...
Napisał(a)
trenuje we wtorki - czwartki i co drugą sobotę Czas na trening (licząc rozgrzewke i mobility ,ale nie liczac prysznica) to 1,5 godziny
...
Napisał(a)
Ok to dzisiaj jak znajdę chwilę to coś machniemy ciekawego, a później ewentualnie skorygujemy.
Jak będziesz mieć chwilę to wrzuć mi cały trening aktualny.
Jak będziesz mieć chwilę to wrzuć mi cały trening aktualny.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Ok wiec przesyłam całe "A/B" w tym wczorajszy trening ktorego nie zrobilem w sobote
Znacznie zanizyłem ciezar martwego ciagu, patrzac w lustro, kontrolujac wszystkie podstawy - przy tych obciazeniach technika dobra
1.MARTWY CIĄG NA UGIETYCH NOGACH
40 X 8
40 X 8
50 X 8
50 X 8
50 X 8
2. WYKROKI ZE SZTANGA NA BARKACH
35 X 10
35 X 10
35 X 10
35 X 10
3. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ UJEMNIE
40 X 8
40 X 8
45 X 8
50 X 8
4. CWICZENIA Z GUMAMI NA ROTATORY -ODWODZENIE , PRZYWODZENIE
3 X 12
5. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
8
8
4,5 POWTÓRZENIA
RAZEM 20,5
6. SCIAGANIE KULEK WYCIAGU
6 X 8
6 X 8
6 X 8
7. SPIECIA BRZUCHA Z CIEZAREM
5KG X 12
5KG X 12
5KG X 12
trening drugi
1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5S
2. WYCISKANIE LEZAC NA ŁAWCE POZIOMEJ 5S
3. INVERTED ROWS 4S
4. MILITARY PRESS 3 S
5. ŁAMANA SZTANGA MODLITEWNIK 3 S
6. POMPKI NA PORĘCZACH 3S
7. PLANK 3 S 40-50 SEK.
JESTEM OTWARTY NA ZmIANY
Znacznie zanizyłem ciezar martwego ciagu, patrzac w lustro, kontrolujac wszystkie podstawy - przy tych obciazeniach technika dobra
1.MARTWY CIĄG NA UGIETYCH NOGACH
40 X 8
40 X 8
50 X 8
50 X 8
50 X 8
2. WYKROKI ZE SZTANGA NA BARKACH
35 X 10
35 X 10
35 X 10
35 X 10
3. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ UJEMNIE
40 X 8
40 X 8
45 X 8
50 X 8
4. CWICZENIA Z GUMAMI NA ROTATORY -ODWODZENIE , PRZYWODZENIE
3 X 12
5. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
8
8
4,5 POWTÓRZENIA
RAZEM 20,5
6. SCIAGANIE KULEK WYCIAGU
6 X 8
6 X 8
6 X 8
7. SPIECIA BRZUCHA Z CIEZAREM
5KG X 12
5KG X 12
5KG X 12
trening drugi
1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5S
2. WYCISKANIE LEZAC NA ŁAWCE POZIOMEJ 5S
3. INVERTED ROWS 4S
4. MILITARY PRESS 3 S
5. ŁAMANA SZTANGA MODLITEWNIK 3 S
6. POMPKI NA PORĘCZACH 3S
7. PLANK 3 S 40-50 SEK.
JESTEM OTWARTY NA ZmIANY
...
Napisał(a)
Spoko nie ma problemu dojedziemy Cię w anjblizszym mikrocyklu
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Lecimy z tematem
Myślałem trochę na podziałem z racji nieregularnej ilości treningów w skali tygodnia, ale plan ogarnięty
Push
Przysiad ze sztangą 8/8/8/8/15(60% CR) 4010
Push press 8/8/8/8/15(60% CR) 1010
Wyciskanie leżąc 8/8/8/8/15(60%CR) 4010
Wycisk hantli skos dodatni neutralnie 8/8/8/8/15 ( 60%CR) 4010
Wyciskanie wąskie flarowe 8/8/8/8/15(60%CR) 4010
Wspięcia stojąc 20/20/20/20 ( najlepszy ciężar z przysiadu) 3111
Pull
Martwy ciąg klasyk 8/8/8/8 4010
Wiosło sztangą 8/8/8/8/15 (60%CR)
Uginanie nóg na maszynie 8/8/8/815 ( 60%CR)
Power wymach w podparciu 8/8/8/8/15( 60%CR)
Unoszenie bokiem stojąc 10/10/10 tempo 401-10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Uginanie ze sztangą w pochyleniu 8/8/8/8/15( 60%CR)
Fbw
Goblet squat 15/15/15 4010
Ściąganie drążka wyciągu górnego 15/15/15 ( wszystkie 3 fazy ściągania zaakcentowane) 4010
Wyciskanie naprzemienne hantli stojąc 15/15/15 4010
Wycisk ściskający poziom ( talerz) 15/15/15 4010
Uginanie hantli siedząc skos dodatni 15/15/15 4010
Prostowanie na wyciągu górnym z rozrywaniem 15/15/15 4010
Rozkład w skali tygodnia
1 tydzień
Trening 1 Push
Trening 2 Pull
2 tydzień
Trening 1 Push
Trening 2 FBW
Trening 3 Pull
Przed każdym treningiem wykonujesz
3 x 15 Scapular Wall Slide
3 x 15 Face pull z rotacją ( gumy lub wyciąg górny)
Rozgrzewka
Dowolna forma aero 5-7 minut
Rozgrzewka stawów tylko anatomiczne ruchy.
Progresja: każda kolejna seria to dołożenie ciężaru
Priorytety: technika i bezpieczeństwo, ciężar jest narzędziem do pracy, a nie celem samym w sobie.
Brzuch: Robisz zalecone ćwiczenia w dniu push i pull na koniec treningu.
Założenia:
Trening push i pull to trzon całego plany. Ćwiczenia złożone, podstawowe bo przy 2/3 dniach treningowych nie ma co szaleć. Nie dochodzisz do załamania mięśniowego.
Pilnujesz techniki w założonym tempie i zakresie powtórzeń. W tych dwóch planach nacisk na progres z ciężarem. Trening fbw jest treningiem regeneracyjnym tam bawisz się w czucie mięśniowe tam masz czuć docelową partię mięśniową. Przepompować krwią mięśnie i dobrze odżywić.
W dietę nie ingeruję bo sam wiesz co i jak.
Czekam na pytania odnośnie zapisów tempa, unoszenia bokiem, techniki ćwiczeń czy czegokolwiek od startu musisz wiedzieć wszystko na tip top.
Zapoznaj się z planem i ładuj pytania.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-10-24 18:22:36
Myślałem trochę na podziałem z racji nieregularnej ilości treningów w skali tygodnia, ale plan ogarnięty
Push
Przysiad ze sztangą 8/8/8/8/15(60% CR) 4010
Push press 8/8/8/8/15(60% CR) 1010
Wyciskanie leżąc 8/8/8/8/15(60%CR) 4010
Wycisk hantli skos dodatni neutralnie 8/8/8/8/15 ( 60%CR) 4010
Wyciskanie wąskie flarowe 8/8/8/8/15(60%CR) 4010
Wspięcia stojąc 20/20/20/20 ( najlepszy ciężar z przysiadu) 3111
Pull
Martwy ciąg klasyk 8/8/8/8 4010
Wiosło sztangą 8/8/8/8/15 (60%CR)
Uginanie nóg na maszynie 8/8/8/815 ( 60%CR)
Power wymach w podparciu 8/8/8/8/15( 60%CR)
Unoszenie bokiem stojąc 10/10/10 tempo 401-10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Uginanie ze sztangą w pochyleniu 8/8/8/8/15( 60%CR)
Fbw
Goblet squat 15/15/15 4010
Ściąganie drążka wyciągu górnego 15/15/15 ( wszystkie 3 fazy ściągania zaakcentowane) 4010
Wyciskanie naprzemienne hantli stojąc 15/15/15 4010
Wycisk ściskający poziom ( talerz) 15/15/15 4010
Uginanie hantli siedząc skos dodatni 15/15/15 4010
Prostowanie na wyciągu górnym z rozrywaniem 15/15/15 4010
Rozkład w skali tygodnia
1 tydzień
Trening 1 Push
Trening 2 Pull
2 tydzień
Trening 1 Push
Trening 2 FBW
Trening 3 Pull
Przed każdym treningiem wykonujesz
3 x 15 Scapular Wall Slide
3 x 15 Face pull z rotacją ( gumy lub wyciąg górny)
Rozgrzewka
Dowolna forma aero 5-7 minut
Rozgrzewka stawów tylko anatomiczne ruchy.
Progresja: każda kolejna seria to dołożenie ciężaru
Priorytety: technika i bezpieczeństwo, ciężar jest narzędziem do pracy, a nie celem samym w sobie.
Brzuch: Robisz zalecone ćwiczenia w dniu push i pull na koniec treningu.
Założenia:
Trening push i pull to trzon całego plany. Ćwiczenia złożone, podstawowe bo przy 2/3 dniach treningowych nie ma co szaleć. Nie dochodzisz do załamania mięśniowego.
Pilnujesz techniki w założonym tempie i zakresie powtórzeń. W tych dwóch planach nacisk na progres z ciężarem. Trening fbw jest treningiem regeneracyjnym tam bawisz się w czucie mięśniowe tam masz czuć docelową partię mięśniową. Przepompować krwią mięśnie i dobrze odżywić.
W dietę nie ingeruję bo sam wiesz co i jak.
Czekam na pytania odnośnie zapisów tempa, unoszenia bokiem, techniki ćwiczeń czy czegokolwiek od startu musisz wiedzieć wszystko na tip top.
Zapoznaj się z planem i ładuj pytania.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-10-24 18:22:36
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
WOW - MOCNO ROZBUDOWANE.
Typowo pytania o technike cwiczenia zostawie sobie na koniec
ostatnia seria na 15 powtorzen ciezarem 60%RM? I progresja co serie o jakaś rozsądną ilość?
tempo 4010 /1010 /3111 /tempo 401-10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 Co to jest ? :D
Typowo pytania o technike cwiczenia zostawie sobie na koniec
ostatnia seria na 15 powtorzen ciezarem 60%RM? I progresja co serie o jakaś rozsądną ilość?
tempo 4010 /1010 /3111 /tempo 401-10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 Co to jest ? :D
...
Napisał(a)
Bierzesz 60% ciężaru z ostatniej 8 danego powtórzenia i wykonujesz nim 15 powt i kończysz dane ćwiczenie
Progresje zaczniesz z zaniżonych ciężarów i w podstawowych choćbyś miał dokładać po 2kg co tydzień ale dokładać
4010 negatyw 4 sekundy, bez przytrzymania, pozytyw sekunda i bez pauzy na końcu
401-10,9,8.. to jest wisienka na torcie. Robisz w serii 10 powt unoszenia bokiem, ale po każdym powtórzeniu na górze jest pauza po 1 powt 10 sekund, po 2 9 sekund po 3 8 sekund i tak dalej. Jak wykonasz całe 10 powt kończysz pierwszą serię.
Ciężar w tym unoszeniu będzie śmieszny myślę, że na początek 1-2kg na rękę ale bok barku będzie płonął.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-10-24 18:53:54
Progresje zaczniesz z zaniżonych ciężarów i w podstawowych choćbyś miał dokładać po 2kg co tydzień ale dokładać
4010 negatyw 4 sekundy, bez przytrzymania, pozytyw sekunda i bez pauzy na końcu
401-10,9,8.. to jest wisienka na torcie. Robisz w serii 10 powt unoszenia bokiem, ale po każdym powtórzeniu na górze jest pauza po 1 powt 10 sekund, po 2 9 sekund po 3 8 sekund i tak dalej. Jak wykonasz całe 10 powt kończysz pierwszą serię.
Ciężar w tym unoszeniu będzie śmieszny myślę, że na początek 1-2kg na rękę ale bok barku będzie płonął.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-10-24 18:53:54
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
ALEŻ OSTRO :d no brzmi ciekawie, fajnie. W tym temacie jest jasność Dobra,teraz do samych cwiczen... bardzo BARDZO mi sie podoba push press ale wydaje mi sie ze bez opanowania do perfekcji techniki przysiadu i martwego ciagu to moge miec z tym kłopoty. Masz moze jakis filmik ktory powoli i dokladnie instruuje?
Poprzedni temat
4dniowy split do oceny
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- ...
- 136
Następny temat
Kobieta a siłownia
Polecane artykuły