[BLOG] Wbrew zasadom wbrew fizyki prawom / TRENING BEZ MASECZKI STR 117

trenuje we wtorki - czwartki i co drugą sobotę Czas na trening (licząc rozgrzewke i mobility ,ale nie liczac prysznica) to 1,5 godziny

Ok to dzisiaj jak znajdę chwilę to coś machniemy ciekawego, a później ewentualnie skorygujemy.

Jak będziesz mieć chwilę to wrzuć mi cały trening aktualny.

okej,dzieki super :)

Ok wiec przesyłam całe "A/B" w tym wczorajszy trening ktorego nie zrobilem w sobote

Znacznie zanizyłem ciezar martwego ciagu, patrzac w lustro, kontrolujac wszystkie podstawy - przy tych obciazeniach technika dobra

1.MARTWY CIĄG NA UGIETYCH NOGACH
40 X 8
40 X 8
50 X 8
50 X 8
50 X 8

2. WYKROKI ZE SZTANGA NA BARKACH
35 X 10
35 X 10
35 X 10
35 X 10

3. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ UJEMNIE
40 X 8
40 X 8
45 X 8
50 X 8

4. CWICZENIA Z GUMAMI NA ROTATORY -ODWODZENIE , PRZYWODZENIE
3 X 12

5. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
8
8
4,5 POWTÓRZENIA
RAZEM 20,5

6. SCIAGANIE KULEK WYCIAGU
6 X 8
6 X 8
6 X 8

7. SPIECIA BRZUCHA Z CIEZAREM
5KG X 12
5KG X 12
5KG X 12




trening drugi


1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5S
2. WYCISKANIE LEZAC NA ŁAWCE POZIOMEJ 5S
3. INVERTED ROWS 4S
4. MILITARY PRESS 3 S
5. ŁAMANA SZTANGA MODLITEWNIK 3 S
6. POMPKI NA PORĘCZACH 3S
7. PLANK 3 S 40-50 SEK.

JESTEM OTWARTY NA ZmIANY

Spoko nie ma problemu dojedziemy Cię w anjblizszym mikrocyklu

??

Lecimy z tematem

Myślałem trochę na podziałem z racji nieregularnej ilości treningów w skali tygodnia, ale plan ogarnięty

Push
Przysiad ze sztangą 8/8/8/8/15(60% CR) 4010
Push press 8/8/8/8/15(60% CR) 1010
Wyciskanie leżąc 8/8/8/8/15(60%CR) 4010
Wycisk hantli skos dodatni neutralnie 8/8/8/8/15 ( 60%CR) 4010
Wyciskanie wąskie flarowe 8/8/8/8/15(60%CR) 4010
Wspięcia stojąc 20/20/20/20 ( najlepszy ciężar z przysiadu) 3111

Pull
Martwy ciąg klasyk 8/8/8/8 4010
Wiosło sztangą 8/8/8/8/15 (60%CR)
Uginanie nóg na maszynie 8/8/8/815 ( 60%CR)
Power wymach w podparciu 8/8/8/8/15( 60%CR)
Unoszenie bokiem stojąc 10/10/10 tempo 401-10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Uginanie ze sztangą w pochyleniu 8/8/8/8/15( 60%CR)

Fbw
Goblet squat 15/15/15 4010
Ściąganie drążka wyciągu górnego 15/15/15 ( wszystkie 3 fazy ściągania zaakcentowane) 4010
Wyciskanie naprzemienne hantli stojąc 15/15/15 4010
Wycisk ściskający poziom ( talerz) 15/15/15 4010
Uginanie hantli siedząc skos dodatni 15/15/15 4010
Prostowanie na wyciągu górnym z rozrywaniem 15/15/15 4010

Rozkład w skali tygodnia
1 tydzień
Trening 1 Push
Trening 2 Pull
2 tydzień
Trening 1 Push
Trening 2 FBW
Trening 3 Pull

Przed każdym treningiem wykonujesz
3 x 15 Scapular Wall Slide
3 x 15 Face pull z rotacją ( gumy lub wyciąg górny)

Rozgrzewka
Dowolna forma aero 5-7 minut
Rozgrzewka stawów tylko anatomiczne ruchy.
Progresja: każda kolejna seria to dołożenie ciężaru

Priorytety: technika i bezpieczeństwo, ciężar jest narzędziem do pracy, a nie celem samym w sobie.

Brzuch: Robisz zalecone ćwiczenia w dniu push i pull na koniec treningu.

Założenia:
Trening push i pull to trzon całego plany. Ćwiczenia złożone, podstawowe bo przy 2/3 dniach treningowych nie ma co szaleć. Nie dochodzisz do załamania mięśniowego.
Pilnujesz techniki w założonym tempie i zakresie powtórzeń. W tych dwóch planach nacisk na progres z ciężarem. Trening fbw jest treningiem regeneracyjnym tam bawisz się w czucie mięśniowe tam masz czuć docelową partię mięśniową. Przepompować krwią mięśnie i dobrze odżywić.

W dietę nie ingeruję bo sam wiesz co i jak.

Czekam na pytania odnośnie zapisów tempa, unoszenia bokiem, techniki ćwiczeń czy czegokolwiek od startu musisz wiedzieć wszystko na tip top.

Zapoznaj się z planem i ładuj pytania.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-10-24 18:22:36

WOW - MOCNO ROZBUDOWANE.
Typowo pytania o technike cwiczenia zostawie sobie na koniec
ostatnia seria na 15 powtorzen ciezarem 60%RM? I progresja co serie o jakaś rozsądną ilość?

tempo 4010 /1010 /3111 /tempo 401-10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 Co to jest ? :D

Bierzesz 60% ciężaru z ostatniej 8 danego powtórzenia i wykonujesz nim 15 powt i kończysz dane ćwiczenie

Progresje zaczniesz z zaniżonych ciężarów i w podstawowych choćbyś miał dokładać po 2kg co tydzień ale dokładać

4010 negatyw 4 sekundy, bez przytrzymania, pozytyw sekunda i bez pauzy na końcu

401-10,9,8.. to jest wisienka na torcie. Robisz w serii 10 powt unoszenia bokiem, ale po każdym powtórzeniu na górze jest pauza po 1 powt 10 sekund, po 2 9 sekund po 3 8 sekund i tak dalej. Jak wykonasz całe 10 powt kończysz pierwszą serię.
Ciężar w tym unoszeniu będzie śmieszny myślę, że na początek 1-2kg na rękę ale bok barku będzie płonął.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-10-24 18:53:54

ALEŻ OSTRO :d no brzmi ciekawie, fajnie. W tym temacie jest jasność Dobra,teraz do samych cwiczen... bardzo BARDZO mi sie podoba push press ale wydaje mi sie ze bez opanowania do perfekcji techniki przysiadu i martwego ciagu to moge miec z tym kłopoty. Masz moze jakis filmik ktory powoli i dokladnie instruuje?