Inez Gorońska - Mistrzyni Polski Bikini Fitness 164cm

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

Ile Ty masz w tym udzie?! Jak zobaczyłem te filmiki na IG, to kopara opadła

Sporo ;p Treningi robią swoje ;p

8.07.2018
Dzisiaj DNT i zaległe kardio 30' i interwał 10' (bieg). Od jutra myśle że zrobie 4 treningi pod rząd, bo zastanawiam się czy odwiedzić Sopot.. a nie chce się denerwować później co z treningiem.
Od jutra również dokładam 3x 30' biegu (docelowo rano na czczo). Miska zostaje bez zmian.

DIETA:
1. Płatki owsiane, jagody, WPC Allnutrition, masło orzechowe
2. Ryż risotto, pierś z kurczaka, ketchup, kalarepa, olej lniany
3. Ryż risotto, pierś z kurczaka, korniszony chilli, kalarepa, masło orzechowe
4. Płatki owsiane, truskawki, WPC Allnutrition, masło orzechowe (wyjątkowo zamiast kefiru - bo sklepy zamknięte, a gapa zapomniałam wczoraj kupić )
5. Twaróg chudy, truskawki, maliny, orzechy brazylijskie

Mleko do kawy 120 ml.


Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-07-08 21:38:29

Rano 30’ biegu na czczo.
Mało spałam w nocy, mam ostatnio problemy z zasypianiem, a rano ciężko się dobudzić.
Trening super, jedyne co to prostownik nie odpuszcza.. I wywaliłam dzisiaj kickbacks bo nie dałam rady z powodu prostownika (po 4 podejściach do tego ćwiczenia… zrezygnowałam i zamieniłam na side walk z mini band).

DIETA:
1. Płatki owsiane, truskawki, WPC Allnutrition, masło orzechowe
2. Ryż risotto, pierś z kurczaka, olej lniany, ogórek małosolny
3. Ryż risotto, pierś z kurczaka, olej lniany
4. Kefir 0%, maliny, borówki, WPC Allnutrition, orzechy brazylijskie
5. Twaróg chudy, masło orzechowe, maliny, borówki, 3 wafle ryżowe, łosoś, kalarepa

TRENING:
1. Military press 4 x 10 20 kg/25/25/25
2. Side lateral to front raise 4 x 10 hantle 3 kg
3. Barbell upright row 4 x 10 20 kg/20/20/25
4. Front barbell raise 4 x 10 powt. 10 kg na wszystkie serie
5. Hipthrust 6 x 8 - 10 powt. 80 kg/90/95/95/100/105 ostatnia na 8 powt.
6. Seated band hip abduction 4 x 10/10/10 o różnym pochyleniu
7. Side walk z mini band
8. Brzuch - spięcia 4 x 12 powt.

Po treningu interwał 10’ (20”/40” na rowerze) + aeroby 30’ (bieżnia).

I podrzucam filmik z jedną serią Hipthrust :)

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

Jakie makro aktualnie?


Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2018-07-09 21:41:52

Cały czas trzymam to samo
Rotuje 4 dni na niższych i 3 na wyższych.
W DT B175g (razem z roślinnym) T 65g, WW 245g
W DNT B165, T 55, W 225
Nie wliczam warzyw

10.07.2018
Rano na czczo kardio 30' bieżnia.
Praca i wyjątkowo po południu robiłam trening. Znowu lekko niedospana, ale trening wszedł świetnie. Cały czas delikatny progres na ciężarach. <3
Ostatnio mam mega motywacje.. Pomijając fakt że nie do końca wszystko idzie po mojej myśli, to i tak jestem cholernie zdeterminowana.
W skrócie napisze jak to teraz wygląda:
5 treningów siłowych - plan treningowy bez zmian
Po treningu siłowym 10' interwałów + 30' aerobów
Od tego tygodnia włączyłam również 3 razy w tyg kardio na czczo po 30'.

DIETA:
1. Płatki owsiane, borówki, maliny, WPC Allnutritin, masło orzechowe
2. Kefir 1,5%, borówki, WPC Allnutrition
3. Ryż risotto, pierś z kurczaka, olej lniany, ogórek małosolny, ketchup
4. Ryz risotto, pierś z kurczaka, migdały, kalarepa, ogórek małosolny
5. Twaróg chudy, borówki, masło orzechowe

Mleko 2% do kawy 130 ml.

TRENING:
1. Straight arm lat pulldown 4 x 12 powt. 25 kg/25/25/30
2. Classic deadlift 6 x 8 - 10 powt. 60 kg/70/70/70/70/75/75 na ostatnia seria po 8 powt.
3. Bent over dumbbell row 4 x 8 - 10 powt. 25kg/27,5/27.5/ 30/30 (ostatnia na 8 powt)
4. Single arm seated cable row 4 x 12 - 15 powt. Chyba 15 kg (inny wyciąg)
5. Dumbbell biceps triset 3 x 10/10/10 (hantle 4kg)
6. Paloff press 4 x 10 z każdej strony z gumą
7. Brzuch - kółko 4x 12 powt.
8. Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie 4 x 12 powt.

Po treningu standardowo 10' interwał - rower + 30' bieżnia.

11.07.2018
Kolejna nieprzespana noc. Trening fajnie, chociaż rano czułam mocne zmęczenie po wczorajszych plecach. Normalnie po 2 dniach robiłabym off od treningu, ale tak jak wspominałam ze względu na Sopot… pociągnę wyjątkowo 4 lub 5 dni pod rząd.
Ponieważ waga stoi i niespecjalnie chce się ruszyć, jutro planuje refeed.

DIETA
1. Płatki owsiane, borówki, WPC Allnutrition, masło orzechowe
2. Ryż risotto, pierś z kurczaka, olej lniany, kalarepa
3. Ryż risotto, pierś z kurczaka, olej lniany, kalarepa (nie chciało mi się gotować warzyw)
4. Kefir 1,5%, borówki, WPC Allnutrition
5. Twaróg chudy, borówki, 3 wafle ryżowe, masło orzechowe, makrela,

TRENING:
1. Romanian deadlift with dumbbells 4x 12 powt. 15 kg (hantel)/15/17,5/17,5/17,5kg
2. Kneeling squat (z gumą oporową) 6 x 10 powt. 80 kg/80/90/90/100/100 kg
3. Lying leg curl 4 x 10-12 powt. 20 kg/20/20/20
4. Glute bridge 4 x 12 - 15 80 kg/80/90/90
5. Walking lunges 4 x 20 kroków (na nogę) 7,5 kg (hantel) 7,5/7,5/7,5
6. Side walk (z mini band) 4 x 10 (w każdą stronę)
7. Brzuch - wznosy nóg 4 x 12







Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-07-11 22:55:15

12.07.2018
Od rana trening i po standardowo interwał 10’ (rower) + aeroby 30’.

Dzisiejsze ładowanie: 100g owsianych, 200g nektarynki, 15g odżywki białkowe, 40g masła orzechowe, 50g ryżu
Co daje dodatkowo ok. 125g ww, 30g tłuszczu, 40g białka.
A cała reszta posiłków identycznie jak wczoraj.

TRENING:
1. Arnold press 4 x 10-12 powt. 9 kg (hantel)/ 9/9/9
2. Face pull 4 x 12 powt. 20 kg/25/30/30
3. Front plate raise 4 x 10-12 powt. 10 kg/10/10/10 (tu był zapas)
4. Incline dumbbell press 4 x 10 12,5 kg (hantel)/15/15/15
5. Incline dumbbell fly 4 x 10 9 kg (hantel)/ 9/9/10
6. Side lateral raises 4 x 10/10/10 powt. (dropset 3 ciężary) 3 kg, 4 kg, 5 kg/ 3,4,5/ 3,4,5/ 4,5,6
7. Plank 6x 30”
8. Kółko na brzuch 4 x 12 powt.