DT - VVIZARD

Piątek 22.09.2017

A.
Take 15 minutes to build to a heavy Snatch
40, 45, 50, 55, 60, 62.5, 65, 60, 60

B.
Front Squat
1 – 5 reps 65-70% 81kg
2 – 3 reps 75-80% 100kg
3 – 1 rep 85-90% 112.5kg
Rest 2-3 minutes between sets.

E2MOM for 12 minutes
Front Squat x 5 reps 80%
100kg

C.
AMRAP 10min
10 Push Press 60kg
10 Toes-to-Bar
10 Box Jumps 75cm
( skok i zejście )

Wynik: 5 rund + 7

D.
3 sets of:
Landmine Row 6 x 25, 30, 30 - 2011
Rest 90 seconds
Ring Dips - 20, 11, 10 - 2111
Rest 90 seconds

Znowu problemy z rwaniem, znowu słabo mi to wychodzi.... Fronty ciężko, ale wszystko ładnie weszło
WOD całkiem dobrze. Wszystkie push press TnG i unbroken, co mnie cieszy. Wiosłowanie i dipsy wymęczyły do końca

Sobota 23.09.2017

A.
E2MOM for 20 minutes
Hang Clean + Jerk
60, 65, 70, 75, 80, 82.5, 85, 87.5, 90, 90

B.
TEAM OF 2
AMRAP 6min
6 Hang Squat Cleans 70kg
6 Bar-Facing Burpees
*alternate

REST 4min

AMRAP 10min
6 Ground to Overhead 70kg
6 Muscle-Ups
30 Double Unders
*I go, You go

REST 6min

AMRAP 14min
Run 400 Meters
21 Deadlifts 80kg
*I go, You go

Trening po nocnej zmianie i po 2h snu. Z tego powodu pierwsza część trochę ciężko.
Założenia te 3 WODy miały być na 1 osobę. Z tym, że time cap w każdym wydłużyliśmy o 2min. W pierwszej części robiliśmy po 1 rundzie na zmianę. W 2 i 3 po jednym ćwiczeniu na przemian. Mocno dało w kość Weekend

Poniedziałek 25.09.2017

A.
Every 45 seconds, for 6 minutes
Dead-Stop Front Squat x 1 rep 92-94%
4 x 110kg 4 x 112.5kg

B.
E2MOM for 6 minutes
Muscle Snatch x 2 reps
40, 42.5, 45

E2MOM for 6 minutes
2 Snatch Pulls + 2 Power Snatches + 2 Overhead Squats 60-65% of 1-RM
45 - 48.5kg

E2MOM for 6 minutes
1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 Overhead Squat 70-75%
52.5 - 56kg


E2MOM for 10 minutes
1 Snatch Lift-Off + 1 Snatch from Below the Knee 75+%
(After the first snatch lift-off, perform a second lift-off and pause for 1-2 full seconds just below the knee, and snatch from there.)
56 , 57.5, 60, 61, 62.5

C.
3 sets of:
Banded Hamstring Curls x 30 reps
Rest 20 seconds
Banded Glute Bridges x 30 reps
Rest 20 seconds
Sumo-Deadlift x 10 reps 12X2 80kg
Rest as needed

D.
For time:
21 Bar-Facing Burpees
12 Hang Cleans 80kg
15 Bar-Facing Burpees
9 Hang Cleans 80kg
9 Bar-Facing Burpees
6 Hang Cleans 80kg

Wynik: 7,25min

E.
3 sets of:
6 Single-Arm Dumbbell Press 32 / 24
Rest 90 seconds
6 Supinated-Grip Barbell Row 80, 90, 90
Rest 90 seconds

Wtorek 28.09.2017

A.
E2MOM for 16 minutes
2 Clean Lift-Offs with Pause at Knees + 2 Clean Pulls + 2 Power Cleans + 2 Front Squats

1-3 – 70-75% 70, 72.5, 75kg
4-6 – 75-80% 75, 77.5, 80kg
7-8 – 80-85% 80, 82.5, 85

B.
4 sets of:
Front-Racked Barbell Bulgarian Split Squats x 4-6 reps 30X1
50, 55, 60, 65
Rest 45 seconds after each leg
Rest 90 seconds

C.
4 rounds for time:
20/15 Calorie Bike
10 Strict Handstand Push-Ups to 4″/2″ Deficit
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
40 Air Squats
20/15 Calorie Assault Bike
Rest 4 minutes

Środa 28.09.2017

A.
Back Squat
1 – 5 reps 65-70% 105kg
2 – 3 reps 75-80% 120kg
3 – 1 rep 85-90% 135kg
4-6 – 1 rep 90-95% 140, 142.5, 142.5 -nie udane
Rest 3 minutes

B.
3 sets of:
Jerk Balance x 3 reps
40, 50, 50

3 sets of:
Tall Jerks x 3 reps
40, 40, 40

C.
Every 90 seconds, for 15 minutes
Split Jerk x 1 rep 80-85%
80, 82.5, 85kg

D.
Every 4 minutes, for 28 minutes
Run 400 Meters
10 Push Press 50kg
5 Muscle-Ups

Kolejne 2 dni ciężkich treningów. Wtorkowy WOD mnie "zabił
W środę natomiast WOD nie było aż tak ciężki. Najgorszą rundę zrobiłem 2,30min, a najlepszą 2,10min. reszta pomiędzy Czwartek to dzień rolowania i rozciągania

Piątek 29.09.2017

A.
Take 15 minutes to build to a heavy Snatch
50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65

B.
Build to today’s 3-RM Pause Front Squat @ 32X1
110kg

E2MOM for 10 minutes
Front Squat x 4 reps @ 85% of 1-RM Front Squat
106kg

C.
AMRAP 10min
10 Burpee Box Jump-Overs 60cm
15 Toes-to-Bar
20 Wall Ball Shots 9kg
Wynik: 4 rundy + 13

D.
3 sets of:
6 Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 80kg
Prone Chinese Plank x 60 seconds

Rwanie lekko, ale mimo to ciężar jest mały. Pogubiłem się trochę z techniką... Pomimo, że wczoraj sporo się rolowałem, rozciągałem itp dzisiaj było ciężko...
W WOD najgorsze było burpee box jump, a najłatwiejsze WB Brakowało mocy na wskokach na skrzynię. Może jutro będzie lepiej

Sobota 30.09.2017

A.
E2MOM for 20 minutes
Clean from Blocks + Jerk
60, 65, 70, 75, 80, 80, 82.5, 85, 87.5, 90

B.
3 sets of:
1 Clean Deadlift with 2″ Deficit x 80, 110, 130 temp - 8141

C.
TEAM OF 2
A - For time
40 Power Clean 60kg
200 Double Unders
40 Power Clean 60kg
TC: 5min

B - For time
20 Power Clean 80kg
80 Wall Ball 9kg
20 Power Clean 80kg
TC: 5min

C - AMRAP 5min
14 Deadlift 80kg
14 Chest to Bar

D - For time
80 Toes to Bar
40 Burpee over the bar
TC: 5min

E - AMRAP 5min
8 Front Squat 80kg
80 Double Unders

REST 3min between each part

D.

D.
3 sets of:
8 Dumbbell Z-Press 2 x 12kg

tylko KB
Rest as needed
20 - 30m Sled Push 80, 105, 130kg
Rest as needed
Banded Triceps Extensions x 25 reps
Rest as needed

Zarzuty z bloków to ciekawa opcja. fajnie mi to wchodziło. Tylko jerk trochę gorzej, ale to raczej wina zmęczenia.
Pięć pięciominutowych WODów dało popalić, ale szybko jakoś to minęło W planie miały być bułgary, ale zamieniłem na pchanie sanek. Dawno tego nie robiłem i chyba najbardziej to zmęczyło moje nogi dzisiaj

Zastanawia mnie co mają dać takie ćwiczenia jak Z Press ?

Poniedziałek 02.10.2017

A.
EMOM for 6 minutes:
Dead-Stop Front Squat x 1 rep 95% of your 1-RM Dead-Stop Front Squat
118kg

B.
E2MOM for 6 minutes
Muscle Snatch x 2 reps
40, 45, 47.5

E3MOM for 15 minutes
3-Position Snatch @ 75-85%
(high hang, mid-thigh, and then 2″ below the knee – pause at a full stop for 1 full second in each starting position)
56, 56, 57.5, 57.5, 60kg

E2MOM for 6 minutes
2 Snatch Lift-Offs + Snatch Pull @ 90-95% of 1-RM Snatch
67.5, 70, 72.5

C.
TEAM OF 2
AMRAP 17min
A - 25 Wall Ball 9kg
B - 25 KB Thruster 16kg
A - 25 Kb Thruster 16kg
B - 25 Wall Ball
30 Power Clean 60kg

Wynik: 4 rundy + 63

D.
3 sets of:
Strict Handstand Push-Ups x 10-12 reps 20X1
Rest 30 seconds
30m Suitcase Carry Left Arm x 40kg
30m Suitcase Carry Right Arm x 40kg
Rest 60 seconds

Z pierwsze części zrobiłem tylko 4 minuty. W 5min już nie byłem w stanie dźwignąć tych 118kg...
WOD zabił nogi, ale po sobocie chyba jeszcze nie doszedłem do siebie. Do tego wczoraj obudziłem się podniesioną temperaturą, bólem gardła itp. Chyba przez to jetem trochę osłabiony...

Teraz wszędzie te choróbska krążą chyba ze 3 tygodnie byłem ostatnio chory i dalej się tak ciągnie