Powrót "emeryta" do formy

Nie mam niestety. W planach jest solidny stojak na sztangi z asekuracją (coś jakby pół-rack). Na moim Onshape prawie gotowy projekt:
https://cad.onshape.com/documents/db8a9d343fec49c23ff1ff02/w/0e19261e75903223fb04e628/e/2fddc14e2e1118fc010db73c
druga strona będzie oczywiście odbiciem lustrzanym. Regulacja asekuracji co 50mm, więc w najgorszym wypadku asekuracja znajdzie się te 50mm poniżej mostka (może pęknąć żebro, ale klatki nie zmiażdży). Wysokość na tyle, że skosy w dół i w górę można robić, tak samo siady.

Czwartek 12.09.2019

Prostowanie nóg na maszynie (siedzac)
1. 60kg 8x
2. 60kg 8x
3. 60kg 8x
4. 60kg 10x
Wiosłowanie sztangą podchwytem, w opadzie (stojąc)
1. 50kg 10x
2. 50kg 10x
3. 50kg 10x
4. 50kg 10x
Rozpiętki na maszynie, ramiona zgięte (siedząc)
1. 50kg 12x
2. 50kg 12x
3. 50kg 12x
Unoszenie ramion przodem z talerzem do sztangi (stojąc)
1. 10kg 10x
2. 10kg 9x
3. 10kg 8x
Wyciskanie sztangielek nad głowę (siedząc)
1. 12kg 8x
2. 12kg 8x
3. 12kg 7x
4. 12kg 6x
Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku w chwycie młotkowym
1. 2x12kg 8x
2. 2x12kg 5x
3. 2x7kg 12x
4. 2x7kg 12x
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (leżąc)
1. 20kg 12x
2. 20kg 10x
3. 20kg 9x
Wspięcia na palcach jednonóż
1. CC 2x15x
2. CC 2x15x
3. CC 2x15x
4. CC 2x15x

Czas około 1h 20". Tętno średni 132, maksymalne - 174.

Zdecydowanie nie poszło z bickiem. Miały być tylko 2 serie około 12p, ale wziąłem za dużo, więc zrzuciłem. Zrzuciłem za dużo i ogólnie wyszło do bani. Następnym razem będzie 9,5kg - powinno wejść w sam raz.



Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-09-12 20:10:43

a jak ogólnie samopoczucie, regeneracja itd? boli Cię coś czy nie masz DOMSów w ogóle?

Boli boli, w zasadzie wszystko No dobra - to, co bolało najbardziej we wtorek (nogi, barki) już przechodzi. Biceps, klata - jeszcze bolą, ale to do tygodnia wszystko powinno przejść. Ogólnie regeneracja trochę słabo, bo źle ostatnio śpię. Teraz w DNT z rzędu, więc zobaczę co będzie do niedzieli. Poza tym czuję się, jakby mnie jakieś przeziębienie zbierało, ale może to przemęczenie. Organizm nie ogarnia, co się stało, że nagle taki wysiłek


Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-09-12 21:07:33

czyli wszystko w normie

Nie chciałem zadawać pytania u Jsdolana - pokaż proszę co Ci to fitatu pokazuje w jakiś przykładowy dzień treningowy.

Nie rozumiem? Właśnie o to pytałem, czy powinienem dodać np. +800kcal w DT. Bo mam ustawione zapotrzebowanie podstawowe -500kcal. Można np. ustawić opcję, żeby brał pod uwagę aktywność i wtedy ustawiasz w opcjach np. 4 treningi w tygodniu (duża aktywność powiedzmy), ale aplikacja i tak wtedy zwiększa zapotrzebowanie we wszystkie dni. Inną opcją jej dodanie aktywności w każdy dzień (np. według pulsometru, czy czegokolwiek innego) i wtedy masz tylko w tym danym dniu zwiększona zapotrzebowanie. Na chwilę obecną bycie na większym minusie, niż zakładam mnie nie boli, bo z głodu nie umieram, a waga leci, ale np. na masie brak 800-1000kcal dziennie jest potencjalnie problematyczne. No bo jak na treningu spalam powiedzmy na 800 kcal, to tak na logikę w DNT ich nie spalam, prawda? Nie bawiłem się tym nigdy, używam tej apki do liczenia kalorii po prostu.

Na samym dole (pod ostatnim posiłkiem) masz aktywność, jeśli ustawisz opcję, że sam ją dodasz (jak pisałem wyżej - jeśli wybierze opcję automatyczną, to apka automatycznie doda ileś tam kcal do zapotrzebowania, ale we wszystkie dni, czyli średnio w tygodniu np. 4000kcal):


I masz do wyboru z katalogu ćwiczenia, własną wartość, albo z jednej z aplikacji, które są zintegrowane:


Czyli wpisujesz ręcznie:


Wsadzasz ćwiczenia z listy (tu nie wydaje mi się, że to dokladne):


Albo z jednej z tych aplikacji pobiera Ci bezpośrednio wyliczone spalanie:




Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-09-14 18:03:21

Nie powiedziałem zbyt precyzyjnie - chodziło mi głównie o podaż kalorii i skąd bierzesz to 500 nadwyżki.
Czyli że średnią podaż masz w okolicy 2000-2100?

W apce wbijasz wiek, wagę i aktywność. Na tej podstawie apka wylicza podstawowe zapotrzebowanie. Ja mam ustawione, żeby nie brała pod uwagę aktywności, dzięki temu mogę ją wprowadzić tylko dla DT. Czyli nie licząc treningów wychodzi mi zapotrzebowanie około 2600. Wpisuję w aplikacji cel: utrata wagi i tempo utraty 0,5kg/tydzień. To daje -500kcal dziennie (1kg tkanki tłuszczowej, to 7000kcal). Czyli mam tygodniowo -3500kcal=0,5kg. 2600-500=2100 - tyle mam jeść dziennie, żeby tracić około 0,5kg na tydzień. Oczywiście na redukcji zwiększone spalanie (treningi) nie ma znaczenia, ale na masie trzeba raczej te treningi uwzględnić w diecie? Ale tylko w DT zjadać więcej? Czy średnio w tygodniu?

Niedziela 15.09.2019

Przysiady ze sztangą na karku (stojąc)
1. 60kg 8x
2. 60kg 8x
3. 60kg 8x
4. 60kg 10x
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki rozstaw rąk (siedząc)
1. 65kg 10x
2. 65kg 10x
3. 65kg 8x
4. 65kg 8x
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
1. 2x14.5kg 8x
2. 2x14.5kg 8x
3. 2x14.5kg 8x
4. 2x14.5kg 10x
Odwodzenie ramienia leżąc bokiem
1. 7kg 2x8x
2. 5.75kg 2x8x (tu w ostatnim treningu były znacznie mniej, ale źle zaznaczyłem w aplikacji i znowu niepotrzebnie próbowałem te 7kg szarpać)
3. 5.75kg 2x7x
Uginanie przedramion ze sztangą, wąski rozstaw rąk (stojąc)
1. 18kg 12x
2. 18kg 12x
3. 18kg 12x
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (siedząc)
1. 2x9.5kg 10x
2. 2x9.5kg 9x
3. 2x9.5kg 9x
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
1. 15kg 16x
2. 15kg 16x
3. 15kg 16x
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na poręczach
1. 10x
2. 10x
3. 9x
4. 8x

Czas około 1h 20". Tętno średnie 131, maksymalne - 166. Tydzień temu przy tym samym treningu (mniejszymi ciężarami) było znacznie wyższe, więc organizm już przestaje panikować, że jest wysiłek

Z barkami się pomyliłem tydzień temu, teraz już mam dobrze wpisane, więc za tydzień będę wiedział od czego zaczynać.

Z tricepsem do bani wyszło znowu. 15kg to za mało i zrobiłem lekko te 3x16p, ale jak dam 20kg to 8p w serii nie mogę zrobić


Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-09-15 21:12:01