TRENING NA MASE !

Cześc wsyztkim !! Chodziłem na siłownie około roku potem przestałem i mam przerwy juz około 1,5 roku. Od jakiegoś miesiąca zaczołem od nowa i mam sprawe do tych co naprawde mi mogli i chcieliby pomóc ! Mam 20 lat nie jestem zbyt dobrze zbudowany ale nie nażekam za bardzo! Troche masy mi spadło w tym 1,5-rocznym odpoczynku ale narazie nei jest najgorzej ! Narzeczona powiedziała mi ze troszq sie podpompowałem. Narazie mam tylko wolne ciężary i domowy sprzęt (sztangla, sztangielki, 104 kg obciążenia). Planuje chodzic na siłownie najwyzej 3 razy w tyg. Chciałbym zdobyć sporo masy mieśniowej ale tez sporo siły wiec sie pytam ..... kto pomógłby mi ułożyć planik dobry dla mnie na dłuzszy czas. Wszystkie partie (nogi moga byc żadziej bo mam wyćwiczone bardziej niż reszte). Tym co sa na tym forum zeby pomagać i mi pomoga wielkie thx z góry !!!
Pozdrowienia dla ludzi ostro dażących do celu !!

Cześć mam 16 lat 165cm wzrostu i waże 46kg prosze pomózcie mi zaczynam dopiero ćwiczyć mam kreatyne maega caps olimp laps 150capsułek ile razy dziennie mam ją zażywać i o której godzinie.Pomózcie mi też niech ktos mi napisze jakąś dieta oraz trening na mase tzn. jakies cwiczenia rozne seryjki po ile kg mam brać na seryjki itd z góry dziekuje piszcie na mojego maila [email protected] pozdrawiam

Nikt Ci takiego planu nie ułoży poniewaz plan treningowy powinien byc dostosowany do własnych potrzeb sam powinieneś go sobie ułozyc bo co bedzie jak Ci go ktos ułozy i okaze sie ze bedzie to zły plan nie dający wiekszych korzyści.Jeszcze jedna sprawa plan treningowy nie moze byc na jakios czas poniewaz po kilku tygodniach miesnie zaczynaja sie do niego przyzwyczajac i nalezy go zmieniac co jakis czas pozdro narka

SPRUBUJ COS ULOZYC I DAJ DO POPRAWY.

poczytaj moze ci sie przyda
http://www.kulturystyka.pl/atlas/-cwiczenia, technika

https://www.sfd.pl/search.asp -wyszukiwarka

zobacz jeszcze na to https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=plan na mase

POZDRO


Zmieniony przez - smykacz w dniu 2005-07-08 11:56:42

Tu masz jak ulozyc plan treningowy https://www.sfd.pl/temat107470/ 
i jak wyzej uzyj wyszukiwarki

Zmieniony przez - GrzePL w dniu 2005-07-08 16:02:38

Może byc tak ?

Trening 3 razy w tyg. wtorek,czwartek,sobota.
Odstepy między seriami 1,5-2 minut. Czas trwania planu 8 tyg.

Wtorek:
Klata:
Wyciskanie sztangli na płaskiej: 12,10,8,6
Sztangielki na skosie: 12,10,8,8
Rozpiętki: 12,10,8,6

Biceps:
Wyciskanie sztangielki na modlitewniku 10,8,6
Wyciskanie sztangielki w uchwycie młodkowym 3x8
Wyciskanie sztangli stojąc 3x8


Czwartek:
Plecy:
Wiosłowanie sztanglą (nachwyt szeroko)w opadzie 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangla (podchwyt wąsko) w opadzie 3x8
Wiosłowanie sztangielką w podparciu 3x8

Nogi:
Wykroki ze sztanglą 3x8 na strone
Wspięcia na palce 3x10

Barki:
Wyciskanie sztangli z przodu siedząc 10,9,8
Wyciskanie sztangielki 3x8
Unoszenie do góry sztangielek w opadze w przód 3x8

Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangli z przodu siedząc 10,9,8
Wyciskanie sztangielki 3x8
Unoszenie do góry sztangielek w opadze w przód 3x8

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8
Pompki na poręczach 4x8-6


Chodzi mi zarówno o mase jak i o siłe!
Kto jest chętny i zna się na żeczy niech pomoze !!

Witaj ludzikomen. Spróbuj ułożyć według tego wzoru.
pn. klatka,triceps
śr. plecy, biceps, przedramię
pt. barki, nogi

Trening 3 razy w tyg. wtorek,czwartek,sobota.
Odstepy między seriami 1-1,5 minut. Czas trwania planu 8 tyg.

Wtorek:
Klata:
Wyciskanie sztangli na płaskiej: 12,10,8,6
Sztangielki na skosie: 12,10,8,8
Rozpiętki: 12,10,8,6

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8
Pompki na poręczach 4x8-6


Czwartek:
Plecy:
Wiosłowanie sztanglą (nachwyt szeroko)w opadzie 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangla (podchwyt wąsko) w opadzie 3x8
Wiosłowanie sztangielką w podparciu 3x8

Biceps:
Wyciskanie sztangielki na modlitewniku 10,8,6
Wyciskanie sztangielki w uchwycie młodkowym 3x8
Wyciskanie sztangli stojąc 3x8

Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztanglą nachwytem 3x10
Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 3x8
Nawijanie sznurka z obciażeniem na patyk 3x4

Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangli z przodu siedząc 10,9,8
Wyciskanie sztangielki 3x8
Unoszenie do góry sztangielek w opadze w przód 3x8

Nogi:
Wykroki ze sztanglą 3x8 na strone
Wspięcia na palce 3x30

Będzie taki trening na maso-siłe ? :)

Wtorek:
Klata:
Wyciskanie sztangli na płaskiej: 12,10,8,6
Sztangielki na skosie: 12,10,8,8
Rozpiętki: 12,10,8,6

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8
Pompki na poręczach 4x8-6


Czwartek:
Plecy:
Wiosłowanie sztanglą (nachwyt szeroko)w opadzie 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangla (podchwyt wąsko) w opadzie 3x8
Wiosłowanie sztangielką w podparciu 3x8
ßdal bym podciąganie się na drążku i usunol jedno cwiczenie np. Wiosłowanie sztangla (podchwyt wąsko) w opadzie
Biceps:
Wyciskanie sztangielki na modlitewniku 10,8,6
Wyciskanie sztangielki w uchwycie młodkowym 3x8
Wyciskanie sztangli stojąc 3x8

Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztanglą nachwytem 3x10
Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 3x8
Nawijanie sznurka z obciażeniem na patyk 3x4 ß- to bym usunol

Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangli z przodu siedząc 10,9,8
Wyciskanie sztangielki 3x8
Unoszenie do góry sztangielek w opadze w przód 3x8

Nogi:
Wykroki ze sztanglą 3x8 na strone
Wspięcia na palce 3x30
Dal bym jeszcze jakes ćwiczenie na nogi
I gdzie jest brzuch ?

Wtorek:
Klata:
Wyciskanie sztangli na płaskiej: 12,10,8,6
Sztangielki na skosie: 12,10,8,8
Rozpiętki: 12,10,8,6 [ćwiczenie izolowane daj stały zakres powtórzeń]

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 12,10,8 [rozumiem ze oburącz]
Wyciskanie francuskie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8
Pompki na poręczach 4x8-6


Czwartek:
Plecy:
Wiosłowanie sztanglą (nachwyt szeroko)w opadzie 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangla (podchwyt wąsko) w opadzie 3x8 [wywalił bym to]
Wiosłowanie sztangielką w podparciu 3x8
[dorzuć podciąganie na drążku na poczatku 4x max oraz szrugsy na koniec 4x 15-20]

Biceps:
Wyciskanie sztangielki na modlitewniku 10,8,6 [ćwiczenie izolowane, daj staly zakres powtorzeń i wrzuć na koniec, jako pierwsze dałbym uginanie ramion ze sztangą stojąc, progreesja 12<10<8=8]
Wyciskanie sztangielki w uchwycie młodkowym 3x8
Wyciskanie sztangli stojąc 3x8

Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztanglą nachwytem 3x10
Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 3x8
Nawijanie sznurka z obciażeniem na patyk 3x4
[wywaliłbym jredno ćwiczenie i zwikszył zakre powtorzen na 15-20]

Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangli z przodu siedząc 12<10<8=8
Wyciskanie sztangielki 3x8 [daj wznosy bokiem]
Unoszenie do góry sztangielek w opadze w przód 3x8

Nogi:
Wykroki ze sztanglą 3x8 na strone
[dużo za mało serii na czworogłowe i nic na dwugłowe]
Wspięcia na palce 3x30 [daj 4-5 serii zakres powtorzen 15-20]



Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-07-10 10:44:39

Wtorek:
Klata:
Wyciskanie sztangli na płaskiej: 12,10,8,6
Sztangielki na skosie: 12,10,8,8
Rozpiętki: 4x8

Triceps:
Wyciskanie oburącz francuskie sztangielki 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8
Pompki na poręczach 4x8-6

Czwartek:
Plecy:
Podciaganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztanglą (nachwyt szeroko)w opadzie 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangielką w podparciu 3x8
Szrugsy 4x15-20

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12<10<8=8
Wyciskanie sztangielki w uchwycie młodkowym 3x8
Wyciskanie sztangli stojąc 3x8
Wyciskanie sztangielki na modlitewniku 3x10

Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztanglą nachwytem 3x15-20
Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 3x15-20

Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangli z przodu siedząc 12<10<8=8
Wyciskanie sztangielki 3x8
Wznosy sztangielek bokiem 3x8
Unoszenie do góry sztangielek w opadze w przód 3x8

Nogi:
Wykroki ze sztanglą 3x8 na strone
Przysiady ze sztanglą 3x8
Wspięcia na palce 4x15-20

Może tak byc ?
A brzuch to w domq ćwicze prawie codziennie :) Pozdrówki !!

Tylko że nikt nie zauważył że nogi powinny być przed barkami