Trained by Viking - Jesień 2024

6 - Push 2 McFit

1. Butterfly
8-10 - 2s w spięciu
12-15 - 3010

90x8
70x12.5

2. Incline 30 hantle 3010
8-10
10-12

42x10
34x13

3. Flat machine press(2) - 2s w rozciągnięciu
8-10
10-12

80x8
60x12

4. Dipsy
2x max

5. Wznosy w bok przy wyciągu - 3x10-12
15x12,12,10

6.
A) Wznosy hantli w bok:
10x15,15,15
B) Ohp:
20x15,15,12



Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2022-09-19 13:33:33

7 - Arms + Łydki - McFit

1. Reverse db fly’es lezac:
3,5,7x15
2 serie na 9 na max powt + połówki

2. Francuz łamana pozioma - 2s w rozciągnięciu
8-10
10-12

40x8.5
30x13

3.
A) Prostowanie nachwytem 3x 10-12
65x12,12,10
B) Prostowanie za głowa ze sznurem 3x10-12
30x12,10,10
C) Pompki wąsko 3x max

4. Modlitewnik 1h - 2s w spięciu
8-10
10-12

25x9
20x9

5.
A) Herkulesy 3x10-12
20x12,12,12
B) Młotki w oparciu łokci 3x10-12
5x12,12,10

6. Wspięcia na palce siedząc
60x20,11,10,10

Postawiłem, ze wrzucę tutaj foto, bo wczoraj w końcu zebrałem sie aby sie zważyć i zrobic foto poglądowe:

Na liczniku 109-110kg, szczerze mówiąc jestem nawet zadowolony jak to wyglada biorąc pod uwagę jak sie prowadziłem przez ostatni czas. Jak wrzucam foto szamke to tych „ładnych posiłków”, bo wrzucanie foto jak przed treningowo wlatywaly po 2-3 drodżówki to tak słabo patrząc na tematykę dziennika

8 - Legs1 - Pan i Pani

1. Przywodziciel 3111
10-12
12-15

140x11
100x17

2. Wyprosty - Rampa 15+drop
80,100,120,140x15
160x13

3. Wypychanie wąsko - 2s na dole
10-12
12-15

350x10
280x14

4. Hacksquat 3010(roller za plecami)
6-8
10-12

180x6
140x9

5.
A) Siady sumo z hantlem:
40x15,15,15
B) Wykroki chodzone:
15,15,15

6. Hipthrust smith 3111
8-10
12-15

150x8
110x13

Ostatni trening z rotacji, jutro tylko Rest ^^

+2 posiłki z dzisiaj

- Pull1 - McFit
1. Ściąganie V 3010
10-12
12-15

90x13
70x15.5

2. Wiosłowanie nachwytem smith 3010
8-10
10-12

80x6
60x11

3. Wiosło 1h stojąc naprzeciwko hammera 3010
8-10
10-12

70x9/10
55x13

4.
A) Ściąganie nachwyt:
60x12,11,9
B) Przyciąganie nachwytem(1):
45x12,10,9

5. DB Pullover:
16x15,15,15,15

Od poniedziałku kran z nosa, wczoraj jeszcze jelitowa dopadła :x

LEGS 2
1. seated leg curl
150x15
120x14+7+5

2. standing leg curl
30x14,12,10

3. RDL/barbell hiper extention(rotate ex. every week)

160x8
120x14/15

4. Bad girl
80x30,30,30

5. lying one leg curl l
50x12,10,9

6. leg press(wide stance)
150,200,250x20
300x17

Cardio: 35min wieczorem po pracy

Trening mega, powrót do stałych dni treningowych, po pracy duzo i tak jednak o wiele łatwiej wygospodarować czas na trening. W ciężary prawie sie wstrzeliłem, czucie mega dwoje i dupa zajechana. Jutro wlatuje plecak na warsztat.

Makro w treningowe:
1. 50/60/10
2. 50/80/10
3. 50/120/0
4. 50/40/0
5. 50/40/0
6. 50/0/15

BACK
-V-grip lat pull down
95x10
75x12
60x14
-barbell row
100x13,10
-t-bar chest suport
80x11,9
60x14
-one arm hamer row
60x10,9
-DB pull over
16x20,20,20,15
-bent over side DB rise(heavy)
10x11/14
8x13/14 + drop 6,4
-rear delt machine
20x20,20,20

Trening, wg planu po 2 posiłkach. Ściąganie w punkt, wiosło specjalnie z zapasem, bo dawno nie robiłem a chciałem przypomnieć sobie ruch, robione ofc do upadku. I od 100 będę dorzucać po 5kg co tydzien aż dojdę do momentu kiedy nie będę wstanie zrobic 8 powt wtedy przejdę na loading i backoff. Reszta obciążeń tez fajnie trafiona :) Jednym zdaniem trening naprawdę udany.

CARIDO:

35min po treningu

Makro:
1. 50/60/10 - Pieczona owsianka dzisiaj z Nutlove zamiast masła orzechowego
2. 50/80/10 - manna z polewa z Wpc i masła orzechowego
3. 50/120/0 - kura, mix sałat, ogórek, manna, jabłko
4. 50/40/0 - kura, ziemniaki, Mix sałat, ogórek
5. 50/40/0 - kura, wafle, Mix sałat, ogórek
6. 50/0/15 - pewnie wleci jajecznica z szynka lub Skyr z odżywka i masłem orzechowym :)








Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2022-09-27 14:56:29

DELTS+ARMS 
-side DB rise
6,8,10,12x12
14x12 16x8 + double drop
-smith military press
70x7
50x10+4+2
-one arm side cable rise
10x15,15,12 + drop
-DB front rise
10x12,12,12
-cable push down
50x20,20,20
-one arm preacher curl
12x12,12,12
-„TATE” press
10x10,10,10
-DB hamer curl
16x10,10,9
-machine dips
80x12,12,12

Zaj**iscie weszło, przy pierwszych wznosach aż za lekko było i troche więcej serii wyszło niż planowałem xD

Cardio;
35min po siłowym

1. 50/60/10
2. 50/80/10
3. 50/120/0
4. 50/40/0
5. 50/40/0
6. 50/0/15



Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2022-09-28 12:56:11

LEGS 1

-single leg curl
30x12
25x12

-leg ex
30x50
40x23
50x15
60x10 + drop na 30 na max

-leg press
300x13
240 + Purple band x15
120 + Purple band x63 total


-smith sq
80x10
60x16

-split SQ
30x10 + drop bez ciężaru na max

-Good girl
70x20,20,17,15

Trening mega, przy legpressie celem było 100 powt ale nogi omówimy posłuszeństwa xD

CHEST+LIGHT ARMS (pump work)

-pec dec

40,50,60,70x10
80x7 + drop na 40 na max

-hantle incline

44x9
36x11

-flat hammer press

35x7
25x12 + drop na 15 na max

SUPERSET:
-Dips+chest cable cross

Max + 20x13
Max + 15x16

SUPERSET:
-dumbell pullover+pushup

20x15 + max
20x13 + max

SUPERSET:
-rope push down+rope hamer curl

25x20+20
25x20+20
25x20+20
25x20+20
25x20+20

Cardio: 35min po treningu