SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

BLOG Wojti06 - trening metodą Lafaya

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1901

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 313
Krótko o mnie:
28 lat, 185 cm, 76 kg.
Zawsze coś tam ćwiczyłem, bieganie, pływanie, wspinanie, ogólnorozwojowo, ale raczej na poziomie początkującym i nigdy z konkretnym planem, jakoś się mnie nie trzymają ;).

Kiedyś startowałem z książką Lafaya, niestety zabrakło mi motywacji do regularnych ćwiczeń. Postanowiłem zacząć po raz drugi, tym razem patrząc z trochę szerszej perspektywy. Nie zamierzam trzymać się ściśle programu, żeby się nie zniechęcić, czasami będę wplatał inne ćwiczenia, niektóre będę opuszczał, czasami będzie kilka dni przerwy. Do tego trochę innych aktywności wyjdzie we wpisach, stąd nazwa tematu :).

Jeśli chodzi o dietę, to od dwóch tygodni liczę makro. Zauważyłem, że jem trochę za tłusto. Teraz staram się jeść więcej węglowodanów kosztem tłuszczów, poza tym jem to na co mam ochotę. Może w przyszłości wejdzie bardziej sprecyzowany sposób odżywiania.

---
To zaczynamy z pierwszym treningiem:

W Lafay’u jestem na I poziomie
A4 12/8/8
A2 8/6/5
D 11/10/7
K2 10/7/5
G 18/14/11
Russian Twist 25/20/20

E i F nie robiłem ze względu na kolano, zamiast tego lekkie wznosy nóg z utrzymaniem w górze, podpatrzone na yt.
C1 nie robiłem bo jestem leniem i nie chciało mi się iść na drążki :).

Średnia z pierwszych 10 dni liczenia makro:
Białko – 133g
Tłuszcze – 170g
Węglowodany – 381g
Kcal – niecałe 3600
Po tym czasie starałem się jeść mniej tłuszczy, efekt jest taki, że jestem ciągle głodny. Za kilka dni, jak uzbiera się kolejna dziesiątka, wrzucę średnie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 313
Minął pierwszy miesiąć treningu, więc czas na małe podsumowanie.

Ostatnie 2 tygodnie wyszło średnio 3525 kcal
Waga i % tłuszczy od początku liczenia kcal:
75,7 -> 76,6
14,9 -> 12,7

W powtórzeniach nie ma zmiany, ale poprawiłem technikę i wzmocniłem korpus.
Przy podciągnięciach mam wyprostowane nogi i kąt w biodrach około 120 stopni, zaczynam też czuć środek pleców, przy dipsach również czuję się stabilniej.
Przy przysiadach na jednej nodze nie podpieram się niczym, tylko schodząc niżej zachowuję równowagę pochylając tłów. Ostatnio czuję w tym ruchu dolne plecy, nie wiem, czy to dobrze...
Pompki A1 wydają mi się nieergonomiczne...
Wykonuję dodatkowo ćwiczenia na grupę kulszowo-goleniową i pracuję nad dysproporcjami.
Często robię program po innych aktywnościach zwiększając ich częstotliwość, stąd jest progres, ale nie widać go w dzienniku.
Ograniczę Lafaya do dwóch treningów podzielonych każdy na dwa dni (pn/śr góra, wt/cz dół), pt pełny rest i weekend inne aktywności.
Po ćwiczeniu K2 przestają boleć mnie łokcie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 313
Dzisiaj łącznie siódmy dzień I poziomu. Pierwsze sześć dni było oddzielone szczepieniem i jego odchorowywaniem. Pominąłem ćwiczenie A5, bo nie miałem odpowiedniej wysokości podpórki. Dzisiaj zrobione:

A6 10/6/4
A2 7/7/7
D 16/12/12
K2 11/9/10

Jutro druga część, czyli G, C1 i zamiennik dla E i F.



Zmieniony przez - wojti06 w dniu 3/22/2021 12:34:38 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 313
C1 7/6/5
G 30/25/25
i zamiast przysiadów ćwiczenia odciążające kolana :)


Zmieniony przez - wojti06 w dniu 3/23/2021 9:12:46 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8 Napisanych postów 248 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 28799
Witam, będę zaglądał. Kiedyś też Lafaya robiłem, skończyłem na 11. poziomie ;)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 313
Super :) Startuję z mierną formą ale walczę :D Jak będę miał więcej czasu to przejrzę sobie Twój dziennik, trochę wpisów tam było ;) Nie wiem czy będę w stanie zajść tak daleko, ale trzeba to sprawdzić.


Zmieniony przez - wojti06 w dniu 3/24/2021 2:44:00 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 313
W Poniedziałek zrobiłem 10 powtórzeń w serii pompek a6, więc przeskakuję na II Program I poziomu.

B - 10/6/6
A1 - 12 ---> A2 - 9/7
D - 20
K2 - 15/7/6


Dawno nie robiłem pompek na poręczach (B), w tym wypadku oparciach krzeseł, także w pierwszej serii drżały mi ramiona podczas opuszczania, ale później było już ok, po zrobieniu 8 powtórzeń w serii można przejść do poziomu II.
Według programu po zrobieniu 12 powtórzeń pompek z szerokim rozstawem ramion (A1) przechodzimy do wariantu z nogami na podwyższeniu (A2), w tym wypadku krzesło.
Po pierwszej serii K2 robionej na oparciu krzesła, trudniejszy wariant z rękoma na siedzisku i nogami szeroko rozstawionymi.

Jutro brzuch i podciąganie. Kolano dalej o sobie przypomina, ale spróbuję wprowadzić też przysiady.

Pojutrze będę już po 6 dniach w ciągu, więc zrobię dzień restowy, a od soboty startuję z II poziomem.


Zmieniony przez - wojti06 w dniu 3/24/2021 2:45:23 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 313
Dzisiaj druga część ćwiczeń i jutro dzień restowy

C1 - 10 ---> C3 - 7/5
G - 30/26/22
E - 10/10/10
Przysiady (zamiast F) 15/15/15

Po 10 powtórzeniach podciągnięć podchwytem w połowie zakresu (C1), przechodzę na 2/3 zakresu ruchu (C3)
Przysiady na jednej nodze w 1/3 zakresu (E) robiłem tylko po 10 powtórzeń, bo jeszcze niepewnie czuję się z kolanem, podobnie, zamiast F, czyli przysiadu z wyskokiem robiłem przysiad ze wspięciem na palce
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 313
Dzisiaj będzie dłuższy wpis, bo wchodzi nowy poziom.

Wczoraj byłem zmęczony po zarwanej nocy, więc zrobiłem sobie łącznie dwa dni restowe.

Po kolejnych 10 dniach dieta wygląda tak (średnie):

Białko 133->107
Tłuszcze 139->95
Węglowodany 381->349
Kcal 3660->2679

Waga 75,7->76,3
Tkanka tłuszczowa 14,9->13,2

Starałem się obciąć tłuszcze, a zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów, ale wyszło wszystkiego mniej... Będę próbował dalej. Zrobiłem sobie też zdjęcia klatki, pleców, z profilu bocznego i napiętego bicepsa. Na początku wakacji wrzucę zdjęcia z początku i aktualne, zobaczymy czy będzie jakaś różnica wizualna.

----

II Poziom

Pierwszy tydzień 4 dni w tygodniu, dalsze 3 dni, zależy od postępów.

Ćwiczenia:
B1, A3, A2, C1, E, F, G, H, K2

B1 (Dipsy na krzesłach, tylko ramiona do kąta prostego)
H (przyciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku)
Zacząłem wykonywać ćw. F (wyskok z przysiadu)

Założenia:
6 serii oprócz F - 4 serie i k2 - 3 serie, 25 sek. przerwy między seriami, oprócz K2 - 1 min.
5 powtórzeń w serii (G - 10, H - 1, K2 12-15), przy każdej kolejnej sesji +1,
3 min. odpoczynku pomiędzy seriami, oprócz B1 i A3 (25 sek.), G (1,5 min) i H (1 min.)

Kolejny poziom po osiągnięciu 8-10 powtórzeń w serii (max. 12), lub stagnacja.

---

Dzisiejszy trening:

B1 A3 A2 C1 E F G H K2

1. 5 5 3 3 3 5 10 1 12
2. 5 5 3 3 3 5 10 1 12
3. 5 3 3 3 3 5 10 1 12
4. 5 3 3 3 3 5 10 1
5. 5 3 3 3 3 10 1
6. 5 3 3 3 3 10 1

Powinienem zamiast zmniejszać liczbę powtórzeń, robić mniejsze zakresy. Spróbuję jutro. Krótkie przerwy między seriami były dla mnie męczące, przypomniałem sobie, czemu ostatnim razem zaprzestałem programu :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 313
Nie mogę edytować poprzedniego postu, a zapis treningu się rozformatował, więc wrzucę poprawiony:

B1 5 5 5 5 5 5
A3 5 5 3 3 3 3
A2 3 3 3 3 3 3
C1 3 3 3 3 3 3
E 3 3 3 3 3 3
F 5 5 5 5
G 10 10 10 10 10 10
H 1 1 1 1 1 1
K2 12 12 12


Zmieniony przez - wojti06 w dniu 3/28/2021 1:43:23 PM

Zmieniony przez - wojti06 w dniu 3/28/2021 2:00:09 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 313
Dzisiaj wyszło trochę słabiej. Myślę, że wczoraj za mało zjadłem (około 2500 kcal) i miało to większy wpływ na efektywność niż ćwiczenia dzień po dniu. Ziewałem po pierwszym ćwiczeniu :D. Wciąż próbuję zwiększać węgle.

B1 5 4 4 3 3 2
A3 5 5 5 5 5 5 (po pierwszej serii robione w połowie zakresu ruchu)
A1 5 5 5 5 5 5 (Zamiast A2, też w połowie zakresu)
F 6 6 6 6
G 11 11 11 11 11 11

C1, E, H i K2 jutro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 313
Dzisiaj:

C1 5x5 1x4
H 5x2
E 5x5
K2 5x12

W podciągnięciach nie dałem rady zrobić ostatniego powtórzenia. Przy 4 była walka i ruch trwał kilka sekund. Przy E zapomniałem, że miałem już robić po 6 powtórzeń. W K2 ułatwiałem sobie po 2 i 4 serii, żeby było po 12 powtórzeń.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ławeczka i stojaki przy 193cm wzrostu.

nutlove czeko