Dieta do oceny

Witam.
Na początek Ankieta

Wiek :31
Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 83
Wzrost : 183
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 38,5
Obwód talii : 84,5
Obwód uda : 62

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18-20%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna, średnio ciężka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w tym momencie 4-5x siłownia/tyg
Odżywianie : Dieta poniżej, Staram sie ograniczyć cukry po za sokami tłoczonymi i miodem do herbaty. Czasem wpadnie jakaś czekolada
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna, białko węgle jakieś 3 lata temu. Teraz ćwiczę od miesiąca i wróciłem do supli
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak. Mam juz kupione białko , węgle, kreatynę i hero pump - przed treningówka bez kofeiny
Stosowane wcześniej diety : Brak to moja pierwsza dieta która stosuje już od 2 tygodni

Zacząłem pilnować tego co jem także za namową chłopaków z działu suplementy i odżywki ( mój wpis https://www.sfd.pl/Połączenie_odżywek_z_porannym_treningiem-t1206914.html#post-19457995)
Prosił bym o sprawdzenie mojej dietki

Mój dzień wygląda następująco.

Tu posiłki strasznie często i gesto na początku ale nie chce isc na silke na czczo a inaczej nie da rady musze byc na siłowni ok 6:30 zeby zdążyć do pracy)

Wstaje o godz 6:00 i wypijam od razu porcje 6g monohydratu.
10 min później jem śniadanie przykładowo:
Ilość/ B/ T/ W
serek wiejski 1szt 202/22/10/6
rodzynki 9g 25,74/0,207/0,045/ 5,85
migdały 8g 48,16/1,76/4,08/0,76
płatki owsiane 13g 47,06/1,43/0,962/7,41
banan 1szt 74/0,9/0,3/17
Orzechy laskowe 10g 64/1,44/6,3/0,6

Wychodzę na trening gdzie jestem od 6:30 do 8:00
Od razu po treningu wypijam porcję białka i węgle ( czy to trochę nie za szybko po śniadaniu? ale chciał bym uzupełnić braki po treningu)
Porcja białka : 9,6 kcal / 1,92 B/ 0,16 T/ 0,12 W
Porcja wegli: 189 Kcal/ 0B/ 0T/ 47,3 W

Następnie po ok 2 godz zjadam drugie śniadanie jest to często jajecznica z 3 jaj z szynką i 2 kromkami chleba

3 jaja 270 Kcal/ 22,5 B/ 17,4 T/ 1,08 W
2 Kromki chleba 160 Kcal/ 4,3 B/ 0,82 T/ 36 W
2 plastry polędwicy 39,6 Kcal/ 4,56 B/ 4,56 T, 4,56 W
Po śniadaniu połykam po kapsułce witamin i minerałów

Następnie obiad przykładowo 150g ryżu i 100 gram kurczaka jest to w sumie ok
650 kcal 32B/ 5T/ 120 B

Następnie w ciągu dnia staram sie zjeść zawsze jakiś owoc jabłko/ gruszka/ kiwi/ pomarańcz co mi akurat wpadnie w rękę.

Kolacja to rożnie ostatnio zrobiłem sobie pite z 100g kurczaka, ogórkiem kiszonym, kapusta kiszona, pomidorem/ oliwkami/ ser żółty, placek od pity, trochę majonezu i musztardy razem to ok :
489Kcal/ 34,3B/ 23T/ 35W
Po obiedzie zjadam kapsułkę omega 3.

Na koniec dnia pije odzywkę białkową lub węgle zależnie od braków w kcal B i W.
Staram się jeść ok 3000-3200 Kcal dziennie 2,5G białka na kg masy.

Pytania dodatkowe.
1. Jak widzicie soki tłoczone? Lubie jakies typu z mandarynek lub pomarańczy. Czytałem że z jabłek jest bardzo mało wartościowy. W ciągu dnia popijam sobie różne soczki. Jak je wliczać do dziennego zapotrzebowania? Czy nie liczyć ich w ogóle a traktować jako dodatek. Czasem wpadnie jakiś kefir..
2. Cola zero? Raz na jakiś czas bardzo rzadko ale pije żeby oszukać trochę organizm jak potrzebuję słodkiego. Dobrze się sprawdza .
3. Ser żółty zacząłem go w sumie trochę unikać kojarzy mi się z pizza a wiec czymś bardzo tłustym. Jak już jem to 1 max 2 plasterki.

Chyba na razie tyle.
Co tu poprawić żeby było lepiej. Co dodać co odjąć?
W dni treningowe jem troszkę mniej w treningowe więcej ogólnie staram się trzymać okolic 3000-3200 Kcal dziennie 2,5G białka na kg masy.

Będę wdzięczny za wszelkie podpowiedzi. Dzięki

Oczywiście wszystko z głową i rozsądkiem tak aby miło ręce i nogi. Tak samo jak z aktywnością fizyczną, czy regeneracją w trakcie trwania snu. Śpiąc 4 godziny można tego samego dnia przespać się jeszcze 3 godziny w ciągu dnia jeżeli mamy na to czas. Jednak spanie po 10-12 godzin już niekoniecznie będzie dobre dla regeneracji. W przypadku treningu tak samo. Można wykonywać des treningi dziennie, ale trenowanie tak przez xx dni a następnie xx dni wolnego mogłoby już nie być dobrym rozwiązaniem dla sylwetki.

Wrzuć jadłospis w formie zrzutu z potreningu.pl
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Koniu151

Wrzuć jadłospis w formie zrzutu z potreningu.pl
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Proszę Cię bardzo

Jedzenie tuż przed treningiem nie ma najmniejszego sensu. Ten posiłek będzie zalegał na żołądku i strawi się dopiero po treningu. Żadne z niego pożytek, a jedynie obciążenie układu trawiennego. Zrób trening na czczo i po problemie. Po treningu posiłek lub ewentualnie odżywka białkowa i później pełnowartościowy posiłek.

Z diety bym wywalił suszone owoce, miód, carbo, wędliny, serek topiony, majonez. Przetworzone pieczywo pszenne również jest słabej jakości źródłem węglowodanów. Tak samo pita. Twoja dieta bazuje na przetworzonych produktach. Mogą one być elementem diety a nie głównymi składnikami.

domer

Jedzenie tuż przed treningiem nie ma najmniejszego sensu. Ten posiłek będzie zalegał na żołądku i strawi się dopiero po treningu. Żadne z niego pożytek, a jedynie obciążenie układu trawiennego. Zrób trening na czczo i po problemie. Po treningu posiłek lub ewentualnie odżywka białkowa i później pełnowartościowy posiłek.

Z diety bym wywalił suszone owoce, miód, carbo, wędliny, serek topiony, majonez. Przetworzone pieczywo pszenne również jest słabej jakości źródłem węglowodanów. Tak samo pita. Twoja dieta bazuje na przetworzonych produktach. Mogą one być elementem diety a nie głównymi składnikami.

Ok.
Czyli rodzynki bezużyteczne i tak ich za bardzo nie lubię :p

Serka topionego nie mam w diecie może chodziło ci o serek wiejski? Ale ten chyba w miarę ok.

A co byś podpowiedział na pytania dodatkowe??

Pytania dodatkowe.
1. Jak widzicie soki tłoczone? Lubie jakies typu z mandarynek lub pomarańczy. Czytałem że z jabłek jest bardzo mało wartościowy. W ciągu dnia popijam sobie różne soczki. Jak je wliczać do dziennego zapotrzebowania? Czy nie liczyć ich w ogóle a traktować jako dodatek. Czasem wpadnie jakiś kefir..
2. Cola zero? Raz na jakiś czas bardzo rzadko ale pije żeby oszukać trochę organizm jak potrzebuję słodkiego. Dobrze się sprawdza .
3. Ser żółty zacząłem go w sumie trochę unikać kojarzy mi się z pizza a wiec czymś bardzo tłustym. Jak już jem to 1 max 2 plasterki.

Wiem ta cola zero to shit ale chyba lepsza niż normalna?

Co do soków to jednak lepiej jest zjadać całe owoce szczególnie ze wiele osób wyciska soki z zapasem i cześć piją odrazu a częsć do lodówki ( ginie większość wartosciowych rzeczy ) bezkarnie też nie mozna pić soków bo np szklanka 250ml soku z pomarańcza to koło 120 kcal a z jabłek +- 100 kcal , Owoc bardziej nasyci niż sok .

Cola zero czy inne tego typu napoje raz na czas moga wpaść

Ser zółty tez mozesz śmiało spożywać bo nie ma w nim nic złego ale pamiętaj że masz kupować ser dobrej jakości a nie jakieś twory SERO PODOBNE i nie jedz na 1-2 plasterki tylko na gramy bo plasterek jedna pani ukroi 10g a w innym sklepie plasterek może miec 25g

Dzięki , dzięki wam wiem coraz więcej :)

Nie tyle, że rodzynki są bezużyteczne. Suszone owoce mogą stanowić pewien element diety. Bazować jednak warto na świeżych owocach, a nie tych z dodatkiem cukru, czy siarczanów.

1. Identyczna sytuacja jak z suszonymi owocami. Soki owocowe to praktycznie sam cukier, pozbawione chociażby błonnika czy części witamin i składników mineralnych.
2. Nie ma wpływu na kształtowanie sylwetki. Masz ochotę to pij. Byle bazować na wodzie wysokozmineralizowanej.
3. Cały nabiał może stanowić element diety jako źródło białka i tłuszczów.

Soki oczywiście nie miałem na myśli tych sztucznych z cukrem tylko tłoczone bez dodatku cukru najlepiej jeszcze z miąższem. Tylko takie kupuje. Tych cukrowanych nie tykam.

Jeszcze takie pytanie czy jak w dni treningowe staram się trzymać okolic 3000 kcal to np w dni nie treningowe nie zmniejszać do np 2700? W Końcu w dni nie treningowe organizm ma mniejsze zapotrzebowanie niż w te treningowe


Zmieniony przez - CzesioLesio w dniu 2020-09-20 11:32:28

licząc pełnowartościowe białko masz 140g ja bym troce zwiększył

Niestety nawet te soki 100 % naturalne i tak mają sporo cukru.
Przykład
Czy jesteś w stanie wypić litr soku ? na spokojnie
a zjeść na raz 7-10 pomarańczy bo tyle potrzeba na 1 litr soku