Wykorzystanie ruchu izometrycznego w treningu mięśni brzucha jest od pewnego czasu nowością treningową. Ma ona na celu uruchomienie do pracy mięśni głębokich, które to z kolei odpowiedzialne są nie tylko za to, jak wygląda nasz brzuch, ale i o nasze zdrowie w kontekście funkcji stabilizacyjnej grzbietu.
Co mówią badania na temat deski?
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
Wykorzystanie planka w treningu należy do działań funkcjonalnych. Ruch, a raczej jego brak, gdyż wykorzystujemy samo napięcie izometryczne, angażuje praktycznie całe ciało, aby utrzymać stabilną pozycję środka ciężkości naszego ciała.
Co ciekawe, badania wykazały, że plank nie tylko wpływa na kondycję naszych mięśni, ale i przyczynia się do poprawy koncentracji. Wszystko za sprawą tego, że podczas trzymania pozycji konieczne jest skupienie się na pracy mięśni core, których celem jest zabezpieczenie stabilnej pozycji.
W porównaniu z przysiadami deska stymuluje mięśnie core z dużo mniejszym naciskiem na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, stąd w badaniach porównawczych obu ćwiczeń plank wygrał ze względu na działanie mniej obciążające, a skupiające swoją uwagę na mięśniach głębokich.
Wykonywanie prawidłowo deski sprzyja utrzymywaniu aktywności mięśni w obrębie dolnego odcinka grzbietu, co przekłada się na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Nie tylko dolna część grzbietu będzie odpowiednio stymulowana do utrzymywania pozycji, ale mechanizm działania deski będzie aktywował również mięśnie przyłopatkowe i stymulował grzbiet do utrzymania odpowiedniego napięcia przez całą swoją długość.
Mocne mięśnie core to niwelowanie bólów grzbietu powstających na skutek słabej wydolności mięśniowej w obrębie dolnej części grzbietu. Co więcej, sportowcy poprawiający wydolność mięśni głębokich poprawili również wyniki sportowe, zwiększając m.in. siłę kończyn dolnych.
Czy deska posiada wady?
Bez wątpienia wadą ćwiczenia jest jego trudność wykonania. Osobiście jestem przeciwnikiem tezy, która mówi o tym, że nie ma nic prostszego od wykonania opadu tułowia i trzymania pozycji przez określoną ilość czasu. Jej wykonanie nie tylko wymaga ustawienia kręgosłupa w jego neutralnym “wygięciu”, ale i wymaga dodatkowo od osoby trenującej rozwiniętego czucia mięśniowego.
Dość często ćwiczenie typu plank oskarżane jest o niską efektywność, jednak zazwyczaj tego typu oskarżenia formułowane są przez osoby, które niewiele wiedzą na temat treningu, jak i diety oczekując, że jej regularne wykonywanie wyrzeźbi ich brzuchy.
Jednak są też przypadki, gdzie trzeba uważać. Osoby podatne na zapalenie chrząstki łączącej żebra z mostkiem po zbyt mocnym obciążeniu tego typu mogą odczuwać dolegliwości bólowe w klatce piersiowej. Co więcej, osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze ze względu na pozycję wykonywania ćwiczenia mogą doznawać jego skoków podczas skurczu izometrycznego mięśni, który skądinąd blokuje krew i zwiększa jej ciśnienie w naczyniach krwionośnych.
Podsumowanie
Deska jest ćwiczeniem, które bez wątpienia posiada znaczne walory funkcjonalne dla naszego ciała. Nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale jej wpływ na naszą postawę ciała jest dość istotny i pomaga w zachowaniu odpowiedniej formy kręgosłupa pod kątem jego ukształtowania, jak i wydolności mięśniowej. Jednak trzeba pamiętać, że jak każde ćwiczenie treningowe posiada swoje wady, które wymagają kontroli i oceny. Nie każda osoba będzie w stanie wykonać plank prawidłowo, jak i nie każda osoba będzie zdrowotnie predysponowana do treningu z ćwiczeniami tego typu.
Też to robię od jakiegoś czasu ;)
Kłopot w tym, że nie wiem ile trzeba to robić i jak długo (serie, powtórzenia etc.). Obecnie robię po 4 serie po 15-20 sekund z 10-15 z sekundową przerwą.
spróbuj okolo minute na poczatek wytrzymac w 3-4 seriach :)
Sporo się pozmieniało przez ostatnie lata. Mam sporo do nadrobienia, zwłaszcza w nazewnictwie :) A samo ćwiczenie wydaje się być bardzo ciekawe i na pewno wypróbuję bo niestety brzuszki na ławce skośnej ujemnej (?) powodują u mnie ból w okolicy lędźwi więc szukam jakichś alternatyw na brzuch, nie obciążających mocno dolnego odcinka kręgosłupa.