepiej robic bic+tric czy tric+bic?

TO CO WYMAGA WIECEJ SILY NA POCZATEK, A PATRZAC NA SUGEROWANE L POWT NAJPIERW BICEPS.. NO I MOZESZ ODPOCZAC Z 30-60 SEK PRZED TRICEM, A POZNIEJ 60-90 SEK PRZED BICEPSEM, NIKT NIE POWEDZIAL ZE MASZ SIE SPIESZYC...

czy moze na zmiane? 1 seria bic+tric potem 2 tric+bic?

NIE KOMPLIKUJ PROSTEJ RZECZY

czy moze jeszcze inna zmiana np 4 serie bic+tric, a potem 4 tric+bic

W TEN SPOSOB MOZNA CWICZYC, ALE BIORAC POD UWAGE POWYZSZE WYTYCZNE NIE MA SENSU

superserie powinni robic zaawansowani wg atlasu cwiczen, bo pozniej moga byc problemy ze wzrostami.

NIE, TO ODNOSI SIE DO SERII SKLADANYCH, A NIE SUPERSERII.

SUPERSERIE SA NA MIESNIE ANTAGONISTYCZNE A SERIE SKLADANE NA AGONISTYCZNE (UPRASZCZAJAC: TE SAME)

POZA TYM PO TYGODNIU - DWOCH PRZERWY WRAZLIWOSC NA BODZCE POWRACA TAK CZY SIAK.

czy poczatkujacy (3miesiace treningu) moze robic superserie? czy polaczenie bic+tric na jednej sesji nie laczony w superseriach nie bedzie przeszkadzac w pozniejszych wzrostach?

NIE BEDZIE PRZESZKADZAC JEDNAK JAKO ZE JESTES POCZATKUJACY WYKONUJ TYLKO JEDNO CWICZENIE NA KAZDY Z TYCH MIESNI.

-dlaczego nie ma nog?
-kontuzja czworoglowego, boli nawet gdy 'klecze' w takim jakby polprzysiadzie. cos takiego jak w kosciele, gdzie nie ma klecznikow a posadzka brudna:)

WIEC ROB Z RANA NA POBUDKE PRZYSIADY.
ZACZNIJ OD 20 I DOKLADAJ PO 5 CO 2-GI DZIEN.
KIEDY DOJDZIESZ DO 250 POWT MOZE ZAUWAZYSZ POPRAWE RZEZBY I STANU CZWOROGLOWEGO.

POZOSTALE DNI ZAMIAST SIADOW UNOSZENIE NOG LEZAC, PODZIEL ILOS SIADOW NA 2,5 I TYLE POWT WYKONUJ.



bullet1979


A gdybym zastosował podział, który zaleca WODYN to:
Poniedziałek: Uda, Łydki, Barki- ( Barki przed klatą musze robić na wysokiej liczbie powtórzeń tj. 12-15 czy moge robić barziej siłowo 8-6 powtóezeń )

BARKI JAKO "ROZGRZEWKA ADRENALINOWA" PRZED PRZYSIADAMI

JESLI CHCESZ TO ROB SILOWO, WIECEJ POWT NA BARY 2 DNI PRZED JEST RACZEJ POD PRIORYTET W WYCISKANIU NA KLATE.


Środa : Klata, Triceps, Biceps, Brzuch ( czy biceps na dzień przed plecami mam robić na wysokiej liczbie powtórzeń czy moge też zchodzić do 6-8 ; i czy bezposrednio po klacie zacząć od trica. czy najpierw bic.)

ANALOGICZNIE DO TEGO CO PISALEM O BARACH. W TYM UKLADZIE JEDNAK MA TO MNIEJSZE PRZELOZENIE NA SILE PLECOW, WIEC ROBTA JAK CHCETA.

JESLI BIC I TRIC JEST ODDZIELNIE(TZN NIE W SUPERSERIACH), TO BIC NAJPIERW A TRIC NIECH SE ODSAPNIE PO KLACIE..

Piątek: Plecy, Przedramiona- ( czy biceps napewno dojdzie do siebie po intensywnym treningu w środe, bo był robiony na świeżo, ostatnio miałem w bicu. zakwasy przez 2 dni a na 3 dziń jeszcze czułem trening)

NA PEWNO SIE PRZYZWYCZAISZ, ZAKWASY SIE UTRZYMUJA NAWET PO REGENERACJI MIESNIA, NIE SUGERUJ SIE NIMI ZA BARDZO..

bullet1979


A i jeszcze zastanawiam się czy w tym układzie po ciężkich mc zreganeruje dół pleców przez 2 dni do poniedziałku, bo tu chciałem dać ciężkie przysiady.

JESLI CZYTALES WSZYSTKIE MOJE ODPOWIEDZIW W TYM TEMACIE TO WIESZ ZE LEPIEJ NIE ROBIC TEGO..

CZYTAJ ZANIM ZAPYTASZ.

chomson

jak dla mnie to co masz w środe czyli Klata, Triceps, Biceps, Brzuch to przegięcie...

MOWISZ JAK KTOS KTO W ZYCIU NIE TRENOWAL PORZADNIE ANI PLECOW ANI NOG, TR SRODOWY JEST NAJLZEJSZY ZE WSZYSTKICH.

farseer


A co sądzicie o takim planie ?

WTOREK
plecy+klata
CZWARTEK
barki+bic
SOBOTA
nogi+tric

BARY I BICEPS TRACA NA TYM PODZIALE, TRICEPS ZRESZTA TEZ..

NIE KOMBINUJ TYLE..


Smoq.


ja teraz robie tak:
A:
klata razem z plecami (skupiam sie na drazki i poreczach)
biceps z tricepsem

B:
Barki(priorytet)
Nogi

MOGLES DODAC DNI, ALE ZGADUJE ZECO 2GI DZIEN PRZEMIENNIE..

DORIAN YATES TAK CWICZYL ZA MLODU...

JEDNAK NADAL POWINIENES ROZNICOWAC LICZBY POWT W ZALEZNOSCI OD DNIA, PROPONUJE :

PON: A 12-15P
SR: B 8-10P
PT: A 3-5P

PON: B 12-15P
SR: A 8-10P
PT: B 3-5P

Nixon33


Wodynie mógłbyś luknąć na mój plan?? Ma to być cykl masowy na KO :) dla tego chce dopracować trening.

Poniedziałek:

1. Barki:
- wyciskanie sztangi od czubka głowy siedząc 15/12/10/8/6/4/10/12
- unoszenie sztangi do przodu podchwytem stojąc 4x10 (2 powt. zapasu)
- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x10 (2 powt. zapasu)
DODAJ SPACER FARMERA (BOCZNE BARY PLUS KAPTURY)

2. Nogi:
- wypychanie na suwnicy 15/12/10/8/6/4/10/12
- prostowanie nóg siedząc 4x10 (2 powt. zapasu) DAJ TYLKO LEKKIE POMPUJACE PRZYSIADY ZAMIAST TEGO, JAKIES 5 SERII
- wspięcia na palce siedząc ??? STOJAC
I UGINANIE NOG

Wtorek:

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 13/10/8/6/4/2/8/10
- wyciskanie hantli na skosie 4x10 (2 powt. zapasu) ZROB IDENTYKO PROGRES-REGRES
2. Ramiona
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 15/12/10/8/6/4/10/12
- francuskie leżąc sztangą 15/12/10/8/6/4/10/12
- uginanie naprzemienne w superserii z prostowaniem do dołu 5x15 (powoli, 3 powt. zapasu)

Czwartek:

1. Plecy
- podciąganie podchwytem wąsko ??? ROBISZ MASE CZY WYTRZYMALOSC? ODWROC KOLEJNOSC 2 CH PIERWSZYCH CWICZEN, KONIECZNIE CZYTAJAC NAJPIERW TO (5*5)
https://www.sfd.pl/temat304336/

- martwy 13/10/8/6/4/2/8/10
- wiosłowanie hantlem 4x10 (2 powt. zapasu)
- sztrugsy sztangą czy podciąganie sztangi do brody?? Ile serii??
TO JUZ LICZ DO BARKOW, LEPIEJ ZAPODAJ JAKIES POMPUJACE WIOSLOWANIE OBURACZ
2. Przedramie:
- uginanie nadgarstka podchwytem 5x10
- uginanie nadgarstka nachwytem 5x10

DAJ LEPIEJ JAKIES KONKRET CWICZENIE;
https://www.sfd.pl/temat304802/ 

NIE POPRAWIAM PLANOW, KASUJE POSTY.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-02-02 15:51:20

dzieki Wodyn wlasnie mi chyba tego brakowalo
teraz jestem na sd i reszte napisalem w majlu...mam nadzieje ze odpowiesz

Cześć Wodyn ... mam pytanie do fbw a dokładniej ćwiczenie 3 razy w tygodniu ramion (napisałem bym w innym poście ale jest w budowie, więc analogicznie wylądował tutaj)

Przymierzam się do treningu FBW ,spodobał mi się plan Don’a i postanowiłem go zmodyfikować pod siebie . Z własnych doświadczeń wysnułem trochę podobne wnioski o których kiedyś pisałeś (mniej ćwiczeń analogicznie serii do tego) . Postanowiłem dać SS lecz gnębi mnie jedna myśl i bardzo by mi pomogło podejście do problemu od strony teoretycznej.

Trening jest 3 dniowy , SS w moim zamyśle oddzielone od siebie w równych odstępach czyli wystąpią tylko w treningu I i III. Moje pytanie czy dobrze rozumuje by zrezygnować z ćwiczeń jedno seryjnych których w planie Don’a jest 2 w treningu, czyli 6 w tygodniu i skupić się tylko na ćwiczeniach bazowanych czyli zamiast np.:
Dnia I….
SS:
Uginanie ramion ze sztangą wąsko 2
Francuskie wyciskanie siedząc 2

Uginanie sztangielek z suspinacją 1
Prostowanie na wyciągu 1

Dać:
SS:
Uginanie ramion ze sztangą wąsko 3
Francuskie wyciskanie siedząc 3

Oczywiście nie umniejszam wartości tych ćwiczeń ale nie czy nie lepiej bym wyszedł na takim rozwiązaniu (zakładając ze przy samej i cwiczniu w SS w teraźniejszym Splicie mam większą „pompę” niż na innych kombinacjach) ? Oczywiście w dzień II (bez SS) dał z pozostałych najefektywniejsze dla mnie cwcznia np.: młotki i ściganie wyciągu ?

PS: czy dnia I i III zmieniać szerokość chwytów ?

WODYN a jeśli najbardziej zależał by trenujacemu na rozwoju klaty i barków to czy optymalny był by układ:
pn. klata, triceps, brzuch
śr. plecy, biceps, przedramiona (mc sredniointensywnie)
pi. barki, uda, łydki (przysiady średnio intensywnie)
A i ostatnio próbowałem treningu bicepsa po plecach i musze powiedzieć, że wcale nie miałem wielkich problemów pomimo intensywnego treningu grzbietu.