Plan treningowy - osoba początkująca

1.Mezczyzna
2.19
3.69kg
4.170
5.Osiagniecie wizualnie estetycznej sylwetki
6.5 Miesięcy
7.brak
8.full osprzet na silowni
9.aktualnie redukcja ok 1900kcal
10.lewa noga niezdatna do treningu wiec nie trenuje na silowni nog wcale (dlatego tez nie mam ich w planie treningowym)
11.kreatyna, odzywka bialkowa
12.
TRENING A
1A. Bench Press - 3x8 - 2111 - 15s -


1B. DB/KB Incline Row - 3x10 - 150/180s -


2. Dipy - 3xMAX - 2111 - 150s -


3A. Reverse Incline Biceps Curls - 3x10 - 15s

(hantle zamiast sztangi użyj)
3B. Wyciskanie Hantli zza głowy siedząc -
3x10 - 120s -


4A. Przechodzenie z Podporu Przodem do Deski- 4x30sekund (zrób jak najwięcej powtórzeń w tym czasie) - 15s -


4B. Lean Away Lateral Raises - 4x12 - 90/120s



TRENING B

1A. Podciąganie Negaty wne - 3x6 - 3sek opuszczania - 15s -


1B. Rozpiętki - 3x12 - 3111 - 150s -


2. Wznosy bokiem (głowa oparta o ławkę) - 3x12 - 90-120s


3A. Biceps na bramie - 3x10 - 15s -


3B. Triceps na wyciągu (sznurek) - 3x10 - 2111 - 120s -



4. Deska (Plank) - 3x30sek (jak łatwo to dodaj obciążenie na plecy) - 90/120s

TRENING C

1A. Spoto Press - 3x6 - 2111 - 15s -


1B. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę - 3x10(na rękę) - 2111 - 150/180s -


2. Wyciskanie Hantli nad głowę siedząc (ok.70* skos na ławce) - 4x12 - 150s -


3. TRX/Ring Row - 3x12 - 120s -


4A. TRX/Ring Biceps Curls - 3x10 - 15s -


4B. TRX/Ring Triceps Extensions - 3x10 - 120s -



5. Paloff Press z Rotacją - 4x10(na stronę) - 90/120s -



TRENING D

1. Wyciskanie Hantli na ławce poziomej - 3x10 - 2111 - 120/150s -


2. Seated Row - 3x10 - 120s -



3A. Biceps na sztandze łamanej w oparciu o ścianę - 3x10 - 15s -


3B. Triceps Wyciskanie Francuskie na sztandze łamanej (sztanga za głowę) - 3x10 - 120/150s -


4. Y-Raise (w oparciu o ławkę - ok.30-40* skos dodatni) - 4x10 - 90/120s -


5. B.Ball Crunch with a Twist - 3x10-12(na stronę) - 90/120s - How to: Exercise Ball Crunch with a Twist

13.wyciskanie na lawce lezac 60kg

Zrobilem spory progress zwazajac na to co bylo na poczatku ale teraz zwolnilem i zastanawiam sie co teraz zrobic. Zastanawiam sie nad treningiem typu split ale niestety urwal mi sie kontakt z osoba, ktora rozpisala mi aktualny plan wiec chcialbym rozpisac go samemu lub z wasza pomoca. Moze ktos akurat mialby plan, ktory by pasowal i chcialby sie podzielic. A jesli nie to chcialbym sie zapytac na co glownie zwracac uwage przy rozpisywaniu nowego planu? Co poprawic wzgledem tego starego?

Napisz plan czytelnie ( post z samym planem ) bo przez filmy nie ma w ogóle obrazu całosci i zanim dojdzie się na dół to już nie pamięta człowiek co na górze w planie

witaj.
Co sie dzieje z noga, ze nie mozesz ich trenować?
Jezeli jest to kontuzja, to pamietaj, ze mozna trenować noge zdrowa, co przyspieszy regeneracje tej uszkodzonej. Jest to znana strategia z fizjoterapii.

co do planu:

W A - barki daj przed treningiem ramion. moze byc cos bardziej zlozonego niz odwodzenia
W B - na klate daj cos mocnieejszgeo niz rozpietki, rozpietkami mozesz uzupelnic jej trening, ale jako podstawe wyciskanie/dipy powinny sie nalezc, podobnie z barkami.
W C - ring row, daj po wioslownaiu jako uzupelnienie dla grzbietu,
W D - zasada podobna, klata, plecy, barki, pozniej ramiona i brzuch taka kolejnosc daj

ogolniee plan troche kombinowany, ale na upartego cos z tego bedzie

TomQ-MAG

co do planu:

W A - barki daj przed treningiem ramion. moze byc cos bardziej zlozonego niz odwodzenia
W B - na klate daj cos mocnieejszgeo niz rozpietki, rozpietkami mozesz uzupelnic jej trening, ale jako podstawe wyciskanie/dipy powinny sie nalezc, podobnie z barkami.

Zgadzam się, w planie A jest wyciskanie i dipy na klatę, w treningu B tylko rozpiętki więc można to zamienić i rozpiętki dać do planu A jako uzupełnienie wyciskania a dipy do treningu B jako ćwiczenie na klatę.

Co do układania planów treningowych to są tu w dziale przydatne artykuły na ten temat, np. Można się dowiedzieć jak układać plan luz skorzystać z gotowego planu.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

TRENING A
1A. Bench Press - 3x8 - 2111 - 15s -
1B. DB/KB Incline Row - 3x10 - 150/180s -
2. Dipy - 3xMAX - 2111 - 150s -
3A. Reverse Incline Biceps Curls - 3x10 - 15s
3B. Wyciskanie Hantli zza głowy siedząc - 3x10 -120s
4A. Przechodzenie z Podporu Przodem do Deski- 4x30sekund (zrób jak najwięcej powtórzeń w tym czasie) - 15s -
4B. Lean Away Lateral Raises - 4x12 - 90/120s -

TRENING B

1A. Podciąganie Negaty wne - 3x6 - 3sek opuszczania - 15s -
1B. Rozpiętki - 3x12 - 3111 - 150s
2. Wznosy bokiem (głowa oparta o ławkę) - 3

TRENING A
1A. Bench Press - 3x8 - 2111 - 15s -
1B. DB/KB Incline Row - 3x10 - 150/180s -
2. Dipy - 3xMAX - 2111 - 150s -
3A. Reverse Incline Biceps Curls - 3x10 - 15s
3B. Wyciskanie Hantli zza głowy siedząc - 3x10 -120s
4A. Przechodzenie z Podporu Przodem do Deski- 4x30sekund (zrób jak najwięcej powtórzeń w tym czasie) - 15s -
4B. Lean Away Lateral Raises - 4x12 - 90/120s -

TRENING B

1A. Podciąganie Negaty wne - 3x6 - 3sek opuszczania - 15s -
1B. Rozpiętki - 3x12 - 3111 - 150s
2. Wznosy bokiem (głowa oparta o ławkę) - 3
3A. Biceps na bramie - 3x10 - 15s -


3B. Triceps na wyciągu (sznurek) - 3x10 - 2111 - 120s -


4. Deska (Plank) - 3x30sek (jak łatwo to dodaj obciążenie na plecy) - 90/120s
TRENING C
1A. Spoto Press - 3x6 - 2111 - 15s - 45kg


1B. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę - 3x10(na rękę) - 2111 - 150/180s - 12kg https://www.youtube.com/watch 

Przepraszam za te wczesniejsze wiadomsoci, korzystalem z szybkiej wiadomosci i cos sie zepsulo. Co do nogi to mam proteze w stawie biodrowym i musze ja jak najbardziej oszczedzac wiec nie chce ryzykowac cwiczeniami na silowni.
Poprawilem w planie kolejnosc rozpietek i dipow. Na barki dodalem odwrotny butterfly. Nie zmienilem jeszcze kolejnosci cwiczen ale zaraz to zrobię.
Plan wyglada teraz tak:

TRENING A
1A. Bench Press - 3x8 - 2111 - 15s -
1B. DB/KB Incline Row - 3x10 - 150/180s -
2B. Rozpiętki 3x12
3A. Reverse Incline Biceps Curls - 3x10 - 15s
3B. Wyciskanie Hantli zza głowy siedząc - 3x10 -120s
4A. Przechodzenie z Podporu Przodem do Deski- 4x30sekund (zrób jak najwięcej powtórzeń w tym czasie) - 15s -
4B. Lean Away Lateral Raises - 4x12 - 90/120s -

TRENING B

1. Podciąganie Negaty wne - 3x6 - 3sek opuszczania - 15s -
2. Dipy - 3xMAX
3. Wznosy bokiem (głowa oparta o ławkę) - 3
4.Odwrotny butterfly - 4x10
5. Biceps na bramie - 3x10 - 15s -
6. Triceps na wyciągu (sznurek) - 3x10 - 2111 - 120s -
7. Deska (Plank) - 3x30sek (jak łatwo to dodaj obciążenie na plecy) - 90/120s

TRENING C

1A. Spoto Press - 3x6 - 2111 - 15s
1B. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę - 3x10(na rękę) - 2111 - 150/180s
2. Wyciskanie Hantli nad głowę siedząc (ok.70* skos na ławce) - 4x12 - 150s
3. TRX/Ring Row - 3x12 - 120s
4A. TRX/Ring Biceps Curls - 3x10 - 15s
4B. TRX/Ring Triceps Extensions - 3x10 - 120s
5. Paloff Press z Rotacją - 4x10(na stronę) - 90/120s

TRENING D

1. Wyciskanie Hantli na ławce poziomej - 3x10 - 2111 - 120/150s
2. Seated Row - 3x10 - 120s -
3A. Biceps na sztandze łamanej w oparciu o ścianę - 3x10 - 15s
3B. Triceps Wyciskanie Francuskie na sztandze łamanej (sztanga za głowę) - 3x10 - 120/150s
4. Y-Raise (w oparciu o ławkę - ok.30-40* skos dodatni) - 4x10 - 90/120s
5. B.Ball Crunch with a Twist - 3x10-12(na stronę) - 90/120s

Cos jeszcze zmienic?


Zmieniony przez - zshin w dniu 2023-04-14 13:46:25

Masz na myśli endoproteze stawu biodrowego? Nie słyszałem, żeby wykluczało to z możliwości treningu nóg. Chociażby w racjonalnym stopniu. Znam zawodników trójboju, którzy trenują z nią na wysokim poziomie.

Nawiązując do treningu, to jesteś osobą początkującą. Myślę, że najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie trening ogólnorozwojowy (full body workout) a nie split.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Poza tym, skąd pomysł na tak głodowe ilości kalorii w diecie? Z czego to wynika?

Tak, ale u mnie sytuacja jest bardziej skomplikowana. Nie jestem w stanie z nią ćwiczyć na siłowni. Z resztą lekarze i fizjoterapeuci też to odradzają. Co do treningu to trenowałem tym fbw już 4 miesiące więc myślałem, że mogę już sprobować split. A kalorie wynikają z tego, że jestem aktualnie na redukcji i chciałbym stracić trochę tłuszczu.

Jeżeli lekarze i fizjoterapeuta tak uważają, to nie pozostaje nic innego, jak zgodzić się z nimi. Dziwi tylko brak chociażby zaangażowania mięśni nóg np. w postaci wykonywania ćwiczeń izometrycznych, czy takich które nie ingerują w pracę stawu biodro. Myślę, że warto to skonsultować z fizjoterapeutą.

Moc, oczywiście, że możesz zmienić rodzaj treningu. Czy będzie to dobry wybór? Wydaje mi się, że po 4 miesiącach ciągle jesteś osobą początkującą, ale jeżeli zmiana planu ma być dla Ciebie motywacją i lepiej trenuje się Tobie w ten sposób, to czemu nie.