DT kleine-hexe vol.2

Dobra - nadrabiam zaległości.


Sobota, 28. stycznia - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
7,5kg/10kg/10kg/22x6,25kg
12x6,25kg/12x7,5kg/10x7,5kg/16x6,25kg
7,5kg/14x10kg/12,5kg/16x10kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Obciążenie zwiększone.
Kaptury nie pomagały, więc weszło tak, jak powinno.

Ładnie to wygląda.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/8kg/10x9kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/8kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/9x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
Od drugiej serii czułam przyjemne rozgrzanie i ból ćwiczonych mięśni.
W trzeciej serii zrobiłam 2 powtórzenia więcej, w kolejnej serii ogień, w ostatniej tak samo.

Widać, że siła się trzyma ładnie.Dobrze weszło.

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
4kg/5kg/5kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/18x3kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
10x4kg/14x5kg/14x4kg/30x3kg
4kg/12x5kg/12x4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
Lekko zwiększone obciążenia.
W ostatniej serii trochę bolał/ciągnął mnie lewy kaptur.

OK.

4. ZMIANA -> Uginanie nóg siedząc 10/10/10/max
20kg/25kg/25kg/24x15kg
Uginanie nóg siedząc 10/10/10/max -> Goblet 10/10/10/max
20kg/20kg/20kg/18x15kg -> 8kg/8kg/8kg/20xCC
4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 36kg/12x41kg/18x36kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/3x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/42,5kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
Bardzo lubię to ćwiczenie.
Już po pierwszej serii paliły mnie dwójki, a z każdą kolejną serią było coraz fajniej
Goblet odpuściłam, bo mi nie leży.

Na dobrej maszynie to bardzo dobre ćwiczenie.

5. ZMIANA -> zamieniłam na lekkie HT z gumą zieloną 10/max/10/max
5kg/25x5kg/10kg/25x10kg
zamieniłam na HT z CC i gumą zieloną
10x/20x/10x/20x
5. Hip thrust 10/max/10/max
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
77,55kg/20x60kg/80kg/20x60kg
75kg/16x55kg/75kg/20x55kg
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
Pokusiłam się o śmiechowe obciążenie - w 1. i 2. serii 5kg na próbę, w kolejnych 10 kg.
Serie z 10. powtórzeniami robiłam z przytrzymaniem u góry 4 sekundy.
Fajnie weszło.

Najważniejsze, że poczułaś to co trzeba.

Po treningu rozciąganie i planki (muszę wzmocnić core i brzuch).

Poniedziałek, 30. stycznia - DT (1. dzień @)

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/30kg/11x32,5kg/13x30kg/15x27,5kg/18x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x32,5kg/30kg/9x27,5kg/15x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/10x30kg/12x27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x32,5kg/7x30kg/11x27,5kg/13x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x35kg/30kg/13x27,5kg/16x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x35kg/30kg/13x27,5kg/15x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/10x30kg/16x27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/9x30kg/13x27,5kg/17x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/8x32,5kg/12x30kg/18x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/6x30kg/16x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Od samego początku super szło.
Przerwy między seriami bardzo krótkie, a i tak biłam rekordy :) To pewnie zasługa ziemniaków
W pierwszych czterech seriach sztanga latała jak szmata
W najcięższej serii zrobiłam 7 powtórzeń więcej niż na poprzednim treningu
W szóstej serii 5 powtórzeń więcej, a w kolejnej 6 więcej.
Super.

Zapas ogromny siły jest. Ale nie ma co się spieszyć z wielkimi dokładkami. Powoli do przodu.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
6kg/9x8kg/6x9kg/7x10kg/9x8kg/15x6kg
6kg/8kg/6x9kg/6x10kg/9x8kg/14x6kg
6kg/8kg/5x9kg/6x9kg/7x8kg/12x6kg
6kg/8kg/8x9kg/8x10kg/8kg/16x7kg
6kg/8kg/7x9kg/7x10kg/8kg/14x7kg
6kg/8kg/6x9kg/7x10kg/8kg/14x7kg
6kg/8kg/5x9kg/7x10kg/8kg/7kg
6kg/8kg/6x9kg/6x9kg/7kg/16x6kg
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/20x6kg/-
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/12x6kg/14x6kg
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
W drugiej serii się zapędziłam, dlatego zrobiłam jedno powtórzenie więcej.
Od trzeciej serii do końca ćwiczenia czułam tylny akton barków
W czwartej serii jedno powtórzenie więcej.
W ostatniej chciałam wziąć siódemki, ale były zajęte.

To że czułaś tył barku może wynikać z jakichś przykurczy mięśni grzbietu. Poza tym bardzo ładnie.

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max
20kg/25kg/12x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/18x20kg
20kg/12x20kg/12x25kg/20x15kg
20kg/12x25kg/12x30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/13x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
15kg/20kg/25kg/20x20kg
Co serię zmieniałam nogę, od której zaczynałam.
Już od drugiej serii fajnie wchodziło, mięśnie paliły.
W trzeciej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej, w ostatniej tak samo.
Ogień

Fajnie - powtórzeniami się właśnie baw - można jeszcze dokładać i dokładać.

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
*żabki z gumami 40/40/40/40
*żabki z gumami 20/30/30/30
*żabki bez gumy (bo zapomniałam zabrać) 20/20/25/25
10kg/15kg/20kg/20x15kg
10kg/15kg/15kg/20x10kg
*side clam 4x20
15kg/20kg/15x20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
25kg/20kg/20kg/20x15kg
Pierwsza seria z zieloną gumą, druga z zieloną i czerwoną.
Trzecia i czwarta z zieloną.
Pilnowałam tilta i mocnego i dłuższego spięcia mięśni.
W końcu weszło jak ciężkie hip thrusty - musiałam wstać, bo nie byłam w stanie wysiedzieć, tak mnie tyłek bolał.

Czyli było konkretnie - o to chodzi.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/20x7kg
8kg/9kg/10kg/20x7kg
8kg/9kg/10kg/19x7kg
8kg/9kg/10kg/19x7kg
8kg/9kg/10kg/18x7kg
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/24x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
Powiem krótko - ogień w szopie

Dobre ciężary - nawet można pomyśleć czy w ostatniej nie wziąć z kg większych.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/20kg/18x15kg
15kg/17,5kg/8x20kg + 4x17,5kg/16x15kg
15kg/17,5kg/8x20kg + 4x17,5kg/15x15kg
15kg/17,5kg/12x20kg/22x15kg
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/13x17,5kg/20x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
W końcu udało mi się zrobić 10 powtórzeń w trzeciej serii. Taka dumna
W ostatniej serii dodałam dwa powtórzenia.

Brawo - bardzo ładnie.


Trening bardzo szybki, przerwy bardzo krótkie, sciorałam się naprawdę mocno. Jednym słowem CZAD.

We wtorek wizyta u fizjo.
Dziwne te moje plecy. Niby ból lżejszy, na i po treningu znika zupełnie, ale w ciągu dnia są momenty, że boli i wkurza.

kleine-hexe

Night, zapytałam o ciągi, suwnicę i hip thrusty.
Zalecenia i sugestie są nastepujące - MC na obciążeniu mniejszym o 30-40% i w większej ilości powtórzeń (ok 8-12). Fizjo powiedział, że to nie jest dobry czas na pracę nad siłą.
W suwnicy podobne zalecenia. Dodatkowo przysiad plie + wzmacnianie mięśni brzucha allaszkami.
W hip thrustach też trochę zmniejszyć obciążenie (do +/- 60kg maksymalnie) i skupiać się na spięciu mięśnia i wolnym opuszczaniu.

Może już w tym tygodniu mi się uda wszystko spisać wreszcie i wysłać. Ten tydzień powinien być spokojniejszy.

Czwartek, 2. lutego - DT

Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/4x/3x/3x/40kg/35kg/19x30kg
12x25kg/10x30kg/3x/3x/3x/35kg/30kg/16x25kg
10x25kg/10x30kg/3x/2x/2x/35kg/30kg/20x25kg
30kg/35kg/3x/3x/2x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/0,5x/13x/13x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/13x/13x/13x/40kg/14x35kg/22x30kg
30kg/35kg/12x/12x/12x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/11x/11x/11x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
W dwóch pierwszych seriach wskoczyłam na wyższe obciążenia.
Podciąganie z gumą + opuszczanie szło całkiem fajnie.
Przyciągnie drążka w trzech ostatnich seriach szło dobrze.


OK. Najważniejsze w tym całym zestawie jest to opuszczanie.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
14kg/17,5kg/20kg/20kg/18x12,5kg
12kg/16kg/20kg/8x18kg/16x12kg
10kg/15kg/6x20kg/8x17,5kg/16x12kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/16x16kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/19x16kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/19x16kg
16kg/20kg/25kg/8x22,5kg/20x15kg
16kg/20kg/8x25kg/22kg/20x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Leciutko zwiększyłam obciążenia.
Chciałam wziąć 22 kg w trzeciej serii, ale gdy złapałam za sztangielkę i zrobiłam jedno powtórzenie, pokornie wróciłam do 20 kg.
W ostatniej serii fajnie zmęczyłam mięśnie.

Nie musisz tu cisnąć teraz na ciężary za mocno. Masz czas na adaptację

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/8kg/10kg/8x10kg/16x6kg
6kg/8kg/8kg/8x10kg/18x4kg
4kg/8kg/8kg/6x10kg/16x4kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/19x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/19x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/6x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/10kg/18x6kg
6kg/6kg/8kg/10kg/20x5kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
W bułgarach praktycznie wróciłam do moich roboczych ciężarów.
Było ciężko, ale całkiem dobrze szło i jeszcze lepiej weszło - uda spompowane, tyłek obolały.
Z prawą nogą z przodu trochę buja, ale się pilnuję.

Super - bardzo ładnie poszło.

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
70kg/90kg/110kg/70kg/70kg/8x90kg/10x90kg
??? - 90kg/110kg/130kg/80kg/80kg/100kg/110kg
90kg/110kg/130kg/80kg/80kg/100kg/110kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/130kg
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/120kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
-/-/-/-/-/-
Zgodnie z zaleceniami fizjo ciężary na suwnicy zmniejszone.
Wszystkie serie weszły super, ale dwie ostatnie to śmiech na sali, bo mimo dodania powtórzeń nie czułam nic.
Mogłabym tak machać i machać.

Następnym razem nie prostuj do końca nóg w tych ostatnich seriach tylko zatrzymaj na lekko ugiętej i wtedy spróbuj dopiąć na chwilę. Powinno fajnie wejść w uda.

Na deser spróbowałam zrobić przysiad plie na stepach z kettlem 12 kg
10/10/10/14 z cc
Z trudem utrzymywałam prawidłową pozycję bez pochylania się, bujania i z zejściem do 90 stopni.

Pewnie kwestia opanowania ćwiczenia i tyle. Kilka treningów i będzie ok.

Miska czysta i w końcu doliczona:

Dziękuję Night.

Za mną małe ferie, miska luźniejsza, ale jak na moje wcześniejsze zapędy i tak fajna. Jestem zadowolona.

Z ciekawostek - na rutynowym badaniu krwi Maharadży wyszła kosmiczna niedoczynność tarczycy, a najpewniej również Hashimoto. Ręce mi opadły.

Pewnie dużo piliście z plastikowych butelek....
Swoją droga nawet nie wiedziałam, że faceci też na Hashi chorują. (w sumie mają tarczycę to dlaczego nie, ale jakoś rzadko się o tym mówi)

Paula, :D
Żarty żartami, ale wyniki ma naprawdę kiepskie, a jego tarczyca praktycznie nie istnieje :/

Przekichane... :/

To fakt - przechlapane.

Wczoraj pierwszy dzień w pracy po krótkich urlopo-feriach.
Miał być trening, ale jak już wspominałam w spamie, spędziliśmy 2,5 godziny w poczekalni u lekarza.

Samopoczucie: migrena - wzięłam Voltaren, ale ćmienie głowy utrzymywało się przez cały dzień
Warzywa: pomidory z puszki, kilka suszonych pomidorów (nie z oleju), papryka czerwona, sałata rzymska
Napoje: ciepła woda z cytryną na czczo, 3x kawa 2x rooibos, kilka szklanek ciepłej wody, 1x herbata na dobry sen

Miska na oko, podliczyłam dopiero dziś, a wpasowałam się niemalże idealnie





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-09 11:23:27