Dieta do oceny

Cześć, jestem na etapie dokupowania sprzętu domowego, hantelki, ciężary itp., aby zacząć trening w domu. Aktualnie układam sobie dietę, którą będę się starał przestrzegać. Z kalkulatora wyszło mi zapotrzebowanie podane poniżej. Mam 190cm, 82kg i 24lata. Interesuje mnie większa masa mięśniowa. W pracy mam dużo ruchu, jestem autodetailerem, cały czas czyszcze auta, poleruje itp., czyli trochę się pozginam i namacham. Chciałbym zacząć od mniej więcej takiej kaloryczności, węglowodanach itd., jakie podałem, żeby zobaczyć, jak na to będzie reagował mój organizm. Na przykład, czy po dwóch miesiącach pójdzie w tłuszcz czy raczej w mięśnie. Wszystkie podpowiedzi/zmiany mile widziane, wydaje mi się trochę mało węglowodanów, ale nie wiem jak je podbić, bez drastycznego wzrostu kalorii, coś bym musiał zmienić. Chciałbym w 4 posiłkach tak jak jest w rozpisce oraz jeden taki dodatek zaraz po treningu w formie odżywki białkowej i węglowodanów (woda tam niepotrzebnie dodana, bo w ciągu dnia i tak więcej się wypije)
-Śniadanie jak śniadanie,
-posiłek drugi w formie koktailu, jeżeli to jest ok to mi to bardzo pasuje, tutaj też zmienność owoców, ale tak aby wszystko się zgadzało + kanapki (posiłek już w pracy, więc coś szybszego chciałem)
-obiad na półtora godziny przed treningiem z sosem tzatziki (wolałbym ziemniaki zamiast ryżu, ale nie zjem tyle ziemniorów, żeby zapełnić kaloryczność i węglowodany, też w pracy)
-posiłek czwarty, czyli zaraz po treningu
-kolacja, tam czasami ser, czasami tuńczyk

Jeżeli z tym jednym dniem ustawimy tak aby było ok, dodam kolejne posiłki do sprawdzenia, aby była zmienność. Budzę się o 7;30, spanie po 23;00 nawet o 24;00. W pracy od 9;00-17;00. Trening około 18;00.

Rozwiązanie Twojego problemu jest proste. Skoro trenujesz lub będziesz trenował, to zdecydowanie należy wyliczyć tę aktywność fizyczną podczas wyliczania zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli jednak nie będziesz trenował, to jej nie wliczasz. Mało sensowne byłoby gdybyś nie wliczał w zapomnienie kochankowie treningu, który ma znaczny wpływ na ilość energii jaką spalasz. Jeszcze mniej sensowne byłoby gdybyś wliczył spalone kalorie na treningu, którego nie wykonujesz Wszystko powinno być brane pod uwagę.

Tutaj masz wszystko od początku
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

jesli dobrze oszacowałeś kalorie to posilki nie wyglądają najgorzej, ten ser zółty lepiej by mozna na moarelle zamienic w osttanim posiłku

W jaki sposób liczyłeś swoje życie kaloryczne? Wklej obliczenia. Zobaczymy jak to wygląda. Rozkład makroskładników wygląda sensownie, więc można tak zostawić. W diecie na pewno brakuje warzyw. Daj minimum 200-300 gramów do każdego z posiłków. Owoców świeżych też masz niewiele. Z tego też względu warto zmienić suszone właśnie na świeże. W ostatnim posiłku brakuje trochę białka. Szczególnie, że jest to posiłek potreningowy. Dwa plasterki sera mogą być ewentualnie dodatkiem. Polecam lepszej jakości źródła. Wrzuć kilka innych dni diety.

Kalorie policzone ze wzoru wstawionego przez flex1976,z tym że przy TEA wziąłem 8 (jest od 7-9), NEAT dodałem 800 i 3 treningi razy 60minut. Na koniec dodałem efekt termiczny. Myślę, że się nigdzie nie pomyliłem i wyszło mi 3242 kcal. Jutro zapodam inne dni jeszcze i sprawdzicie. Oczywiście tą też trochę zmodyfikuje.


Zmieniony przez - Kermit95 w dniu 2019-10-28 23:02:20

to czy pójdzie w tłuszcz czy w mięśnie, zależy też od tego czy nie przesadziłeś z nadwyżką, oraz od aktualnego poziomu bf oraz odpowiednio ciężkiego treningu siłowego

Oto druga propozycja. Oczywiście, tam gdzie są owoce, to bedę mieszał.... Jakieś truskawki, borówki, agrest, porzeczka, jeżyny, maliny itd.
Co do kaloryczności, zdaje sobie z tego sprawę, dlatego chce zacząć na tych około 3400kcal bo mam dosyć wykańczającą prace i wcale to może nie być zbyt wiele. Zobaczyć jak się będzie zachowywało ciało przy tym wszystkim, skonsultować z Wami i wtedy ocenić z czym zejść, co podbijać i wgl. Czekam na poprawki, co tu pozmieniać żeby było lepiej Tutaj po treningu koktajl





Zmieniony przez - Kermit95 w dniu 2019-10-29 23:03:31

Ryby puszkowane można zjeść okazyjnie, ale nie jako stały element diety. Takiego tuńczyka można/warto mieć w domu na czarną godzinę, gdy nic innego już nie mamy. Wtedy sprawdza się na szybko, bez konieczności smażenia, pieczenia, czy gotowania. Orzechy ziemne mocno zaburzają proporcje kwasów tłuszczowych omega 3 w stosunku do omega 6. Tak też to wygląda tego dnia. Przewaga omega 6 jest znaczna, a to w perspektywie innych/kolejnych dni budzi niepokój.

https://potreningu.pl/articles/3753/jak-poprawic-stosunek-omega-3-do-omega-6 

Ja bym nie demonizował orzechów ziemnych samych w sobie, tak naprawdę są źródłem omega 6 ale nie jakimś dużym około 15 g LA na 100, więcej ma słonecznik, orzechy włoskie czy pestki dynii. Sama w sobie omega 6 również są ok, tylko nadmiar może oczywiście szkodzić.
Czym innym jest jednak masło orzechowe z fissztaszków, a co innnego same nieprażone orzechy, które nie powinny być głównym źródłem tłuszczu, lepiej dać właśnie jakieś źródło omega 3 jak ryby czy JKT jak oliwa, awokado, czy olej rzepakowy


Zmieniony przez - popuri w dniu 2019-10-30 08:01:24

jeśli....

ogólnie nie wygląda źle, ale brakuje źródeł dobrych tłuszczy
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.



Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-10-30 08:44:42