Trained by Viking - Jesień 2024

Pull 2

1. Ściąganie hammer nachwytem(5):
65x8,7
55x12

2. Ściąganie V
85x9,8
70x13

3. Cablepullover
27.5x13
22.5x14

4. Wiosło maszyna 1h(1):
110x9
90x12

5. Reverse dB fly’es
6,7,8,9x12 + drop

6. Facepulls - 2s w spięciu
25x13,11

7. Młotki:
18x12,10
14x13

Push1

1. Wyciskanie siedzac hammer(7):

75x9
60x12

2. Incline 30 hantle:
44x8
L36x12

3. Wide hammer press(6):
65x9
50x13

4. Seated Cable fly’es duża (16) - 2s w spięciu
15x9
12.5x11

5. Crucifix duża brama(10) - 2s ba górze
10x13,11,10

6. Wznosy w przód sznur:
17.5x11
15x13

7. Prostowanie za głowa z kablem - 2s w rozciągnięciu:
12.5x12,10
10x15

8. Wspięcia na palce siedząc:
80x9,8
60x13

Pull 1

1. Ściąganie 1h - 2s w spięciu
85x9
70x13

2. Wiosło nachwyt smith:
2x6-8
1x10-12

90x9.5,8
72.5x12

3. Low row 1h(2) - 2s w spięciu
70x8
55x13

4. Przyciąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu
60x12
50x14

5. DB Pullover:
24x13
20x14

6. Reverse butterfly(4)
145x13,11,9+drop

7. Uginanie hantli stojąc:
16x14
18x8,7

1. Reverse Banded Hack
200x7
160x11
2. Legpress
300x9
240x13
3. Bułgary
20x13,10
4. Wyprosty - 2s w rozciągnięciu
150x9
120x13
5. Good girl - 2s w rozciągnięciu
130x12
105x14
6. Lying Legcurl
150x9,7
120x11
7. Seated Legcurl:
130x9
100x14

Push 2

1. Smith 30 incline:

105x7
85x11

2. Chest press młotkowo(7):
8-10
10-12

100x7
80x12

3. Seated Cable fly’es w bramie(18):
20x12
15x15,13

4. Wyciskanie młotkowo nad głowę maszyna(7):
60x8
47.5x11

5. Crucifix mała(10):
10x14,12
7.5x15

6. Wznosy hantli w przód:
16x12
14x13

7. Prostowanie szmur:
30x11,9
25x12

Wpisek z wyjazdu nie dodaje dzisiaj wypadł Push


Push 2

1. Smith 30 incline(siedzenie 2 w gore)

100x7
80x12

2. Chest press młotkowo(7):
8-10
10-12

100x7
80x12

3. Seated Cable fly’es w bramie(18):
20x12
17.5x13,12

4. High inc smith shoulder press:
80x7
65x11

5. Crucifix mała(10):
10x14,11

6. Wznosy hantli w przód:
18x8
14x13

7. Prostowanie szmur:
30x11
25x12

KLATKA + TRICEPS

1. Incline smith 30/30
80x10,10,10
2. Chest press młotkowo(7):
90x10,9
3. 3x15 powt
A) Rozpiętki 45/30
12
B) Chest press(4)
30
C) Cable Cable fly’es z góry
7.5x
4. Francuz łamana
25x10,10
5. 3x15 powt
A) Prostowanie nachwyt
25
B) Prostowanie zza głowa z V
15
C) Dipsy hammer
80

PLECY

1. Ściąganie nachwytem hammer(5)
60x10,10
2. Wiosłowanie nachwytem smith
80x10,10,10
3. Ściąganie jednorącz
25x12,10
4.
A) Ściąganie V
50x15,15,15
B) Przyciąganie V
50x14,11 40x15
C) Narciarz
17.5x15,15,15
5. Brzuch
3x Wznosy w nóg w zwisie na drążku
3x spięcia brzucha na piłce

BARKI + BICEPS
1. Odwodzenie ramion za siebie siedząc
6,8,10x16
12x14,11
2. Crucifix
7.5,10x12
12.5x10,9
3. High incline smith
65x12,12,12
4.
A) Wznosy hantli w bok
8x20,20,20
B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
15x20,20,20
C) Reverse Cable fly’es
3 serie na 2.5

5. Uginanie przy wyciągu:
17.5,20x16
22.5x14,13

6. 3x15
A) Uginanie z hantelkami z supinacją oburącz siedząc na ławce z odchylonym w tył oparciem
5x15,15,15

B) Uginanie na modlitewniku oburącz
10,7.5,5 x12-15 powt
C) Uginanie ze sznurem przy wyciągu
1 seria na 10 na 13
2 serie na 7.5 na 12-13

Dwójki, dupa, przywodziciele

1. Hipthrust
140x10,10,10
2. Legpress
200,250x16
300x16,15
3. Uginanie podudzi stojąc
Maszyna rozwalona :(
4.
A) Legcurl
40x15,14
35x14
B) Rzymska na dwójki
15,15,15
5.
A) Przywodzenie
60x20,20,15
B) Odwodzenie
60x20,20,20
6. Odpychanie palcami od platformy
160x13,11,8