2.19
3.69kg
4.170
5.Osiagniecie wizualnie estetycznej sylwetki
6.5 Miesięcy
7.brak
8.full osprzet na silowni
9.aktualnie redukcja ok 1900kcal
10.lewa noga niezdatna do treningu wiec nie trenuje na silowni nog wcale (dlatego tez nie mam ich w planie treningowym)
11.kreatyna, odzywka bialkowa
12.
TRENING A
1A. Bench Press - 3x8 - 2111 - 15s -
1B. DB/KB Incline Row - 3x10 - 150/180s -
2. Dipy - 3xMAX - 2111 - 150s -
3A. Reverse Incline Biceps Curls - 3x10 - 15s
(hantle zamiast sztangi użyj)
3B. Wyciskanie Hantli zza głowy siedząc -
3x10 - 120s -
4A. Przechodzenie z Podporu Przodem do Deski- 4x30sekund (zrób jak najwięcej powtórzeń w tym czasie) - 15s -
4B. Lean Away Lateral Raises - 4x12 - 90/120s
TRENING B
1A. Podciąganie Negaty wne - 3x6 - 3sek opuszczania - 15s -
1B. Rozpiętki - 3x12 - 3111 - 150s -
2. Wznosy bokiem (głowa oparta o ławkę) - 3x12 - 90-120s
3A. Biceps na bramie - 3x10 - 15s -
3B. Triceps na wyciągu (sznurek) - 3x10 - 2111 - 120s -
4. Deska (Plank) - 3x30sek (jak łatwo to dodaj obciążenie na plecy) - 90/120s
TRENING C
1A. Spoto Press - 3x6 - 2111 - 15s -
1B. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę - 3x10(na rękę) - 2111 - 150/180s -
2. Wyciskanie Hantli nad głowę siedząc (ok.70* skos na ławce) - 4x12 - 150s -
3. TRX/Ring Row - 3x12 - 120s -
4A. TRX/Ring Biceps Curls - 3x10 - 15s -
4B. TRX/Ring Triceps Extensions - 3x10 - 120s -
5. Paloff Press z Rotacją - 4x10(na stronę) - 90/120s -
TRENING D
1. Wyciskanie Hantli na ławce poziomej - 3x10 - 2111 - 120/150s -
2. Seated Row - 3x10 - 120s -
3A. Biceps na sztandze łamanej w oparciu o ścianę - 3x10 - 15s -
3B. Triceps Wyciskanie Francuskie na sztandze łamanej (sztanga za głowę) - 3x10 - 120/150s -
4. Y-Raise (w oparciu o ławkę - ok.30-40* skos dodatni) - 4x10 - 90/120s -
5. B.Ball Crunch with a Twist - 3x10-12(na stronę) - 90/120s - How to: Exercise Ball Crunch with a Twist
13.wyciskanie na lawce lezac 60kg
Zrobilem spory progress zwazajac na to co bylo na poczatku ale teraz zwolnilem i zastanawiam sie co teraz zrobic. Zastanawiam sie nad treningiem typu split ale niestety urwal mi sie kontakt z osoba, ktora rozpisala mi aktualny plan wiec chcialbym rozpisac go samemu lub z wasza pomoca. Moze ktos akurat mialby plan, ktory by pasowal i chcialby sie podzielic. A jesli nie to chcialbym sie zapytac na co glownie zwracac uwage przy rozpisywaniu nowego planu? Co poprawic wzgledem tego starego?