Kiedyś rutyna, a dzisiaj błąd, czyli ewolucja metod. Najlepiej znany przykład to odejście od przysiadów i wyciskania sztangą. Coraz częściej zamiast klasycznych, tylnych przysiadów ze sztangą proponuje się inne ćwiczenia np. wyciskanie nogami na suwnicy, prostowanie nóg siedząc, hack-przysiady, z kolei wyciskanie sztangą zastąpiono np. wyciskaniem hantlami lub na maszynach.
Kiedyś a dziś...
Kiedyś trening wielu amatorskich zawodników to było tylko wyciskanie sztangą + dodatki. Zdarzało się, iż nie istniał u takiej osoby trening grzbietu oraz nóg, za to dominowały klatka piersiowa, barki, biceps i triceps.
Trening nóg bez przysiadów?
Podobnie wielu osobom wydaje się, iż bez przysiadów nie da się trenować nóg, tymczasem nie są one dla każdego, u części zawodników lepiej sprawdziły się inne ćwiczenia (co nie znaczy, że nie wykonywali oni przysiadów, często przez większość przygody z siłownią). Jakie są inne przykłady ewolucji metodyki i jaki jest wpływ publikowanych badań naukowych na postępowanie trenujących?
Wstępne zmęczenie mięśni
Metoda wstępnego zmęczenia polega na zastosowaniu pojedynczego ćwiczenia izolowanego, a następnie 1-2 ćwiczeń wielostawowych, złożonych. Jeśli stosujemy dwa ćwiczenia izolowane (np. prostowanie przedramienia z rączką wyciągu i kickbacki, wyprosty przedramienia w tył z hantlem), to jest to metoda podwójnego, wstępnego zmęczenia mięśni.
Kiedyś myślano, iż jest to świetna metoda. Liczne przeprowadzone badania naukowe nie potwierdzają zysków, z wykonania np. prostowania nóg siedząc, przed wyciskaniem nogami na suwnicy czy prostowania przedramienia na wyciągu bezpośrednio przed wyciskaniem francuskim. Tak, to prawda, metoda wstępnego zmęczenia przynosi efekty u osób, które do tej pory były nieaktywne fizycznie.
Drobne szczegóły
Chciałbym zwrócić uwagę na „drobne” szczegóły w cytowanym, przykładowym badaniu z 2019 r. Mężczyźni trenowali 2 dni w tygodniu, wykonując w każdej jednostce treningowej jako główne ćwiczenie na nogi 3 serie do załamania wyciskania na suwnicy (wypychanie ciężaru nogami po skosie, w górę) z ciężarem 75% maksymalnego. Wykonywano ćwiczenie w tempie 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół, z 1 minutą przerwy między seriami.
Grupa „wstępnego zmęczenia” dodatkowo wykonała, 10 sekund wcześniej pracę na maszynie do prostowania nóg siedząc, ze znikomym ciężarem 20% maksymalnego. Moja pierwsza uwaga dotyczy zastosowanego ciężaru, trudno oczekiwać, by ta dodatkowa seria mogła kogoś zmęczyć, był to symboliczny ciężar, niemający wpływu na hipertrofię (musi być >70% ciężaru maksymalnego). Przyrosty masy i siły bardzo wyraźnie pokazują, czy ta metoda jest opłacalna.
Wyniki po 9 tygodniach treningu
- Mężczyźni trenujący w klasyczny sposób zdobyli więcej masy mięśniowej, ogółem,
- Mężczyźni trenujący w klasyczny sposób zdobyli 2 razy więcej beztłuszczowej masy ciała (1.6 kg w grupie tradycyjnego treningu vs 0.8 kg w grupie „wstępnego zmęczenia mięśni”),
- Mężczyźni trenujący w konwencjonalny sposób stracili więcej tkanki tłuszczowej (3.8% w grupie tradycyjnego treningu vs 2.2% w grupie „wstępnego zmęczenia mięśni”),
- Mężczyźni trenujący w klasyczny sposób zdobyli więcej beztłuszczowej masy ulokowanej w udach, różnica wynosiła 0.4 kg mięśni, a to bardzo dużo, jak na 9 tygodni treningu siłowego (hipertrofia dotyczyła głównie przedniej części mięśni ud, czyli mięśni czworogłowych ud),
- Mężczyźni trenujący w konwencjonalny sposób stracili więcej tkanki tłuszczowej w udach (3.7% w grupie tradycyjnego vs 1.7% w grupie „wstępnego zmęczenia mięśni”),
Jeśli chodzi o przysiady ze sztangą, to wstępne zmęczenie może być kontuzjogenne, ponieważ wstępne zmęczenie mięśni położonych wokół stawu kolanowego sprawia, iż nie spełniają one swojej funkcji. To tak, jakby wykonywać przed przysiadami wiosłowanie sztangą, martwy ciąg lub skłony na ławce skośnej.
Kolejne badanie
W badaniu Jesper Augustssona i wsp. siedemnastu zdrowych mężczyzn wykonało 1 serię wyciskania nogami ze wstępnym zmęczeniem (zastosowano w tej roli prostowanie nóg siedząc) oraz bez tej techniki. Użyto ciężaru, z którym mężczyźni mogli wykonać 10 powtórzeń (10 RM).
Wyniki?
- nie stwierdzono różnic w aktywacji mięśni dla mięśnia pośladkowego wielkiego, niezależnie czy użyto wstępnego zmęczenia
- badani wykonujący prostowanie nóg przed wyciskaniem nogami na suwnicy wykonali o wiele mniej powtórzeń głównego, najważniejszego ćwiczenia hipertroficznego!
- aktywacja mięśni: prostego uda oraz obszernego bocznego w trakcie wyciskania nogami była znacząco mniejsza, jeśli mężczyźni wcześniej prostowali nogi siedząc (czyli użyli techniki wstępnego zmęczenia mięśni)
Wniosek? Wstępne zmęczenie mięśni owocuje spadkiem osiągów w boju głównym, nie przynosząc żadnych korzyści, jeśli chodzi o większą aktywację mięśni. Takie same wyniki przyniosło obszerne badanie z 2014 roku. 39 wytrenowanych osób (9 mężczyzn, 30 kobiet) ukończyło 12-tygodniowy trening w 3 grupach:
• wstępnego zmęczenia (izolacja + natychmiast bój główny), 14 osób,
• to samo wstępne zmęczenie jak w wariancie pierwszym, ale z długą przerwą przed bojem głównym, 17 osób,
• kontrolna – te same ćwiczenia, ale najpierw złożone, potem izolacja – grupa liczyła 8 osób,
Nie stwierdzono różnic między grupami, pod względem przyrostu siły w wyciskaniu leżąc, wyciskaniu nogami, ściąganiu drążka wyciągu lub jeśli chodzi o kompozycję ciała (obwody). Te i inne wyniki badań stawiają duży znak zapytania przed stosowaniem techniki wstępnego zmęczenia mięśni w treningu kulturystycznym.
Stała suplementacja aspiryną
Aspiryna na odchudzanie
Tak, kiedyś myślano, że to świetny pomysł, aspiryna była podawana razem z efedryną i kofeiną, w celu maksymalizowania „spalania” tłuszczu. Aspirynę rekomendują rozmaici „szamani XXI wieku”, internetowi znachorzy i wątpliwej renomy specjaliści, a szczególnie osobom, które sięgają po sterydy anaboliczno-androgenne. Aspiryna może powodować krwawienia, podrażnienie żołądka i jelit, wrzody, negatywnie wpływa na nerki, może wywoływać bóle brzucha, niestrawność itd.
Możliwe konsekwencje
Ponadto hamowanie stanu zapalnego po treningu siłowym może hamować wzrost siły i masy mięśniowej. Nie dzieje się tak u osób w podeszłym wieku, do tej pory nieaktywnych fizycznie. Większe dawki aspiryny powodują szum w uszach, upośledzenie słuchu, zawroty głowy, nudności, wymioty, silne krwawienia z przewodu pokarmowego, owrzodzenia itd.
Aspiryna - zmiana stanowiska
Naukowcy nie są już tak entuzjastycznie nastawieni do aspiryny, jak to jeszcze było 20-30 lat temu. 26 lipca 2023 r. Geoffrey C. Cloud, lekarz medycyny i in. napisali: „Czy długotrwałe, codzienne leczenie małymi dawkami aspiryny wpływa na częstość występowania udaru mózgu lub krwawienia śródmózgowego? Analiza danych z badania klinicznego obejmującego 19114 osób starszych 38% wzrost ryzyka krwawienia śródczaszkowego wynikającego z połączenia udaru krwotocznego i innych przyczyn krwawienia śródmózgowego wśród osób przydzielonych losowo do grupy przyjmującej aspirynę. […]
Wyniki te sugerują, że aspiryna w małych dawkach może nie mieć żadnego znaczenia w profilaktyce pierwotnej udaru mózgu i że należy zachować ostrożność przy stosowaniu aspiryny u osób starszych podatnych na urazy głowy (np. w wyniku upadków)”.
Z kolei Emily Harris 19 lipca 2024 stwierdziła, iż w zaktualizowanych wytycznych z 2019 r. napisano, by nie podawać aspiryny w małych dawkach, w celu zapobiegania chorobom układu krążenia, zwłaszcza starszych dorosłych, z czynnikami ryzyka. Potencjalne szkody wynikające ze stosowania leku, w tym krwawienia, prawdopodobnie przewyższają niewielkie korzyści płynące z podawania aspiryny.
Jednak chociaż liczba osób przyjmujących aspirynę w małych dawkach spadła w USA od 2018 r., około 19 milionów, czyli 30% dorosłych w wieku 60 lat i starszych w USA nadal zgłosiło jej stosowanie w 2021 r., jak wynika z nowego badania opublikowanego w Annals of Internal Medicine. A ponad 3 miliony starszych dorosłych w USA stosowało aspirynę na własną rękę, bez zasięgnięcia rady lekarza!
Co warto zapamiętać?
Nie ma przekonujących dowodów na korzyści płynące z podawania aspiryny u osób trenujących siłowo, a szczególnie stosujących środki dopingujące. Często podnosi się argument, iż aspiryna „rozrzedza krew”. W rzeczywistości kwas acetylosalicylowy oddziałuje tylko na płytki krwi (wpływa na syntezę tromboksanu A2, przez ten mechanizm wpływa na hamowanie agregacji płytek). W żaden sposób nie zmieniasz ilości czerwonych krwinek, których w trakcie stosowania sterydów anaboliczno-androgennych masz zdecydowany nadmiar. Nie chcesz powikłań sercowo-naczyniowych? Nie sięgaj po SAA.
Piśmiennictwo:
Trindade, T. B., Prestes, J., Neto, L. O., Medeiros, R. M. V., Tibana, R. A., de Sousa, N. M. F., ... & Dantas, P. M. S. (2019). Effects of pre-exhaustion versus traditional resistance training on training volume, maximal strength, and quadriceps hypertrophy. Frontiers in Physiology, 10, 1424.
Harris E. About One-Third of Older Adults Still Use Aspirin for Heart, Despite New Data. JAMA. Published online July 19, 2024. doi:10.1001/jama.2024.12871
Cloud GC, Williamson JD, Thao LTP, et al. Low-Dose Aspirin and the Risk of Stroke and Intracerebral Bleeding in Healthy Older People: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(7):e2325803. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.25803
Boutaud O, Sosa IR, Amin T, Oram D, Adler D, Hwang HS, Crews BC, Milne G, Harris BK, Hoeksema M, Knollmann BC, Lammers PE, Marnett LJ, Massion PP, Oates JA. Inhibition of the Biosynthesis of Prostaglandin E2 By Low-Dose Aspirin: Implications for Adenocarcinoma Metastasis. Cancer Prev Res (Phila). 2016 Nov;9(11):855-865. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-16-0094. Epub 2016 Aug 23. PMID: 27554763; PMCID: PMC5093073.
Jesper Augustsson Effect of Pre-Exhaustion Exercise on Lower-Extremity Muscle Activation During a Leg Press Exercise https://www.researchgate.net/profile/Jesper_Augustsson/publication/10764229_Effect_of_pre-exhaustion_exercise_on_lower-extremity_muscle_activation_during_a_leg_press_exercise/links/0a85e5369326cdfa60000000.pdf
Fisher, J. P., Carlson, L., Steele, J., & Smith, D. (2014). The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(11), 1265-1270. Cloud GC, Williamson JD, Thao LTP, et al. Low-Dose Aspirin and the Risk of Stroke and Intracerebral Bleeding in Healthy Older People: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(7):e2325803. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.25803
Enrico Gori Soares Comparison Between Pre-Exhaustion and Traditional Exercise Order on Muscle Activation and Performance in Trained Men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763829/
