Czy powinienem wykonywać serie wstępne?

Witam, do tej pory ćwiczyłem FBW 3x w tygodniu, ale postanowiłem zmienić na splita 5 dni w tygodni, ponieważ uznałem, że to już najwyższy czas. FBW ćwiczyłem 2.5 roku od samego początku kiedy zacząłem ćwiczyć na siłowni, wystarczająco nabrałem siły i techniki, ćwiczyłem ciężko, głównie na wolnych ciężarach, ale jestem już zmęczony FBW i chciałbym się bardziej skupić na poszczególnych partiach. Moje pytanie brzmi, czy powinienem wykonywać serie wstępne, jeżeli nie zamierzam wykonywać żadnych ćwiczeń na jedno powtórzenie? Zamierzam wykonywać od 6 do 10 powtórzeń, lub więcej w zależności od ćwiczenia i partii.

Wszystko tak na prawdę zależy od tego jak potrafisz się przygotować do treningu rozgrzewką. Sama rozgrzewka w założeniu powinna być tak dla Ciebie skonstruowana, że po niej wskakujesz na trening i wykonujesz ćwiczenia dla siebie bezpiecznie.

Ale wykonywanie wstępnych serii dopełnia rozgrzewkę zwłaszcza w ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach. Aktywuje układ nerwowy i przygotowuje nasze ciało do większych ciężarów w tym konkretnym ruchu. Przy czym do wszystkiego trzeba podejść też z pewnym rozsądkiem. Jeśli swój trening dajmy na to push zaczynasz od przysiadów to jak najbardziej warto dać 2 serie wstępne do takiego ćwiczenia, ale jak kolejnym ćwiczenie danego dnia są wykroki to już bym odpuścił.
Podobnie jak kolejnym ćwiczeniem będą pompki na poręczach to też spokojnie bym wchodził na ciężary, ale już później jakiś triceps nie ma konieczności.

Ja lubię sensowny sposób prowadzenia progresji w ramach treningu. Zaczynam od powiedzmy 50-60% ciężaru roboczego i w ostatnich seriach atakuje zaplanowane ciężary czuję, że ćwiczenie lepiej się "wkręca" i czuję się bezpieczniej podczas wykonywania gdy na ciężary wchodzę stopniowo. Nie ma znaczenia czy jestem aktualnie na treningu dzielonym czy fbw.








Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-22 08:42:01

Osobiście odradzałbym spila bo ten plan zwyczajnie jest przereklamowany i wolałbym sobie dać inną formę planu dzielonego jak np PPL lub PP x 2 lub jakaś hybryda . czestsze bodźce a kolejna sprawa to split 5x dla naturala to trochę za dużo .Serie rozgrzewkową zawsze warto wykonać w kazdym ćwiczeniu , jednak tutaj dość ważna już jest sama rozgzrewka bo jak będziesz miał odpowiednie przygotowanie do treningu to juz w odpowiedni sposób zabezpieczysz ciało przed kontuzjami i przygotujesz do wysiłku . Poczytaj o rozgrzewce z zastosowaniem protokołu RAMP

Split splitowi nie równy nie ma co wrzucać wszystkich do jedanego wora polecam plany od John Meadows ma całą masę sensownie ułożonych nawet jeden FBW przygotowujący pod split (tak wiem jak fbw może być split dziwne ale wykminił jakoś)

Serie wstępne zawsze warto zrobić . Lepiej porządnie dogrzać dana grupę mięśniowa niż nabawić się kontuzji .

Mimo wszystko spróbuje splita przez jakiś czas, np rok, żeby zobaczyć czy efekty będą lepsze. Teoretycznie z badań wiadomo, że hipertrofia u osób naturalnych zachodzi przez pierwsze 48h, no i tak ćwiczyłem przez pierwsze 2.5 roku, ale moja sylwetka nie zmieniła się za bardzo, a na pewno nie w takim stopniu w jakim oczekiwałem. Po drugie, to zależy mi oczywiście na sile i sprawności, ale chciałbym mieć również estetyczną, rozbudowaną sylwetkę. Skoro split jest gorszy, to dlaczego każdy kulturysta tak mim ćwiczy? Tak, stosują środki dopingujące, ale zanim zaczęli je brać byli naturalni i też świetnie wyglądali. Gdyby FBW czy inny trening był lepszy do budowania sylwetki, to kulturyści by z niego korzystali, obojętnie czy z dopingiemi czy nie, a korzystają ze splita. Kolejna kwestia, to jak wspomniałem, przez 2.5 roku wykonywałem ciężki trening FBW głównie na wolnych ciężarach 3x w tygodniu, który trwał od godzinny do 1.5h nawet i do tego jeszcze cardio po takim treningu robiłem cardio

Part 2, bo jest ograniczenie do 1000 znaków.

przez 30 minut, które też było dosyć intensywne, bo w przedziale 140-150bpm, a cardio ćwiczę 5-6 dni w tygodniu, dlatego nie wydaje mi się, żeby split nawet 5-dniowy był dla mnie bardziej męczący niż mój trening FBW, który za każdym razem angażował całe ciało. No i ostatnia kwestia, ćwicząc siłowo 5x w tygodniu zamiast 3x częściej pobudzam organizm do naturalnej produkcji testosteronu i hormonu wzrostu, co w ogólnym rozrachunku powinno mieć pozytywny efekt na budowanie masy mięśniowej, na samopoczucie, zdrowie itd, zwłaszcza jeżeli jestem naturalny i nie dostarczam tych substancji z zewnątrz.


Zmieniony przez - angryuser w dniu 2022-08-21 10:07:47

Siemanko, według mnie powinieneś wykonywać serie wstępne jeżeli nie chcesz się nabawić żadnych kontuzji różnego rodzaju bólów stawów to tutaj bardzo ważne będą te serie wstępne w której przygotujesz ciało do wysiłku. nie wiem w ogóle skąd pomysł żeby ich nie wykonywać wyobraź sobie że jesteś w stanie wykonać przysiady ze sztangą 200kg na 8 powtórzeń to co zaraz pod tą sztangę wchodzisz na starcie treningu? raczej by to była głupota co nie?
tak więc serie wstępne zawsze należy robić

Tak ale robiłeś dwa lata to samo normalne że pora na zmianę.
Wiesz mogłeś zmienić FBW na góra dół albo push pull już po kilku miesiącach nie musiałeś czekać tak długo.
Druga sprawa że najlepiej przeplatać sobie cykl treningowy na masę z cyklem na siłę trenując ciągle na siłę nie zrobisz kompletnej sylwetki bo na pewnym etapie mięśnie już prawie nie rosną jedyne co zachodzi to adaptacja mózgu do aktywacji większej ilości włókien mięśniowych które już masz.( Na chłopski rozum jedyne co robisz to uczysz się lepiej wykorzystać co już jest)
A tak lecisz sobie hipertrofię rosniesz później "uczysz" mięśnie dźwigać więcej i znowu robisz hipertrofię powtarzasz całe życie wplatasz odpoczynki pomiędzy bo nie da się trenować na 100% cały rok i progresu jesz.

Oczywiście to nie było tak, że cały czas robiłem to samo na fbw, bo raz na jakiś czas zmieniałem cześć ćwiczeń. I to też było takie FBW „mieszane” można powiedzieć, bo pierwsze ćwiczenie jakie robiłem, to zawsze było na siłę czyli poniedziałek pierwsze ćwiczenie przysiady ze sztangą, środa pierwsze ćwiczenie wyciskanie sztangi na klatkę na płaskiej ławce, a w piątek zaczynałem od martwych ciągów i te pierwsze ćwiczenia robiłem w zakresie 5 serii od 2 do maksymalnie 5 powtórzeń, starając się w nich zwiększyć siłę, a potem robiłem resztę ćwiczeń na 4, lub 3 serie w zakresach od 6-8 do 15 powtórzeń w zależności od partii i danego ćwiczenia, oczywiście tez dodając z czasem ciężaru i progresując.

Jak można nie wykonywać serii rozgrzewkowych? A nie, owszem można, jeśli docelową np. na klatkę jest 40 kg i tyleż na nogi.