Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

KLATA + PLECY 1

1. MC RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) o ciagach nie było dziś mowy nogi zabite
Zrobiłem podciąganie neutralem wąsko rampa 6
CC/CC/2.5/2.5/5/5/7,5 regresy na wyciągu 12 i 16 pow
2a. Jakieś wiosło 10/8/6/6/6
Sztanga nachwyt 80/10 90/10 100/8 110/8 120/8 mocy więcej to powtórzeń dodalem
2b. Wyciskanie sztanga skos 20/15/12/12/12 + podwójny drop w ost, serii 60/20 70/15 80/12 90/12 100/12 80/10 60/12
3a. Jakieś ściąganie 5x8
Przyciąganie do brzucha rączki osobne
3b. Jakiś wycisk (hantle / hammer / maszyna) 4x12 + podwójny drop w ost, serii
Hummer od dołu ruch
3c. Jakieś rozpiętki 4x15
2 serię rozpiętki skos gorny 14kg
2 serię brama z góry
Dodatkowo
4. Prostownik na ławce 5x15
Cardio
30 po treningu
20 pod koniec roboty

Kolejny ranny trening po słabej nocy
Pobudka 4 45

BARKI + ŁAPY 1

1a. Jakiś wycisk na barki 5x10
Hantle 30/32/34/36/38
1b. Unoszenie hantli bokiem 5x12
12/14/14/14/15
2a. Podciaganie liny wyc. dolnego do brody 4x12
2b. Unoszenie hantli przodem 4x15
Talerz 10kg/10kg/15kg/15kg
2c. Coś na tył barku 4x20
Face pull

3a. Dipsy / wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
Wąsko ale na większym zakresie
70/12 90/12 100/12 110/10 120/10
3b. Uginanie sztangą stojąc 10/8/6/6/6
Do 55kg
4a. Jakiś francuz 5x8
Linki wyciąg
4b. Hantle z supinacją albo młotkowo 4x8
ARM blaster hantle
Allachy 5 serii

Cardio właśnie leci 30
Pozniej dobije 20






Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2017-03-03 08:51:52

Z dzisiaj
105

nie jestem na bieżąco dlatego zapytam, kiedy i gdzie planujesz start?


Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2017-03-05 16:06:51

Pierwszy za 13 dni Grodzisk Wlkp tydzień później Bytów
Potem w kwietniu Słupsk i MP Kielce

no to mam nadzieje ze napiszesz krótką relację, powodzenia

Jasne że napisze

BARKI + ŁAPY 2

1. Military press RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
50/6 60/6 70/6 75/6 80/6 85/6 75/10 65/14
2a. HP 4x6
Sztanga szeroko do mostka na lekko wyższym zakresie 8-10 do 75kg
2b. Jakiś wycisk (inny niż w 1a. w 1 dniu) 4x8
Arnoldki
3a. Coś na bok 3x8
Hantle na bok do 15kg 17.5kg 20kg
3b. Coś na tył 3x10
Face pull

4a. Dipsy / wyciskanie wąsko 20/15/12/12/12 + drop w ost, serii
Wąsko do 110kg
4b. Spider curl sztangą 20/15/12/12/12 + drop w ost. serii
ARM blaster że sztanga prosta
5a. Jakieś prostowanie na wyciągu (lina / drążek) 3x12
Drążek prosty
5b. Drag curl 3x12
Hantle siedząc ławka skośna łokcie za linią ciała 14kg
5c. Kickback (hantle albo wyc. dolny) 3x15
Zrobiłem Francuza jednorocz stojąc bo wyciągi non stop zajęte a hantlami kickbacka nie czuje
5d. Uginanie wyciąg dolny 3x15
Drążek prosty
Dodatkowo
5 serii brzucha
I drugie cardio 25

Powoli robi się ciężko, samopoczucie pada i coś tam się odzywa to wczoraj kolano to łamie w lokciachstarość
Waga znowu dziś 200g więcej 105.8 a forma ciągle do góry po treningu na brzuchu, skosach skóra coraz bardziej cienka i fajna siatka żył wychodzi

Zacząłem wczoraj proces nawadniania i 12 litrow jakiś pękło a dziś znowu
Jutro ostatnie nogi i już bez cardio
Miska ograniczona bo czas pozbyć się glikogenu

Znam ten bol wiem jak po 10l pilem