Niecodziennik treningowy z domowej siłowni

Cześć kochani,
Nigdy nie mów nigdy... sama nie wiem ile razy mówiłam, że w domu nie będę ćwiczyć i koniec kropka, a teraz mam swoją siłownie w domu ;)
Wracam do pisania o swoich sportowych zmaganiach.
Do dyspozycji mam:
Stojaki do robienia przysiadów lub wyciskania klatki
ławeczka regulowania
step
hip band
piłka
obciążenie 2x2,5kg 4x5kg 4x10kg 2x20kg
gryf duży i prosty mniejszy
hantle 2x2kg; 2x4kg; 2x6kg

powinno wystarczyć do realizacji domowego treningu.

Cele treningowe : nie schudnąć, rekompozycja, ujędrnienie ciała, ewentualnie budowa małej masy mięśniowej (zależy mi na rozbudowie pleców i tyłka) ale boję się bo nie chcę chudnąć, a budowanie masy bez chudnięcia to może być nieciekawy widok u kobiety. Nie jestem chuda i wolą być grubsza ale żeby biust się jakoś trzymał niż być chudzina i żeby się posypała góra Zobaczę w trakcje, trening ma mi sprawiać frajdę.
Obecna waga 60kg, wymiarów nie znam, może się zmierzę za niedługo, zrobię zdjęcia.

Cele dietetyczne: uregulowanie jedzenia i czysta miska jakościowo bez ograniczenia kalorii. Obecnie jem bardzo dużo i pochłaniam tony słodyczy, waga stoi w miejscu a przy zwiększeniu aktywności szybko spada. (tarczyca uregulowana, jestem pod opieką endokrynologa, jeszcze trochę karmię piersią) Jem zdrowe jedzenie, nawyki sportowca zostały ale z nudów albo braku czasu jem słodycze w dużych ilościach.

Dokładny plan teningowy napiszę zaniedługo, planuję opierać na wielostawach i na pewno na początku będzie to FBW. Chciałabym ćwiczyć co 2 dzień, 3-4 razy w tygodniu.

Zapraszam do lektury, proszę o wsparcie i wskazówki doświadczone lejdis i panów. Miło tu wrócić do Was ;)

Powtórzenia, tempo, łączenie serii i ćwiczeń - to są fajne metody bez ryzyka że duży ciężar będzie w danym momencie za duży.

Myślałam o Tobie ostatnio przyciąganie działa

Cieszę się, że wracasz

zazdroszę zaparcia, ja jak na siłownie nie pójdę to w domu trudno mi się zmusić do treningu, chociaż gryfy, obciążenie mam.

Nene, bardzo mi miło. Ja pamietam Was wszystkie, jesteście dla mnie ogromną motywacją.
Anubis, to nie zaparcie tylko ostateczności. Nie chcialam trenowac w domu ale mieszkam na wsi i dojazdy na silownie zajmowały mi za dużo czasu. Nie do pogodzenia z dwójką małych dzieci. Chodziłam raz na dwa tygodnie a to sie mija z celem.

Brawo!!!
Jak to fajnie jak dziewczyny dobre decyzje podejmują!:)
Kibicuje i cieszę się ze znowu jesteś.

Kaka bardzo się cieszę, że wracasz na forum! Kibicuję!

Mam tyle sprzętu w domu ,ale zaparcia brak do ćwiczenia w domu wiec zazdroszczę bo ja się będę męczyć z dojazdem na siłkę bo ćwicząc w domu się szybko wypale :)

no to kaka witaj w klubie domowników :) u mnie też domowa siłownia, bo też na wsi mieszkam a poza tym ja tam lubię treningi w domowym klimacie :)

Dziękuję jeszcze raz za miłe przyjęcie ;)

Dziś pierwszy raz ćwiczyłam i tak macałam się z ciężarami, właściwie to mam pytanie bo jestem w trakcie ustalania planu treningowego.
Czy ja mogę na każdym treningu robić inne ćwiczenia? FBW ale czasem mam ochotę na przysiady, czasem na ciągi, czasem na wiosłowanie sztangą a czasem sztangielkami itd Jest tyle fajnych ćwiczeń, że nie umiem się zdecydować. Czy ma to sens, jeśli kolejność pracy grup mięśniowych będzie zachowana a ćwiczenia podobne albo czasem będą jakieś dodatkowe? Ważne, że będzie bodziec dla mięśnia czy aby rosnąć musi być takie samo ćwiczenia.

Dziś chciałam wypróbować sprzęt i zrobiłam
przysiad 4x8 20kg 30kg 30kg 30kg 30kg (w sumie nie wiem czemu tak mało)
RDL 4x12 20kg 30kg 30kg 30kg
hip trust 4x8 20kg 60kg 60kg 60kg
wiosłowanie sztangą 4x12 20kg 30kg 30kg 30kg
wyciskanie klatki 4x12 20kg 20kg 20kg 20kg
wyciskanie żołnierskie 4x8 10kg 10kg 10kg 10kg
wyciskanie francuskie talerzem 4x12 5kg 5kg 5kg 5kg
brzuch plank, bird dog na plecach (nie wiem jak to się nazywa)

Nie mam jeszcze sztangielek ani to nie jest mój plan treningowy, robiłam to żeby sprawdzić sprzęt i jak mi się ćwiczy. Jestem zadowolona a plan będzie zależy od odpowiedzi na powyższe zapytanie
Miska bez komentarza, właśnie jem tosty :)

Każde FBW w tygodniu może być inne. Kolejność ćwiczeń też można zmieniać. Można raz zaczynać od dołu a innym razem od góry. Jeden trening może być bardziej na ciężarze a drugi bardziej pompujący. Wszystko możesz spokojnie dopasować tak żeby mieć i przyjemność i efekty.

No i zapomniałem dodać - bardzo się cieszę że założyłaś dziennik. Na pewno będę regularnie zaglądał.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2021-12-01 08:09:23

Night, dziękuję za taką odpowiedź, cudowna, o taka mi chodziło :) :)
Dzieciaki w zeszłym tygodniu złapały jelitowe wiec byla masakra, dopiero dzis udało mi sie poćwiczyć. Hantli jeszcze nie zalatwilam, na dniach postaram sie ogarnąć.

Chodzenie z guma na boki 4x12
Hip thrist z guma, 8x55kg 8x55kg 8x55kg 8x55kg 12x35kg 12x35kg 12x35kg
Mc sumo 8x35kg 6x55kg 6x55kg 6x55kg 6x55kg
Wiosłowanie sztanga 12x20kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg
Pompki 4x12
Wyciskanie żołnierski 8x20kg 8x20kg 8x20kg 8x20kg
Wyciskanie francuskie 12x5kg 12x5kg 12x5kg 12x5kg
Brzuch i mdm

Przypomnialam sobie o ćwiczeniu, good morning, spróbowałam z samym gryfem i czuję posladki ladnie ale musze popatrzec na filmy w necie i swoje stare, jakos tak brak mi pewności siebie.

Czy jest jakies ćwiczenie na barki ze sztanga oprócz wyciskania? Nie przepadam za tym cwiczeniem a coś musze robić do czasu posiadania sztangielek.