[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Wróciłem do zestawu A i wpadł taki trening góry:

Wyciskanie hantlami na skośnej
16kg x6
24kg x4
32kg 3x8 RPE7-8-9

Ściąganie drążka podchwytem
95kg x8 RPE9.5
86kg x8 RPE9.5
77kg x8 RPE8


Dipy
x12 RPE7
x11 RPE7
x10 RPE7

Wiosłowanie sztangą
55kg 2x12 RPE6.5-7.5
50kg x12 RPE7.5

DB lat raise
8kg x15 RPE8
6kg 2x15 RPE7-8.5

Face pull
50kg 3x15 RPE7.5-8-8.5

Hamer curl
18kg x8 RPE9
16kg 2x8 RPE8.5-9.5

Widać tutaj spory progres w porównaniu do tego co leciało zaledwie miesiąc temu (06.03.2025) kiedy to failowałem wyciskanie hantlami w trzeciej serii przy ciężarze 30kg na 7mym powt. A tutaj... proszę bardzo... 32kg w trzeciej serii na x8 i to z zapasem to bardzo ładny postęp z którego można się tylko cieszyć. Również widać bardzo wyraźnie w dipach duże postępy i nawet podciąganiu (chociaż tutaj to raczej bez szału). Po treningu pomiar w łapie wykazał 41.5cm także przybyło nawet troche waty :P. Jutro pociśniemy trening dołu i się zobaczy co to będzie...

Trening dołu:

DL
70kg x5 100kg x3
117.5kg x8 RPE7
115kg x8 RPE7
112.5kg x8 RPE7.5

Dumbbell Lunge
20kg x10 RPE7.5
18kg 2x10 RPE8.5-9.5

Single leg extension
34kg x15 RPE9
29kg x15 RPE 9
23kg x15 RPE9

Single leg curl
90lb x15 RPE8
80lb x15 RPE8.5
70lb x15 RPE8.5

Abductors
84kg x15 RPE8
77kg x15 RPE8
74kg x15 RPE8.5

Plank 3x1.15'min

Single leg calf raise
+28kg x12 RPE7.5
+24kg x12 RPE8.5
+20kg x12 RPE9

Martwe ciągi weszły dobrze chociaż czułem że odc. lędźwiowy nie jest zbyt dobrze zregenerowany po ostatnich hipthrustach i rumunach z niedzieli. Czuć było jak podchodziłem do pierwszej serii, że po rozgrzewce troche mnie tam ciągnie i jakieś spięte to nie fajnie było. No ale mimo to zaplanowany ciężar zrobiłem na tym RPE co chciałem. Wychodziłoby że mój maks teoretyczny w tym ćwiczeniu to jakieś 160kg co jest najlepszym wynikiem dla mnie kiedykolwiek. Nawet jeśli bym podniósł mniej, dajmy na to... 150kg to i tak będzie to najlepszy wynik bo 6 lat temu (tutaj w tym wątku) najwięcej targnąłem 142.5kg i to z lekkim załamaniem formy ale warto też zaznaczyć że ważyłem wtedy mniej o jakieś 5-6kg. Moja aktualna waga to 79kg i myślę, że dzisiaj ten ciężar 142.5kg to byłbym w stanie podnieść na kilka powt. bez większego problemu.

Jutro odpoczynek a pojutrze trening góry. Jestem bardzo ciekaw ławki płaskiej. Bede celował w 82.5kg x5 RPE7-8 w top secie - zobaczymy jak wyjdzie.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 4/16/2025 8:29:47 PM

Podrzucam porównanie formy.

Początek lutego vs Połowa kwietnia (2.5 miesiąca pilnowania michy i treningów)

W dobra stronę to zmierza

rion10

W dobra stronę to zmierza

A dziękuję! :)

Teraz tylko musze jakoś to utrzymać przez kolejne dwa miesiące bo od maja do końca czerwca będę praktycznie bez dostępu do siłowni - na jachcie żaglowym martwych ciągów nie porobie, a w portach to może być róznie z czasem i infrastrukturą. Moge robić pompki i podciągać się na bomie czy konstrukcji rufowej. Moge też stawać na rękach i opuszczać się w dół i podnosić. Na nogi natomiast to nie wiem co zrobie... przysiady na jednej nodze... Chyba że nawale 2 zgrzewki wody do plecaka i jakieś wykroki bo nic innego mi do głowy nie przychodzi.

Góra zrobiona:

Ławka płaska
20kg x20
60kg x5
70kg x4
82.5kg x5 RPE7.5
80kg 3x5 RPE7-7.5-8.5
77.5kg x5 RPE8.5

Ściąganie drążka chwytem neutralnym
77kg x10 RPE8
68kg x10 RPE5
72kg x10 RPE7

Żołnierskie
20kg x10
40kg x5
47kg x10 RPE10
40kg 2x10 RPE8-10

T-bar row wasko
52kg x15 RPE7.5
54kg 2x12 RPE7.5-8.5

Cable flye
27kg 2x12 RPE7.5-10
23kg x11 RPE10

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
14kg x10 RPE8
12kg 2x10 RPE7.5-8.5

Single arm rope triceps extension
50lb x12 RPE8.5
45lb x12 RPE10
40kg x12 RPE13 (BF)

Klatka do przodu w stosunku do tego co było miesiąc temu - wtedy to robiłem 77.5kg x5 i było tam zapasu ze 2 powt. A teraz w top secie 82.5kg z lekkim zapasem to dobry postęp. Fajnie też wyszło ściąganie drążka, wiosłowanie, rozpietki i curle na bicka. Niestety żołnierskie to już była walka o życie - coś mnie ciśnie pod kaletką w lewym barku i nie wiem czy tam jakiś stan zapalny sie nie zrobił. Także żołnierskie w głebokim regresie wyszło ale nie ma co płakać bo serii na klate było dołożone i ciężar tam też większy poleciał więc może po prostu zmęczony triceps po klacie był? Widać też że ściąganie linki wyciągu na triceps poszło słabo bo miesiąc temu robiłem dokładnie ten sam ciężar i takie samo RPE także jakby bez postępu tutaj.

Ogólnie czuje się mocno zajechany i brakuje mi pożądnej regeneracji albo jakiegoś de-loadu. Zagęściłem treningi od 2 tyg. więc organizm już chyba nie wyrabia z regeneracją a przy okajzji podokładałem serii w głównych liftach także... no czuje sie jakby mnie ktoś pobił :(

Mimo to, jutro chciałbym pójść na trening i pocisnąć dół bo to ostatnia okazja przed długą przerwą...

Pocisnąłem dół:

SQT
20kg x10
60kg x5
80kg x3
90kg x2
92.5kg 2x6 RPE7-7.5
90kg 2x6 RPE7-7.5

RDL
100kg 3x10 RPE7-7-7.5

Hipthrust
115kg x12 RPE6.5-7-8

Leg extension
84kg x12 RPE7
86kg x12 RPE8.5
84kg x12 RPE9

Leg curl
110 x12 RPE8
95lb x12 RPE8
80lb x12 RPE7.5

Hip abduction
93kg x10 RPE7 x9 RPE7 x8 RPE7

Crunch
70kg x12 RPE8
63kg x12 RPE9.5
57kg x11 RPE10

Siady poszły bez większych trudności tak jak chciałem. Mogłem pokusić się o 95kg ale uznałem, że zawsze moge bardziej dokładnie technicznie robić i też będzie wtedy trudniej. Ogólnie widać dobre postępy miesiąc w miesiąc więc nie narzekam. Jestem natomiast konkretnie zajechany i gdybym miał ćwiczyć dalej to kolejny tydzień to byłby konkretny deload. Ale tak jak juz pisałem wcześniej - wybywam w długą podróż po świecie i przez 2 miesiące na siłownie raczej nie pójde... no chyba, że coś znajde po drodze i będzie na to czas.

W planach mam ćwiczyć w nast sposób z masą własną przez ten okres:
Pon: Pomki 4 serie
Wtorek: Przysiady 4 serie
Środa: Podciąganie 4 serie
Czwartek: Dipy 4 serie
Piątek: Przysiady 4 serie
Sobota: Podciaganie 4 serie
Niedziela: Odpoczynek

Bede podrzucal od czasu do czasu jakieś info i może zdjęcia.

Wróciłem do kraju po ponad 2 miesiącach tułaczki w ciepłych krajach. Alko piłem w ograniczonych ilościach i to raczej raz na tydzień lub raz na 2 tygodnie. Ćwiczyłem tylko z masą własnego ciała (podciąganie, pompki) bez specjalnego trzymania się jakiegoś planu. Podrzucam kilka zdjęć:

Wczoraj machnąłem trening rozruchowy na siłowni i wyglądało to w ten sposób:

SQT
20kg x10
40kg x5
60kg x5
70kg x5
80kg x5 RPE6.5
90kg x3 RPE8
80kg x6 RPE9

Bench
20kg x20
40kg x10
50kg x10
60kg x10
70kg x7 RPE8.5
70kg x6 RPE8

DL
40kg x10
70kg x10
90kg x8
100kg x6 RPE6
110kg x5 RPE9

Press
20kg x10
40kg 2x10 RPE8-8.5

UPUP
x14 RPE9
x12 RPE10

Hipthrust
95kg x10 RPE6
100kg x10 RPE9

Leg curl
95lb x15 RPE9

Cable flye
23kg 2x12 RPE7.5-8.5

Single arm tric
40lb x15 RPE8.5

Biceps curl
12kg x14 RPE9

Spadki siły są dość spore ale myślę, że jak na pierwszy trening po przerwie to nie ma tragedii. 25.07 czyli za niecały miesiac lecę znowu w podróż i wracam dopiero na koniec września także niestety czeka mnie pedałowanie w miejscu jak chodzi o progres. Nie mniej jednak myślę, że nawet jeśli w miesiac nie uda mi się odrobić całkiem strat to we wrześniu mimo wszystko będzie mnie czekać krótsza droga do przejścia niż gdybym teraz wogóle nie ćwiczył...

Podrzucam jeszcze kilka zdjec formy. Pierwsze na początku przygody, drugie gdzies w polowie. Poleciało troche tłuszczu...

Po wtorkowym treningu przez dwa dni nie mogłem chodzić xD. Dzisiaj już jest ok z chodzeniem ale ze schodzeniem po schodach to niebardzo... :P Góra za to się szybko zregenerowała - pewnie zasługa tego, że przez ostatnie 2 miesiące z okładem cały czas troche tą górę ćwiczyłem. A to jakieś podciąganie a to pompeczki no i udało się ocalić sporą ilość siły przed spadkami. Dzisiejszy trening góry poszedł naprawdę całkiem wpożądku. Dalej są lekkie spadki ale to jest do odrobienia w 2-3 tygodnie na moje oko.

BP
20kg x20
50kg x5
60kg x5
70kg x3
75kg x5 RPE6
77.5kg 2x5 RPE7-7.5

Ściąganie drążka na wyciągu chwytem neutralnym
77kg 2x10 RPE 7.5-8.5
74kg x10 RPE9.5

Press
20kg x12
45kg x10 RPE 8.5
42.5kg x10 RPE8
40kg x10 RPE9

Tbar row wasko
54kg 3x12 RPE6.5-7-9


Cable flye
27kg x12 RPE8
23kg 2x12 RPE7.5-10

DBC
14kg x10 RPE8
12kg x10 RPE8
10kg x10 RPE8

Single arm rope tric
50lb x12 RPE8
45lb x12 RPE9
40kg x12 RPE10