DT nwpassage

01/01/2019 wtorek
TRENING DÓŁ
______________________

Przez wczorajsze zmęczenie materiału wahałam się czy iść dzisiaj ćwiczyć. Tylko jak to tak opuścić noworoczny trening kiedy siłownia otwarta, dzień wolny i cała reszta świata też sprzyja Późnym popołudniem regeneracja była bardzo na tak więc poleciałam - z resztą nie tylko ja - dziś sporo osób było i nie udało się nagrać sumo, mimo starań technika trochę połamana z tego co w lustrze widziałam

BTW od wczoraj zarządziłam zwiększenie dawki witaminy D3 do 6000 j.m., omegi 3 dwie tabletki dziennie, poza tym wracam do B12 i reszta z grupy B, ashwaganda już od listopada leci i nadal będzie, kupiłam też lecytyne - 1200 mg będzie codziennie. Jeszcze magnez, bo skończył się. Może to też jakoś wspomoże i zapobiegnie takim spadkom sił.

Ergometr 5min
Rozciaganie mobilne

Monster walk
4xmax na boki i przodem
Sumo
37.5x15/ 47.5x12/ 62.5x7/ 62.5x6/ 62.5x5/ 37.5x15
Glute bridge
30x12/ 40x12/ 50x12/ 60x10/ 60x8/ 60x8
Maszyna do podciagania jednonóż naciskanie
63.5x12/ 68x9/ 68x9/ 68x9
Abduktor
Drop set od 50 - 27.5kg 4 serie
Zwisy z nogami równolegle do podłoża
2xmax

DIETA
____________________
°śniadanie: ser żółty w placku z jajek ze szczypiorkiem, papryką czerwoną plus bułka z pasztetem domowym z kaczki, olej koko i masło
° obiad: krupnik i mięso gotowane
° po treningu: ryż z kurczakiem curry z warzywami, szpinakiem, mozarellą, oliwa
××× w międzyczasie: dwa banany, mufinki małe sztuk 4 po 26g jedna ;) i trochę chałki.





Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2019-01-01 19:26:16

North a kiedy mierzyłaś sobie D3? Wiesz jaki masz mniej więcej poziom? Ostatnio mój endokrynolog sprzedał mi pomysł zeby kupić taką w dawce po 15 tys jednostek i łykać raz na tydzień. Ponoć organizm sobie zmagazynuje i weźmie ile potrzeba w trakcie tygodnia. Ciągle jeszcze mam standardową po 1 tys. i chyba przed tym numerem z raz na tydzień pójde sobie znowu zmierzyć...

Niestety biorę w ciemno. Muszę zorganizować chwile na lekarza co by wypisał pare badań kontrolnych. Ciekawy pomysł z tym ładowaniem witaminą, ja do tej pory po 2000 brałam. Daj znać po testach czy rzeczywiście poziom się zwiększy. Nie wiem jak jest z wchłanialnością i czy taka duża dawka nie zostanie wydalona, czas się nieco doedukować.

North - widząc różnorodność produktów, które spożywasz nie chce mi się wierzyć, że masz jakieś niedobory witamin. Daj znać, jak zrobisz badania co tam Ci wyszło. No i może udałoby się jednak uzupełnić ewentualne niedobory zwiększajac ich podaż w diecie?

Poziom d3 tez planuję zrobić ale coś mi nie podrodze do labo :)

D3 się nie wydala - wit. rozpuszczalne w tłuszczach w dużej mierze magazynujemy w wątrobie...

Invi - te suplementy to tak trochę dla uspokojenia siebie samej na razie. Braki z grupy B można załatać, gorzej z B12, magnez to chyba też trochę słabiej utrzymać. Na razie przyznam, że to wygodne dla mnie - nie liczę makro od jakoś 3 tygodni i na razie nie planuje. Potrzebuje chwili żeby po prostu odsapnąć od wagi kuchennej, poświęcić się innym sprawom. Nie znaczy to, że zupki chińskie i mcdonald zagości na talerzu Poza tym odnośnie zmęczenia dwa dni wolnego jednak dużo dały, więcej energii i lepsza regeneracja. Myślę, że te treningi FBW co ostatnio sobie zafundowałam plus praca dały taki efekt. Mimo to dobrze poznać się na sobie. Wiem, że FBW nie chcę i podziału góra/dół nie będę przez dłuższy czas zdradzać

Dziękuję Patiku

Podział góra dół daje spore pole manewru w sumie - dość wdzięczny podział - byle zachować zdrowy rozsądek co do objętości treningu.

Tyle teorii ostatnio trafiłam na temat objętości treningowej. Ogólne zalecenia to podobno od 10 do 25 serii (dla dobrze wytrenowanych osób) w tygodniu na duże partie mięśniowe. Przy trenowaniu nóg jak do tej pory robiłam 3xtydz łatwo przekroczyć. Z drugiej strony stoją też indywidualne możliwości i właśnie regeneracja. W moim odczuciu to raczej u mnie działa (większa objętość na nogi i pośladki równa się podobno też większe przyrosty). W takich mezocyklach z nastawieniem na poprawę wybranej parti mięśniowej zwiekszają liczbę tygodniowych serii na partię.
________
Obawiam się, że tym razem mogę przesadzić ze wszystkim. Z jednej strony nie chcę rezygnować z treningu nóg 3x tydz, a z drugiej skupić się na umiejętnościach związanych z drążkiem gdzie z tego co czytam żeby mieć porządane efekty należy wprowadzać więcej serii (przy mniejszej liczbie powtórzeń) do każdego z ćwiczeń.

Na razie wydumałam w sumie nic wielkiego, ale to co się sprawdzało do tej pory:
1. Trening nóg mocny
2. Trening góra (bez barków) z hantlami plus sporo drążka
Tu jeden dzień przerwy
3. Trening nóg + 3 ćwiczenia na barki
Tu jeden dzień przerwy
4. Trening nóg + drążek, inverty, stsbilizacja itp.
I znów dzień przerwy
Nad doborem ćwiczeń zastanawiam się...

No i w sumie jak dobrze dobierzesz ćwiczenia to tak może być. Można te nogi podzielić mniej więcej na przód uda/tył uda/pośladki i tak rozłożyć akcenty w poszczególnych treningach.

Chyba trzeba będzie pójść na kompromis tak jak piszesz. Jednak wygląda na to, że pośladka nie odpuszczę i z 2xtydz chciałabym ćwiczyć plus dwugłowe i lekko czwórki, które u mnie swego czasu lubiły mocniej się pokazać. Zachowanie balansu taśm tył/przód i dobranie ćwiczeń będzie najtrudniejsze.


Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2019-01-03 09:18:14