DT DoGtor

Może raczej problem jest nie w doborze ćwiczenia a w aktywacji posladka? Robisz mobilizacje i ćwiczenia aktywujace w ramach rozgrzewki? Zaglądałas do tematu z sposobami na pośladki?

Ile łącznie masz serii w tygodniu na pośladki ?
Jesli chcesz je potraktować priorytetowo to można będzie znacznie zwiększyć objętość treningową. W dniu kiedy robisz HT jako pierwsze robisz jakieś aktywacje ? Czujesz dobrze mięsień ? I jakie są Twoje odczucia w glute bridge ? Mc z polsztangą może być dobrym ćwiczeniem uzupełniającym ale raczej nie będzie lepszym ćwiczeniem niż glute bridge - aczkolwiek warto czasem pokombinować i pozmieniać ćwiczenia

paula.cw

Może raczej problem jest nie w doborze ćwiczenia a w aktywacji posladka? Robisz mobilizacje i ćwiczenia aktywujace w ramach rozgrzewki? Zaglądałas do tematu z sposobami na pośladki?

Tam jeszcze nie dotarłam, zajrzę tam.
Zanim wysypała mi się kontuzja barku to robiłam w ramach rozgrzewki ht jednonóż bez obciążenia, glute bridge bez obciążenia, monster walk i rzeczy na gore, przed każdym treningiem. Po tym jak się zepsuł bark to skupiłam się na górze, bo jednak doskwiera mi trochę brak czasu.

missInvincible

Ile łącznie masz serii w tygodniu na pośladki ?
Jesli chcesz je potraktować priorytetowo to można będzie znacznie zwiększyć objętość treningową. W dniu kiedy robisz HT jako pierwsze robisz jakieś aktywacje ? Czujesz dobrze mięsień ? I jakie są Twoje odczucia w glute bridge ? Mc z polsztangą może być dobrym ćwiczeniem uzupełniającym ale raczej nie będzie lepszym ćwiczeniem niż glute bridge - aczkolwiek warto czasem pokombinować i pozmieniać ćwiczenia

2x w tygodniu robię dół (siad/ht+rdl, suwnica, glute bridge + kickbacks, hamstring leg curl w lezeniu/ quadriceps leg extensions, przywodziciele/odwodziciele i to chyba wszystkie ćwiczenia na dół, które robię.)

2x w tygodniu robię górę.
Wincyj treningów nie wcisnę niestety.

Teraz przed ht zaczęłam robić staggered stance dl i w pierwszych seriach 40kg dodałam bandy do ht.
W glute bridge mam podobne odczucia co w ht. Im więcej naładuje na sztangę tym gorzej - mniej powtórzeń, więcej walki ze sobą i mniejsze czucie pośladka, jak mam taki ciężar 40-80kg to jest całkiem znośnie.


Zmieniony przez - dogtor w dniu 2019-07-13 10:25:05

Możesz np. ćwiczenia , które masz w planie nieco zmodyfikować , tak aby bardziej zaangażować pośladki - np. w wypychaniu suwnicy możesz ustawić nogi bardzo szeroko i wysoko na platformie. W zakrokach możesz np zrobić sobie deficyt i robić zakrok z dużego talerza (20-25kg) to tez pozwoli Ci lepiej zaangażować pośladki.

Możesz np. spróbować robić przynajmniej kilka serii HT z przytrzymaniem w spieciu 2-3s - to naprawdę świetna metoda. Możesz też zmienić zakresy powtórzeń czy np. dołożyć na koniec jedną serię na 15-20p.

GB robisz tylko dwie serie ?

Są tez fajne zestawy z gumami , które można robić w domu

missInvincible

Możesz np. ćwiczenia , które masz w planie nieco zmodyfikować , tak aby bardziej zaangażować pośladki - np. w wypychaniu suwnicy możesz ustawić nogi bardzo szeroko i wysoko na platformie. W zakrokach możesz np zrobić sobie deficyt i robić zakrok z dużego talerza (20-25kg) to tez pozwoli Ci lepiej zaangażować pośladki.

Możesz np. spróbować robić przynajmniej kilka serii HT z przytrzymaniem w spieciu 2-3s - to naprawdę świetna metoda. Możesz też zmienić zakresy powtórzeń czy np. dołożyć na koniec jedną serię na 15-20p.

GB robisz tylko dwie serie ?

Są tez fajne zestawy z gumami , które można robić w domu

GB tylko dwie serie.
Spróbuję z tymi modyfikacjami, o których mówisz.

Ćwiczenia z gumami.
Myślałam o tym, ale czy to w ogóle daje jakieś konkretne efekty? Tj. nie mam w domu żadnych hantli ani innego dodatkowego obciążenia. Chyba że zrobię sobie jeszcze jeden dzień na siłowni tylko na pośladki.

To poczytaj sobie, może coś wpadnie w oko jeszcze :)

https://www.sfd.pl/Nasze_patenty_na__POŚLADKI-t1186336.html 

Ćwiczenia z gumami są dobrym uzupełnieniem treningu pośladków ale z całą pewnością nie zastąpią ani nie będą nawet w połowie tak efektywne jak ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem.
Jak nie masz czasu lub musisz wybierać to lepiej dołóż dodatkowe dwie serie do GB a jeśli masz możliwość to jeszcze można by było wrzucić dodatkowe ćwiczenie, chociażby wznosy z opadu

missInvincible

Ćwiczenia z gumami są dobrym uzupełnieniem treningu pośladków ale z całą pewnością nie zastąpią ani nie będą nawet w połowie tak efektywne jak ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem.
Jak nie masz czasu lub musisz wybierać to lepiej dołóż dodatkowe dwie serie do GB a jeśli masz możliwość to jeszcze można by było wrzucić dodatkowe ćwiczenie, chociażby wznosy z opadu

Kurde to mi wydłuży te treningi strasznie. Ale tylek mi odstaje mocno. Tj. jest lepiej, bo wszędzie nabrałam mięśni, niemniej jednak tyłek rośnie mi wolno (to od siedzenia :D człowiek oduczył się używać pośladków i "zanikły") :)

Pora na podsumowanie tygodnia :)
W takiej formie chyba jest mi łatwiej prowadzić dziennik.

upper 1
1. wiosło sztangą
20kg x8
30kg x 8
30kg x 8
40kg x 6
35kg 8
2. ściąganie drążka szeroko
25kg x 12
25kg x 12
3. przyciąganie drążka do brzucha
25kg x 10
25kg x 10
4. wyciskanie hantlami skos dodatni
12kg x 10p
10kg x 12p
5. wyciskanie hantlami siedząc
8kg x 10
8kg x 10
6. rozpiętki w bramie
5kg x 12 x 2 - na jakimś innym wyciągu.
7. face pull
15kg x 15
20kg x 12
8. prostowanie
20kg x 15
20kg x 15
uginanie
10kg x 10 x 2
15 minut kardio.

przypadkiem porąbały mi się treningi... wyszła mieszanka dwóch "gór"

lower 2 to jest trening, którego szczerze nienawidzę i najchętniej bym go nie robiła.
1. przysiad
20kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
55kg x 8
60kg x 4
50kg x 6
2. suwnica
100kg x 8
90kg x 10
3. martwy ciąg
40kg x 10
50kg x 6
4. kick backs
80kg x 8
70kg x 8
5. uginanie w leżeniu
20kg x 20p
6. odwodziciele
30kg x 10
30kg x 10
15 minut kardio

upper 2 to jest za to mój ulubiony trening w tym planie
1. wiosło hantlą w oparciu o ławkę, w oparciu o stojak mogę jednak powiosłować cięższymi hantlami. Tutaj mocno ze sobą walczyłam.
10kg x 10
18kg x 6
16kg x 10
2. ściąganie drążka wąsko
35kg x 8
30kg x 8
25kg x 8
20kg x 8
3. wyciskanie hantli pozioma
12kg x 6
10kg x 10
4. rozpiętki w bramie tym razem na "moim standardowym wyciągu"
15kg x 10
15kg x 10
5. wyciskanie hantlami siedząc jeśli trochę skracam zakres ruchu to nic mi w stawie nie przeskakuje.
10kg x 10
10kg x 10
6. wznosy hantli w bok w oparciu o ławkę
2kg x 10 x 2
7. przyciąganie do twarzy
20kg x 20
200kg x 20
8. prostowanie
20kg x 20 x 2
9. uginanie
10kg x 10 x 2

30 minut kardio

lower 1
1. hip trust
40kg x 10p x 6 z gumą "***" - czułam zad więc chyba to jest patent na mnie, gumy.
2. rdl
20kg x 10p x 2
40kg x 10p x 2
3. suwnica
100kg x 8p x 2
50kg x 10 x 2
4. zakroki
16kg x 4
14kg x 10
5. prostowanie siedząc
10kg x 20
6. przywodziciele
30kg x 30
30kg x 15

30 minut kardio

Miałam jakieś problemy z forum przez weekend, wywalało mi cały czas stronę. Dopiero dzisiaj udało się tutaj dostać.
Korzystając z okazji dodaje notatkę z dzisiejszego treningu.

upper 1
1. wiosło sztangą stała się magia.
12 x 20kg
10 x 30kg
10 x 35kg
8 x 40kg
6 x 42,5kg

2. ściąganie drążka szeroko
8 x 30kg
8 x 25kg

3. przyciąganie drążka do brzucha
40kg x 2
30kg x 10
25kg x 15

4. wyciskanie hantlami pozioma
12kg x 8
10kg x 12

5. wyciskanie hantlami siedząc
10kg x 8
10kg x 10

6. wznosy hantli w bok w oparciu o ławkę
2kg x 12
4kg x 8

7. prostowanie
10 x 20kg
15 x 20kg

8. uginanie
8 x 15kg
15 x 10kg

9. face pull - oczywiście nie wzięłam ze sobą zeszytu i przez przypadek zrobiłam o jedno ćwiczenie za dużo.
10 x 20kg
10 x 20kg

30 minut marszu na bieżni.