[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Dzisiaj miał być dzień beztreningowy ale postanowiłem machnąć 45min cardio na bieżni. Przy okazji zrobiłem troche izolowanych ćwiczeń na przedramie i górną część trapeziusa.

Trening góry wjechał elegancko

Wyciskanie na płaskiej
20kg x10
30kg x5
40kg x3
50kg x3
60kg x2
70kg x2
77.5kg x5 RPE8
75kg 2x5 RPE7-8

Ściąganie drążka chwytem neutralnym
77kg 2x10 RPE8-9
68kg x10 RPE8

Żołnierksie
47.5kg x10 RPE8
45kg x10 RPE8
42.5kg x10 RPE9

Tbar row wasko
50kg 2x12 RPE7-8
47kg x12 RPE8

Cable flye
27kg x12 RPE8
23kg x12 RPE8
20kg x12 RPE8

Curle hantlami z supinacją
12kg 2x10 RPE8-9
10kg x10 RPE9

Single arm rope triceps extension
45lb x12 RPE7-9
40kg x10 RPE10

Widać progress na ławce. Dołożone w pierwszej serii i chociaż wzrosło RPE o jeden w stosunku do tego co leciało ostatnio to jednak kolejne serie poszły łatwiej niż ostatnio a w trzeciej też nieco dołożone było. Widać że progress już nieco zwalnia i nie ma szans dołożyć 5kg na sztange tak jak pare tyg. temu. Nie mniej jednak postępy są zauważalne i odczuwalne z tygodnia na tydzień. Juto będzie trening nóg a później będą małe zmiany w planie.



Przypompowało rączki - to jest największy obwód jaki miałem kiedykolwiek. Pewnie spadnie troche jak przyredukuje ale nie ma co sobie umniejszać. Jestem zadowolony z postępów.

Dzisiaj zrobiony trening dołu:

Przysiady
20kg x10
40kg x5
60kg x3
70kg x3
80kg x2
85kg 3x6 RPE7-7-8

Rumuny
95kg x10 RPE7
92.5kg 2x10 RPE7

Hipthrusty
80kg x12 RPE7-7-7

Leg extensions
73kg 3x12 RPE7-8-9

Leg curls
95lb x12 RPE8
80lb 2x12 RPE7-9

Hip abduction
93kg x8 RPE7 x7 RPE7 x6 RPE7

Crunche (brzuch na maszynie)
63kg x12 RPE7
57kg x12 RPE8
50kg x12 RPE10



Nagralem tutaj swoją ostatnią serie siadów. Jak widać dalej mam problem z techniką. Pierwsze powtórzenie było ok. natomiast w następnych widać, że przy wstawaniu sztanga nie idzie w prostej linii do góry tylko po łuku do przodu. Ciągle z tym walcze i nie bardzo wiem jak to poprawić. Jeśli ktoś jest w stanie coś doradzić to będę wdzięczny.

Dzisiaj dzień niby bez treningowy ale postanowiłem popróbować czegoś nowego jak chodzi o technike siadów. Wziąłem pusty gryf, stanąłem blisko bramy i starałem się robić głębokie siady tak aby gryf nie dotknął bramy. Przy czym, stopy ustawiłem tak aby palce stóp wchodziły przed przednią krawędź bramy. W ten sposób wiem, że sztanga napewno nie powędruje mi na palce.

No i katowałem tak ten temat dobre 1.5h... nie wiem ile zrobiłem tych siadów ale coś pewnie między 200 a 300. Przyznam, że czwórki to mam jak z waty chociaż cieżar niby żaden. Próbowałem różne ustawienie stóp: wąsko, szeroko, bardziej i mniej rozwarte kąty. Ogólnie musiałem przesadzić w każdą stronę, żeby zrozumieć jak wygląda położenie idealne dla mnie. Po około 100 przysiadach zacząłem już mniej więcej czuć jak się dobrze składać i prostować. Pod koniec wychodziło już fajnie i sztanga nie stukała jakoś bardzo o brame. Z większym obciążeniem będzie to nieco inaczej w tym sensie, że w dole będę mógł trzymać tułów minimalnie bardziej pionowo bo ciężar na sztandze pomoże mi się lepiej zbalansować do przodu. Po prostu stosunek wagi tego co wystaje mi z tyłu (dupsko + kawałek tułowia i ud) do tego co wystaje z przodu (ramiona, kolana, głowa) jest niekorzystny przy małym obciążeniu. Na filmiku poniżej ostatnia seria trenowania techniki.



Jeszcze dodam, że próbowałem też siady low-bar i tutaj się lekko zaskoczyłem bo praktycznie wychodziły dobrze odrazu - tak jakby naturalnie. Czułem też, że mam więcej siły w low-barze bo bardziej dźwigam to plecami niż czwórkami. Więc wychodziłoby na to, że anatomicznie mam lepsze predyspozycje do low-bara jeśli chodzi o maksymalny ciężar... nie wiem co zrobie z tą informacją na ten moment ale jest to coś do przemyślenia.

Trening góry wjechał idealnie:

Żołnierskie
52.5kg 3x6 RPE7-7-8

Ściąganie drążka chwytem neutralnym
86kg 3x6 RPE7-8-9

Wyciskanie hantlami na skosie
30kg 3x8 RPE8-9-10

Wiosłowanie na wyciągu chwytem V
59kg x10 RPE7
68kg 2x8 RPE8-9

Cable lateral raise
14kg 2x12 RPE7-9
11kg x12 RPE9

Reverse peck deck
27kg x12 RPE6 x15 RPE8
29kg x12 RPE7

Single arm cable curl
21kg x15 RPE8-10
18kg x14 RPE9

Przyszedł zapowiadany wcześniej czas na zmiany w planie. Dzisiaj jest pierwszy dzień takiej lekkiej rotacji ćwiczeń. Pozmieniały się nieco akcesoria ale idea pozostała bez zmian. Zmieniły się też zakresy powtórzeń w żołnierskim i ściąganiu drążka (niższe zakresy). Żołnierskie poszło na pierwszy ogień zamiast gdzieś tam po ławce płaskiej jak ostatnio. Wykonując ćwiczenia w tej kolejności będę w stanie w tej jednostce skupić się bardziej na barkach a lekka zmiana w zakresach powt. pozwoli mi podgonić z regeneracją (mam przynajmniej taką nadzieję) ponieważ lekko spadnie całkowity workload. Mam nadzieje też, że schodząc na niższe powtórzenia zaadaptują się troche lepiej ścięgna i układ nerwowy do większych obciążeń.

Jeśli chodzi o to jak poszło żołnierskie to tutaj nie było zaskoczenia ponieważ ostatnio leciało 47.5kg na x10 RPE7-8 a tutaj raptem 52.5kg x6 także zachowawczo i wstrzeliłem się dość ładnie w RPE i powtórzenia. Jeśli chodzi natomiast o klatke hantlami na skosie to tutaj ewidentny progress bo ostatnim razem robiłem to ćwiczenie w pierwszej kolejności (na świerzo) i w ostatniej serii 2x30kg przygniotło mnie i udało mi sie zrobić tylko 6 powt. Także tutaj, mimo tego, że już lekko zmęczone partie były po żołnierskim to ostatnia seria wleciała na 8 powt co mnie bardzo cieszy! Także jest genialnie i ciągle rosne jak chwast

Gdybym miał się sztywno trzymać ustalonego planu to jutro powinienem robić trening dołu ale powiem szczerze że po wczorajszych eksperymentach z pustym gryfem i rypaniu siadów przez 1,5h to dzisiaj czwórki to jest cytując klasyka: "jakiś k***a dramat!". Także nie wiem czy teraz dołu nie skipne całkiem i 2 dni zostawie na regeneracje. W zależności jak te czwórki sie zregenerują to wtedy bym machnął za 3 dni albo dół albo znów górę... no trudno - zesrało się troche ale jakieś adaptacje z tego na 100% będą tak czy inaczej więc nie ma co płakać.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/12/2025 8:08:29 PM

Porobiłem dzisiaj izolacje na kaptury i przedramiona. Rozpiski nie wrzucam bo to są mało wartościowe informacje. Czwórki dalej obolałe ale najgorzej było wczoraj. Masakra... minęło 3 dni od siadów z pustym gryfem i normalnie chodziłem wczoraj jak ludzik LEGO. Chciałem jutro iść potrenować dół i porobić martwe ale nie widzę na to żadnych szans. Prędzej znów będzie zamiana i polecę jutro z górą jeśli się będę dobrze czuł.

Przyznam, że najlepiej to bym sobie odpoczął jeszcze ze 2 dni ale nast. czwartek i piątek jestem w trójmieście więc nie będzie opcji na trening. Więc kombinuje żeby iść sobota + niedziela, pon przerwa i wtorek środa znów treningi. wtedy akurat wyjazd wypadnie mi na 2 dni kiedy się podregeneruje

Wleciał trening góry. Poniżej zestaw ćwiczeń nr. 2 juz po wdrożeniu rotacji.

BP
20kg x10
30kg x10
40kg x3
50kg x3
60kg x2
70kg x2
75kg 2x8 RPE8-8
72.5 x8 RPE9

Single arm pulldown
50kg x10 RPE6
54kg x10 RPE7
59kg x8 RPE9

DB Seated Press
20kg x10 RPE9
18kg 2x12 RPE8-8

DB Row
24kg 2x12 RPE8-9
22kg x12 RPE9

Dip
+5kg x8 RPE7
+10kg x6 RPE8 x5 RPE10

Face pull
27kg x20 RPE8 x17 RPE9 x9 - Tutaj odezwał się stary uraz i bark prawie wyskoczyl (nie moge robic poprawnie tego cwiczenia!) Trzeba poszukać zamiennika :/

EZ Bar Preacher Curl
30kg x12 RPE9
27.5kg x12 RPE9
25kg x12 RPE9

Fajny progres na ławce płaskiej. W pierwszej serii napewno miałem 2 powt. w zapasie więc x10 by poszło przy AMRAPie napewno, a może i więcej. To znaczy, że teoretycznie powinienem być w stanie machnąć 100kg na raz więc już prawie dobiłem do formy z 2019r. jak chodzi o ławke. Ale moim celem na ten moment nie są maksy tylko progres na ósemkach. Chciałbym przed końcem kwietnia być w stanie machnąć 80kg x10 AMRAP - taki sobie skromny cel wyznaczyłem na ten moment.

Muszę się przyzwyczaić do nowych zakresów powt. i ćwiczeń więc troche nietrafiałem z ciężarami w to co chciałem (single arm pulldown, dumbbell seated press czy dipy). O mały włos bym się wyłączył z treningów na dobre 2 tygodnie bo prawy bark przy facepullach mi już zjeżdżał z panewki i w ostatniej chwili odruchowo puściłem ciężar więc staw odrazu wskoczył na swoje miejsce. Będę musiał jednak olać facepulle i zrobić coś innego w zamian. Myślę, że jakieś odwrócone rozpiętki będą w miare ok zamiast facepulli.

Czworogłowe dalej się regenerują po tych 1.5h siadach z pustym gryfem i ciągle bolą!!! Bolą mniej niż wczoraj ale mam już dosyć czekania bo pośladki, lędźwiowy czy dwójki spokojnie można atakować więc jutro leci trening dołu. Czy będę izolacyjnie trenował czwórki? - się zobaczy... możliwe, że tak

Zgodnie z zapowiedzią - trening dołu:

DL
70kg x5
100kg x3
120kg x5 RPE7-8-9

Goblet Squat
28kg x14 RPE6
34kg 2x12 RPE7-9 x10 RPE10

DB single leg hipthrust
24kg 3x10 RPE9-9-9

Leg press
40kg x12
70kg 3x12 RPE6-8-8

Leg curl
95lb x15 RPE10
80lb x15 RPE9
65lb x15 RPE9

Calf raise
+20kg x10 RPE7
2x8 RPE8-9

Bicycle Crunch
x12 RPE7
x10 RPE10
x8 RPE10

W martwym zjazd na niższy zakres powt. (wcześniej leciało 8 a teraz będą 5tki). Postanowiłem porobić goblety przez nabliższy miesiąc ponieważ nigdy nie robiłem tego ćwiczenia a słyszałem troche dobrego jednak przyznam szczerze, że przy tym obciążeniu to dobiła mnie w ostatniej serii bardziej wydolność niż czwórki. Strasznie męczące to ćwiczenie. Spróbowałem też hipków na jedną noge z hantlą i spodobało mi się. Leg press kiedyś był przezemnie unikanym ćwiczeniem ale tutaj też zmiana w planie ponieważ powinno to fajnie potrenować czwórki bez przeciążania odc. lędźwiowego. Reszta praktycznie po staremu... brzuch nieco inaczej (były planki a teraz rowerek) i łydki na niższych zakresach powt.

W skrócie: Z treningu jestem zadowolony. Teraz dzień przerwy i góre atakuję we wtorek.

Góra zrobiona

Żołnierskie
55kg x6 RPE6-7
57.5kg x6 RPE8

Ściąganie drążka chwytem neutralnym
95kg x6 RPE9
86kg 2x6 RPE8-9

Wyciskanie hantlami (skos góra)
16kg x8
24kg x4
30kg 3x8 RPE7-8-9

Cable row (chwyt V)
72kg 2x8 RPE8-10
68kg x8 RPE9

Cable lateral raise
16kg x12 RPE10 x9 RPE10
11kg x12 RPE9

Reverse peck deck
32kg 3x12 RPE6-7-8

Single arm cable curl
23kg x15 RPE9
21kg x15 RPE9
18kg x15 RPE10

W żołnierskim - chory progres. Następnym razem trzeba będzie skończyć podchody i załadować 60kg. Fajne postępy w wyciskaniu hantlami na skosie (tutaj też będzie można wziąć cieższe hantle napewno w pierwszej serii). Widać postępy na wszystkich ćwiczeniach. Waga dzisiaj rano pokazała 78.5kg, a w lustrze widać, że brzuch coraz mniejszy.

Jutro atakuje dół i wkońcu spróbuję prawilnych przysiadów w zakresie 8 powt.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/18/2025 6:35:25 PM

Trening dołu zrobiony. Tutaj również zmiana zakresów powt. w stosunku do tego co leciało przez ostatni miesiąc. Małe zmiany też w akcesoriach.

SQT
20kg x10
50kg x5
70kg x3
80kg x2
85kg x8 RPE7 x7 RPE8.5,
80kg 2x8 RPE7-8

Hipthrust
95kg x10 RPE6
100kg x8 RPE7
105kg x8 RPE8

RDL
95kg x12 RPE8
92.5kg x12 RPE8
90kg x12 RPE8

Leg curl
110lb x10 RPE8 x9 RPE9
95lb x9 RPE9

Calf raise
+32kg x7 RPE8 x6 RPE9
+28kg x7 RPE9

Hanging leg raise
x8 RPE8 2x6 RPE8

Hip abduction
77kg x20 RPE9
75kg x20 RPE10
70kg x18 RPE10

W siadach widać solidny progres. W szczególności dobre postępy w technice - film poniżej. Próbowałem też robić low bar ale 80kg nie dałem rady wstać xD. Zostane zatem przy High-Bar. Jest jeszcze tutaj duże pole do poprawy techniki ale przynajmniej zmniejszyłem to przechylanie się do przodu w fazie koncentrycznej. Tutaj widać, że te ćwiczenia z pustym gryfem przy bramie dały fajne efekty i technika znacznie się poprawiła. Nie jest oczywiście idealnie ale jest znacznie lepiej niż było.

Jak chodzi o hipthrusty to tutaj też poważnie dołożyłem. Wychodzi na to, że pierwszą i drugą serię zrobiłem za lekką. Następnym razem nawale 110...



Teraz 2 dni przerwy i wyjazd do trójmiasta. Niestety jutro się dobrze nie wyśpię bo muszę wstać o 6:00 :(