langrafio biegnij...

14.01.2017
W środę zrobiłam klatę barki triceps
WL
20kgx10/22,5×10/25×10×2
Wyciskanie skos
6x12/8×10×3
Wyciskanie siedząc barki
5kgx15/6×10/9/10
Wznosi bokiem
3x20/4×15/12/13
Francuz hantle
5kgx12/11/5

Wczoraj olecki
1.MC
45×5/50×5/55×2(małe krazki)
45x5/50×5/55×12
25x5/30×5/35×8
45x5/50×3/55×4*
42,5×5/47,5×5/52,5×7
40kgx5/45×5/50×5
2. wioslo sztanga podchwyt
35×12/40×12×3
35×12/40×10/42,5×10/45×12
35×12×4
45×10/×9/×8
42,4x12x4
42,5x12x4
4. Ściąganie skrzyzowanych linek wyciągi górne
9×12×3/9×15
9×15/11×12×2/14×15
9kgx12x3/×15
3.2x12x3/5.7×10**
9kgx15x4
4,5x15/9kgx15x3
5. Wiosło klamra wyciąg
18×12/×10/×12×2
18×12/20×12/25×10
18kgx12/20kgx12x3
20kgx12x4
20kgx12x3
20kgx12x2/×10
6. Biceps hantlami uginanie z supinacja jedn
7kgx10x2/×8
7kgx12/7×10/7×8
7kgx12/×9/6+3
7kgx10x2/×6.5
7kgx10x2/×6
7kgx10x2/×6
7. Porodowka
25×12×3
27kgx12x3 z przytrzymaniem

I miski
W czwartek
Śniadanie jak zwykle
Obiad rosół z makaronem , karkówka, de volaille ziemniaki kapusta czerwona surowka
Kolacja sarna polędwica, kasza

Dzisiaj dnt
W piżamie :)

18.01.17
Jestem, ćwiczę, ostro pracuje
W poniedziałek nogi
Ale zapisałam na kratce i gdzieś wcięło
Ale powoli wracam do tego co przed chorobą. Przysiady ładne nisko do ziemi
Wszędzie lepiej
Dzisiaj klata, barki, triceps

1.WL
20kgx10/25×7/×7/×6/×5p
20kgx10/22,5×10/25kgx10/×10p
20kgx10/22,5kgx10/25kg×8/×8
2. Wyciskanie skos
6kgx15/8kgx10/×10/×7
6kgx12/8kgx9/8×10/8×10
6×12/8×9/10/10
3. Wyciskanie siedząc
6kgx10/10/15/10 zrobiła misie dłuższa przerwa i 15 weszło
5kgx15/6×10/9/10
4kgx15/5×15/×15
4. Wznosi ramion bokiem
4kgx15/14/14/13+3
3kgx20/4kgx15/12/13
3kgx20x2/4kgx12x2
5. Francuz
5kgx12/9/6
5kgx12/11/9
4kgx10/5kgx12/×9/×7
Miski zarzucam, w misjach sałata ogórek
Suple jak zwykle magnezu nadal nie kupiłam
W piątek do niedzieli jestem na konferencji w Krakowie ale rano zrobię plecki, to moje ulubione:)

20.01.17
Olecki
1.MC
47,5×3/52,5×3/57,5×6
45×5/50×5/55×2(małe krazki)
45x5/50×5/55×12
25x5/30×5/35×8
45x5/50×3/55×4*
42,5×5/47,5×5/52,5×7
40kgx5/45×5/50×5
2. wioslo sztanga podchwyt
37,5×12/40×12/42,5×12/42,5×12
35×12/40×12×3
35×12/40×10/42,5×10/45×12
35×12×4
45×10/×9/×8
42,4x12x4
42,5x12x4
4. Ściąganie skrzyzowanych linek wyciągi górne
11×12/14×12×3
9×12×3/9×15
9×15/11×12×2/14×15
9kgx12x3/×15
3.2x12x3/5.7×10**
9kgx15x4
4,5x15/9kgx15x3
5. Wiosło klamra wyciąg
20×12/22×12×2
18×12/×10/×12×2
18×12/20×12/25×10
18kgx12/20kgx12x3
20kgx12x4
20kgx12x3
20kgx12x2/×10
6. Biceps hantlami uginanie z supinacja jedn
7kgx12/×8×6+2
7kgx10x2/×8
7kgx12/7×10/7×8
7kgx12/×9/6+3
7kgx10x2/×6.5
7kgx10x2/×6
7kgx10x2/×6
7. Porodowka
25×12×3
25×12×3
27kgx12x3 z przytrzymaniem

Miska czysta
Dowiedziałam się że cynk się bierze wieczorem
Suple bz

Wróciłam z wyjazdu
W piątek zrobiłam plecy, zjadłam co trzeba, sobota i niedziela na jedzeniu hotelowym, zdrowym i zero alkoholu
Dzisiaj nogi
Przysiad tylni
30x5/35×5/37,5×5
32,5x3/35×3/37,5×3
30x5/32,5×5/35×5
HipThrust
65×12/67,5×12/×12/×8
50×15/60×12/60×12/65×12
40x15/50×12/60×10/60×10
Suwnica
63×11/12/66×12/8
59×12/61×12/63×10/63×10
45x12/52×12/59×12/59×12
Uginanie nóg na maszynie siedzac
20×12×3
27×12/32×11/32×10
27x12x3s
MCNP
45×10×3
40×12×3
40X10X3s

Suple jak zwykle plus magnez
Warzywa jak w misce
Wiem, coś mało ale dopcham orzechami

24 i 25.01.2017
Dzisiaj barki,klatka,triceps
1.WL
20kgx10/25×10/×8+2/6+4/6+4
20kgx10/25×7/×7/×6/×5p
20kgx10/22,5×10/25kgx10/×10p
20kgx10/22,5kgx10/25kg×8/×8
2. Wyciskanie skos
6kgx15/8kgx10x3
6kgx15/8kgx10/×10/×7
6kgx12/8kgx9/8×10/8×10
6×12/8×9/10/10
3. Wyciskanie siedząc
6kgx12/×10×3
6kgx10/10/15/10
5kgx15/6×10/9/10
4kgx15/5×15/×15
4. Wznosi ramion bokiem
4kgx15x4
4kgx15/14/14/13+3
3kgx20/4kgx15/12/13
3kgx20x2/4kgx12x2
5. Francuz
5kgx12/×11/×7
5kgx12x/9/6
5kgx12/11/9
4kgx10/5kgx12/×9/×7
Miska
Suple jak went plus 1/2 miarki karto i kreatyną na treningu

Wczoraj dnt miska częściowo swoją a częściowo firmowy obiad
27.01.2017
Na wadze już 55,2kg
Olecki dzisiaj
1.MC
50x5/55×5/60×1
47,5×3/52,5×3/57,5×6
45×5/50×5/55×2(małe krazki)
45x5/50×5/55×12
25x5/30×5/35×8
45x5/50×3/55×4*
42,5×5/47,5×5/52,5×7
40kgx5/45×5/50×5
2. wioslo sztanga podchwyt
40x12/42,5×12/42,5×12/45×12
37,5×12/40×12/42,5×12/42,5×12
35×12/40×12×3
35×12/40×10/42,5×10/45×12
35×12×4
45×10/×9/×8
42,4x12x4
42,5x12x4
4. Ściąganie skrzyzowanych linek wyciągi górne
14×12×4
11×12/14×12×3
9×12×3/9×15
9×15/11×12×2/14×15
9kgx12x3/×15
3.2x12x3/5.7×10**
9kgx15x4
4,5x15/9kgx15x3
5. Wiosło klamra wyciąg
22×12×3
20×12/22×12×2
18×12/×10/×12×2
18×12/20×12/25×10
18kgx12/20kgx12x3
20kgx12x4
20kgx12x3
20kgx12x2/×10
6. Biceps hantlami uginanie z supinacja jedn
7kgx12/×10/×7+3
7kgx12/×8×6+2
7kgx10x2/×8
7kgx12/7×10/7×8
7kgx12/×9/6+3
7kgx10x2/×6.5
7kgx10x2/×6
7kgx10x2/×6
7. Porodowka
25×10/27×12×2
25×12×3
25×12×3
27kgx12x3 z przytrzymaniem
Miska warzywa sałata rzymska
Suple angelique, B,D,omega3,magnez,cynk

28.01.2017
Dzisiaj dnt i bol glowy od rana
Wobec tego zero aktywnosci i nicnierobienie caly dzien. Oj dawno sie tak ni lenilam. No chyba ze w chorobie
Miska czystA
suple jak w dnt

29.01
Dni
Miska
Warzywa jak w misce
Zupkę jak zwykle

30.01.17
56kg na wadze, brawo ja!
Robilam dzisiaj nogi.
Male roztrenowanie w back squacie i zmiescilam sie w 45min
1. Przysiad tylni Atg
30x5x3
2.wyciskanie suwnica skos, ciezar suwnicy 75
10kgx12/15kgx12/20kgx12
3.biodra ze sztanga
50kgx12/60kgx12/65kgx12
4.uginanie nog w lezeniu
20kgx12/x10/x8
5.mcnp
45kgx12/x11/x10

Na treningu carbo 1/2 miarki plus kreatyna
warzywa: salata

Aż ciekaw jestem jak się sylwetka prezentuje. Po rozpiskach widać że energia jest zapał do pracy a to najważniejsze.