endo club

no dobra

za 10min ide na koksownie zrobie dzis plecy nogi zeby glikonen spalic w***** te resztki

okej ale weźmy tak nie spamujmy z tymi minkami ==> bo nam pokasuja OK ??

o kurde ale grzeje po treningu nog i plecow lapy delirka zaraz sie schaftam ale temp jest 37.4

ogulnie jutro od rana zaczynam ladowanie i nie robie zadnego treningu w niedziele bieg i od pon planem z postu qazara gitara nie?

Zmieniony przez - eczek w dniu 2006-04-28 15:24:54

temperatura spadla troche ale nadal jest 37 metabolizm daje czadu fatt won

chłopaki obbadajcie moją dietę na redukcje :
sugestie mile widziane

zapotrzebowanie:

2250 kcal - 100kcal- 2150kcl

b/t/w na kg masy ciała

b-2,1 x75=158g x4kcal= 632 kcal
w-2,8g =210g x4= 840kcal

tłuszcz- (2150kcal- 632+840)/9kcal=678kcal/9kcal= 75,4g

b,2,1
w-2,8
t-1g

1 posilek

-100g płatków owsianych>
-10g rodzynków>
-200ml mleka 1,5%
-TWAROG 120G -lub wpc30g
- oleju lnianego-10G

B Tł Węglowo.
SUMA 41,91 20,47 89,49

2.przed treningowy

-50g kaszy jęczmiennej // ewentualnie parabolik, kasza gryczana
-100g piersi z kurczaka gotowane>-
-15ml oliwy z oliwek
-warzywa
b/t/w- 25/18,4/37,5

trening, po treningu zapodam 30g carbo-glukozy i 30g wpc ostrowii- nie licze tych ******w
bo w dzien wolny nie bede tego bral wogole

3.po treningowy

-100g kaszy gryczanej>
-100g piersi z kurczaka gotowane
-15ml oliwy
-warzywa
b/t/w - 34/19/69

4.
-3 jaja gotowane (200g około)
-warzywa

b/t/w 25/19,2/2

5.
22.30
-120g ser twarogowy chudy

btw- 23,7/ 0,6//4,2

suma: b-150, ale nie liczyłem wpc czyli jeszcze 24g białka dojdzie a w dzień bez trn dam do
jajów 10g czyli 8g białka

t-77,7g
ww-202g nie liczyłem carbo 30g które będę brał w dni z siłką

założone b/t/w/ 158/75/210
wyszło 150/77,7/202- ale ni liszcylem carbo i wpc

suplementacja: rano na czczo przed aero i zawsze 2x tussi przezd aero 2mc tauryny

drugi raz przed treningiem silowym i o podobnej porze 2x tussi, po silce przed aero2mc tauryny , witaminy, zma
warzywa, zwłaszcza zielone: szczypior, ogórek, sałata- też nie podliczałem

diete wydaje sie ok ale olalbym aero na czczo poleci za duzo miesnia te mity juz sa obalone ze tylko na czczo sie spala fat wystarczy ze ujemny bilans kcal bedzie......

pomyśle nad tym teraz planowane treningi

trening siłowy

D1,D2,W,D1,D2,w,w

D1:
klatka+barki+tric+brzuch

1. wyciskanie sztangi na płasko 4s 15/12/12/8
2. rozpiętki skos 3s 12-14

1. "arnoldki" 3s x 12-15
2. wzosy hantli na boki stojac 3sx 10-12

1. wyciskanie franc hantli oburacz 4s x 10

dwa ćwiczenia na brzuch w 3s po 20-25 powt


D2

plecy+nogi+tył barków+bic

1. siady 4s max bez obciążenia- kłopoty z kolanami

1. podciąganie na drążku 3s max
2. wisołowanie sztanga w opadzie 2s x 10
3. mc na prostych nogach 2sx 10
4. szrugsy ze sztanga 2sx 12
1. wznosy hantli w opadzie tułowia 2sx 10-12
1. wspięcia na palce ze sztangą 2s max

1. uginanie ramion ze sztanga 3s 15/12/12-10
2. uginaie ramienia opartego i kolano 3s 10/10/8

trening aero:

na czczo : 3 razy week 20 minut- rower stacjonarny bądź w terenie
po siłowni: 4 razy week oko 30 minut- rower stacjonarny badz w terenie
wieczorami: 2razy week ok. 50min rower w terenie (ok 20min)+ truchty, marszobiegi (30 minut)

mile widziane sugestie, korekty, porady
pozdrawiam

jak widzicie biorę się ostro, ide na całość, spale fat, nawet jakbym miał go spalić razem z mięśniami i kości zamienić na ości powaga, nastawiam się na osta jazdę możliwe, że jak zapragnę mocniejszych wrażeń do tussi zapodam TSE













Zmieniony przez - Seba81 w dniu 2006-04-28 17:32:14

beka panowie beka w 2tyg ze 100kg zrobilo sie 93kg no beka