[BLOG] W domu też można

27.07

zaraz po pracy zrobiny interwał na skakance
6 rund po 50 skoków. Naprzemiennie tempo wolne skoki obunóż,oraz tempo max skoki z nogi na nogę(jakby biec sprintem)

a przed snem jeszcze trochę aerobowego biegu. Dystans jednak nieduży ok 5km.

27.07

podciąganie na drążku podchwyt

CC x9
CC x 9
CC x 6+3
CC x 6+3
CC x5
CC x 5
CC x 5 (tempo 4040)

seria łączona
martwy ciąg sumo + szrugsy
42kg x 10 + 42kg x 15
42kg x 10 + 42kg x 15
42kg x 10 + 42kg x 15

rozjazdy na kółku +scyzoryki
9+7
8+7
7+7

podciąganie z zaniżonego poziomu, Pierwsze serie luz,kolejne z racji krótkich przerw(75sek) już ciężej
martwy i szrugsy z takim ciężarem to rozgrzewka ale jak się wiecej nie ma,to co poradzić...
rozjazdy z kolan,pierwsza seria z zapasem kolejne ciężko. Scyzoryki ciężko od początku-pewnie dlatego ze robione jako drugie.

28.07

seria łączona
pompki na trzech podstawkach + pompki spidermana
13 + 8
13+8
13+8

seria łączona
wycisk żołnierski worka + unoszenie bokiem
32kg x 11 + 5kg x 15
32kg x 11 + 5kg x 15
32kg x 11 + 5kg x 15

seria łaczona
uginanie w podporze tyłem + wspięcia
15 + 32kg x 25

z nóg zrezygnowałem bo w czwartek i piątek zrobiłem po 12km na rolkach. Z pracy do domu(10km prostą drogą jest,ale musiałem nadrobić 2km by móc jechać na rolkach-brak drogi utwardzanej).


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-07-29 19:29:57

29.07

bieganie
najpierw interwał: 5 rund, każda składająca się z :
100m sprintu i 200m truchtu

potem jeszcze zrobione 5 km aerobów. Tempo z początku mega mizerne,potem troszkę już lepiej.

30.07

podciąganie na drążku nachwyt

+22,5kg x 4
+22,5kg x 4
+22,5kg x 4
+22,5kg x 4
+2,5kg x 9
+2,5kg x 6+3
+2,5kg x 6+3

wszędzie po 75 sek przerwy miedzy seriami. Z początku luz,potem już nie luz...

seria łączona
martwy ciąg sumo + szrugsy
32kg x 11 + 32kg x 15
32kg x 11 + 32kg x 15
32kg x 11 + 32kg x 15

z mega zapasem

seria łączona
uginanie ramion + unoszenie w opadzie tułowia
20kg x 12 + 5kg x 12
20kg x 12 + 5kg x 12
20kg x 12 + 5kg x 12

uginanie z dużym zapasem, unoszenie z mniejszym. W unoszeniu ciężar liczony na rękę.

seria łączona
scyzoryki + russian twist
8+12
8+12
8+16

w zasadzie robiłem do pieczenia. W ostatniej serii telefon zadzwonił stąd ciut wiecej powtórzeń w russian twistach

31.07

seria łączona
pistolety + przysiad przedni z workiem
cc x 7 + 32kg x 12
cc x 6 + 32kg x 12
cc x 6 + 32kg x 12

seria łączona
wyciskanie żołnierskie worka + unoszenie przodem
32kg x 14 + 10kg x 12
32kg x 13 + 10kg x 12
32kg x 12 + 10kg x 12

pompki na trzech podstawkach
cc x 14
cc x 13
cc x 13

uginanie francuskie stojąc
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

pistolety troszke lepiej niż ostatnio,ale bez szału, przysiad przedni na dobicie
wycisk żołnierski worka dużo lepiej niż jak go robie po klacie, pierwsza seria nawet z zapasem,uginanie za to po wyciskaniu ciężej niż się spodziewałem
pompki o dziwo nie ucierpiały aż tak bardzo mimo iż barki wcześniej robiłem
uginanie francuskie optymalnie jak na wczoraj.

bieganie:
aerobowo chciałem sobie pobiegać po okolicznym lasku,ale szybko się ściemniało,a ze on nieoświetlony to tylko przez niego przebiegłem i poleciałem dalej, trasa wyglada tak:




łącznie 8km,biegło się całkiem fajnie jak na taki skwar jak wczoraj


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-08-02 12:54:10

02.08.

podciąganie na drążku podchwyt

22,5kg x 5
22,5kg x 5
22,5kg x 4+1
22,5kg x 4+1
22,5kg x 3+1+1

seria łączona
przyciąganie do klatki w opadzie tułowia + szrugsy
42kg x 12 + 42kg x 15
42kg x 12 + 42kg x 15
42kg x 12 + 42kg x 15

seria łączona
rozjazdy z kolan + russian twist
9 + 5kg x 15
9 + 5kg x 15
9 + 5kg x 15

podciąganie z zapasem
przyciąganie i szrugsy lajt
rozjazdy też zapas, russian twist z oporami

03.08

seria łączona
przysiad rwaniowy +syzyfki
32kg x 5 + 5kg x 10
32kg x 5 + 5kg x 10
32kg x 5 + 5kg x 10

wyciskanie żołnierskie worka
32kg x 14
32kg x 13
32kg x 13

seria łączona
pompki z nogami na podwyzszeniu + pompki z wąskim rozstawem
14 + 10
13+10
12+10

było szybko,bo nie miałem czasu. Samochód nie chciał odpalić i byłem już na starcie czasowo mocno w plecy
przysiad tylko w pierwszej serii był problmeme,ale to głównie z powodu utrzymania pozycji, syzyfki na dobicie
wycisk żołnierski w miarę OK
pompki z nogami na podwyzszeniu i na na podstawkach-z zapasem, pompki z wąskim rozstawem już z oporem.

wczoraj lekka hybryda,bo dziś idę na ślub znajomych żony,potem wesele, a teraz siedzę w pracy, więc słabo z czasem

zrobione:

podciąganie na drążku podchwyt

+3kg x 10
+3kg x 10
+3kg x 7+3
+3kg x 6+4
+3kg x 6+4
+3kg x 6+4

a potem interwał na skakance
6 rund po 50 przeskoków, tempo wolne i tempo max-na zmianę.


w podciąganiu w pierwszej serii zapasem,na następnym treningu dodaję powtórzenie. A w kolejnych seriach w zależnosći od mocy

interwał,jak to interwał. Miał dać w kość i dał.

05.08

wesele. Pojadłem,trochę pobalowałem ale nie popiłem bo wesele było kawałek od domu wiec pomyślalem że samochodem wrócę,tyleze samochód miał inne plany i postanowił przenocować na miejscu.
Nie dość ze nie popiłem,to jeszcze i tak trzeba było na taksówkę dać. Strategiczne mistrzostwo, Von Jungingen byłby ze mnie dumny..

06.08
trochę też pofolgowałem z żarciem,ale już pod wieczór poszedlem pobiegać po okolicy, co by mnie wyrzuty sumienia nie zabiły. Zwykłe aeroby jednak,bo nie było za bardz chęci na nic.

07.08

podciąganie na drążku nachwyt

23kg x 5
23kg x 5
23kg x 5
3kg x 10
3kg x 8+2
3kg x 8+2
3kg x 7+3

seria łączona
martwy ciąg na prostych nogach + szrugsy
52kg x 12 + 52kg x 15
52kg x 12 + 52kg x 15
52kg x 12 + 52kg x 15

seria łączona
uginanie ramion w staniu + plank
20kg x 12 + 60sek.
20kg x 12 + 60sek.
20kg x 12 + 60sek.

podciąganie opornie szło, troszke za szybko te ruchy robiłem,zwolnię następnym razem
martwy i szrugsy i uginania bez najmniejszego problemu
plank za to ciężko,jak na tak krótki czas....