Tibes So Fit Dad ! Bieganie, siłownia, triathlon

12 październik - środa

Oryginał: http://docklab.pl/2016/10/10/11-10-16/

A. SIŁA
Front squat
3x 20/40/60/80/100
1x 120/120/120/120/120

B. WYDOLNOŚĆ
Death by wall ball 10kg
10-11-12-13-14-15-16-13

C. GIMNASTYKA
- Strict Ring Dips 4x5
- Strict Ring PullUps 4x5

Pierwszy raz robiłem 5x1. Nie wiedziałem jaki ciężar dobrać, trochę zapasu było. Na filmiku widać jak mi sie technika poprawiła, przez lekką poprawę mobilność, będzie jeszcze lepiej. Potem Wallballe, do 13 powt było lekko w miarę, potem zmęczenie narastało i powtórzenia nie szły unbroken i przerwa robiło się coraz krótsza. Skończyłem w ósmej rundzie. Gimnastykę musiałem trochę zmienić z oryginału. Fajnie weszło.







13 październik - czwartek

Oryginał: http://docklab.pl/2016/10/11/12-10-16/

A. WARM UP

Hang Power Clean
5x 20/40/60

B.CONDITIONING

AMRAP 14:
- 5 hang power clean 80 kg
- 10 burpee over the bar
- 15 sit ups
(wynik 4R+18)

C.OLY

1. Zbuduj solidny ciężar w kompleksie:
2 power clean + 2 push jerk
40/60/80/90

2. EMOM 10:
1 power clean + 1 push jerk @90% w/w kompleksu - 80kg

Niezły Amrap. Zarzut nawet gładko, obawiałem się ich na takim zmęczeniu ale wchodziły unbroken. Burpeesy i situpsy z każda rundą coraz będzie wymęczone. Chciałem dobić do końca rundy, ale troszkę zabrakło. Potem fajny kompleksik. Mysle, że jakby to bylo pierwsze ćwiczenie to bym pod stówkę podchodził. Potem EMOM'y na luzie, ale fajna powtarzalność na pełnym odpoczynku, więc można było poprawiać do minutę technikę.

14 październik - piątek

Oryginał : http://docklab.pl/2016/10/12/13-10-16/


A. WARM UP
- skakanka 5 min
- 5x HSPU
- 5x pull ups
- 5x box jumps


B.CONDITIONING

EMOM 16 – 40s pracy / 20s przerwy

-Handstand push ups (kipping + abmata)
-Single Unders
-Pull ups
-Box jumps 60 cm


C.CORE

3 rundy nie na czas:

15 GHD sit up
15 GHD hip extension
Max sekund zatrzymania w końcowej pozycji hip extension

przerwa uznaniowa


Trzeci dzień siedzą z córeczką na L4 i chyba mnie też coś bierze, druga połowa treningu wymęczona, nie miałem siły w ogóle. EMOM bardzo różnorodny. Pompki na rękach robiłem po 10 sztuk unbroken. Skakanka to wiadomo pojedyncze - ok 80x wychodziło. Drążek ok 9-11 ruchów. Box Jumpy po 10-12. Spokojnie zrobiłem, bez jakiegoś szaleństwa. GHD pierwszy raz robiłem - ciężko w chu.... Piekło, palilo. Brzuch na kilka razy, plecy unbroken. Wiadomo nie taki super zakres jak crossfitowcy robią, ale od czegoś trzeba zacząć.


Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-10-14 13:03:26

15-17 październik - sobota-poniedziałek

WOLNE - lekkie przeziębienie


18 październik - wtorek

Delegacja w Danii i trening w hotelu.

Najpierw basen ok. 10 minut, ok. 300 m. Sauna parowa z 15 minut i reszta czasu relaksik.

Godzinę później siłownia:

1. WL 5x 20/40/60/80/90/100/110
2a. OHP 5x 20/30/40/50/55/60/65
2b. Chin Ups 5x/5x/5x/5x/5x/5x/5x
3. One arm KB Snatch 10x 12/16/20/24
4a. Bic hantle 10x 12/12/12
4b. Tric wyciąg 10x 15/20/25
5a. Wznosy tułowia 15x/15x/15x
5b. Brzuchy 15x/15x/15x



19-20 październik - wtorek-środa

WOLNE - cały czas lekkie przeziębienie



21 październik - piątek

A.OLY

10′ na zbudowanie 1RM squat snatch
20/30/35/40/45/50/55

EMOM 10:

1 squat snatch @90-85%1RM - 50kg


B.ACCESSORY

5 rund – 20s pracy / 40s przerwy

Overhead position* hold @90%1RM squat snatch

5 rund – 15s pracy / 45s przerwy

L-sit hold (dowolna forma)


Ale pięknie mi czasem wychodziły Squat Snatch'e, dużo mobility przed i od razu lepiej.


22 październik - sobota

Treningowo wolne, ale trochę się narobiłem np. 12 rundek na 4 piętro z 25-30 kg przy sobie.


23 październik - niedziela

A.STRENGTH TEST

Front squat – 1RM
3x 20/40/60
1x 80/100/110/120/130
0x 135

Deadlift – 1RM
3x 60/80/100
1x 120/140/160/180
0x 200

B.CORE-CONDITIONING

EMOM 16

-10 toes to bar
-10 box jump 75cm
-max single under
-rest

C. CONDITIONING

Bieg na bieżni
3 km narastająco od 6'00" do 4'48"
czas 16:10

D. STRETCHING





Dzisiaj sprawdzian maxów, ale nie liczyłem na wiele bo nie ma tej regularności w treningach i te przeziębienie. Fronty poszły w sumie przewidywalnie. Za to w MC zaskoczenie, że 200 kg nie poszło, po tym co w ostatnich 1-2 miesiącach dźwigałem.

Czas na regeneracje, muszę do końca wyzdrowieć. A nie trochę lepiej się poczuję i lecę na siłkę, potem 2-3 dni przerwy i tak w kółko. Następny trening dopiero jak będę w 100% zdrowy.


Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-10-25 14:17:36

@tibes - Następny trening dopiero jak będę w 100% zdrowy.

I słusznie. Nasz wszechwiedzący i wszechmogący trenejro zawsze powtarza, że lepiej stracić 2, 3 dni, jak coś bierze i odpocząć solidnie, niż potem kilka tygodni rozwalonego trenowania. Zdrówka !

Ładnie poszło te 130
Prosto i stosunkowo głęboko.

shadow78

I słusznie. Nasz wszechwiedzący i wszechmogący trenejro zawsze powtarza, że lepiej stracić 2, 3 dni, jak coś bierze i odpocząć solidnie, niż potem kilka tygodni rozwalonego trenowania. Zdrówka !

Na solidny odpoczynek to i tygodnia mało

To już za długo się ciągnie te przeziębienia, ponad 2 tygodnie. Zawsze to olewałem i trenowałem i przechodziło. Od miesiąca córeczka do żłobka chodzi i co chwilę choruję, więc może to jest przyczyną.

Szajba - to jest maksymalna głębokość na jaką mogę zejść nie robiąc buttwinka. W porównaniu do pół roku temu to mega progress jeśli chodzi o poprawę głębokości.

W sumie już kiedyś pytałem, ale zapytam: z bieganiem definitywnie zerwales, czy masz jakieś plany na wiosne?

Nie, na pewno nie. Chciałbym się poprawić jeszcze na krótszych dystansach 5 i 10 km. 45 min na dychę trzeba złamać, a na 5 km marzy mi się 1 z przodu. Myślę, że to będzie dobrze współgrało z crossfitem. Mam bardzo dużo do nadrobienia w crossficie, a chciałbym wystartować od czasu do czasu dla zabawy w jakiś zawodach. A tu niestety trzeba jakąś bazę posiadać, np. potrafić wykonać większość ćwiczeń. Siłowo mógłbym konkurować w większości zawodach z tego co sobie porównywałem, ale np. w gimnastyce większości konkurencji po prostu nie był bym w stanie nawet ukończyć.

Będę wplatał na razie jakieś małe akcenty biegowe w treningi, a po nowym roku dorzucę coś więcej. Mój tata ostro trenuję, więc będę chciał z nim coś pobiec na pewno. Nie wiem czy pisałem, ale na tym ostatnim maratonie mój tata pobił wynik swojego kumpla (pobiegł ok. 3:51), z którym rywalizuje od 3 lat. Miał już dać sobie spokój z maratonami, ale w ubiegły weekend ten kumpel złamał 3:50, więc nie musiałem długo czekać na smsa "Seba, zapisuj mnie na wiosne na maraton!".

24-29 październik - poniedziałek - sobota

Wolne. Tak jak pisałem postanowiłem wykurować się do końca. Trochę aktywności było związanych z remontem.


30 październik - niedziela

Nie wytrzymałem i poszedłem na siłkę. Został lekki katar.

A.CONDITIONING

AMRAP 15:
1-2-3-4-5…

Overhead squats 40 kg
Burpee

Wynik: 8 rund

B.OLY

Zbuduj solidny ciezar w 6-7 seriach w kompleksie:

1 hang power snatch
1 low hang power snatch
1 power snatch

20/30/40/45/50/55

Na znalezionym ciężarze wykonaj dodatkowo:

20 serii – co 00:30 – 1 power snatch

Najpierw wyrampowałem sobie OHS do 50 kg. Poniżej filmik jak to wygląda na ten moment. AMRAP na luzie, bez pośpiechu, żeby szlifować technikę OHS. Pierwsze 2 rundy na 50kg, ale zmniejszyłem do 40 kg. Potem bardzo fajny kompleksik, coraz lepiej mi te Snatch'e wychodzą.






31 październik - poniedziałek

A.OLY

Zbuduj solidny ciężar w 6-7 seriach w kompleksie:

1 squat clean
1 hang squat clean
2 split jerk

20/30/40/50/60/70/80

Na znalezionym ciężarze wykonaj dodatkowo:

20 serii – co 00:30 – 1 squat clean + 1 split jerk - 80kg

B. MOBILITY&ROLLING - 15min

C. WEIGHTLIFTING SKILLS - 60 min

D. STRETCHING - 10 min

2 godzinny trening! Dawno tyle nie byłem na siłce. Na początek kompleksik pod OLY - super się robiło. Miałem dorzucić jeszcze w ostatniej serii, ale dobrze, że tego nie zrobiłem, bo to co było potem to mnie ścięło z nóg doszczętnie. Od połowy to była już męczarnia, największy problem to wstać z podsiadu, który robiłem niemalże ATG. Tętno dochodziło to 173 uderzeń, co zdarza się mi naprawdę rzadko, nawet na tysiączkach biegowych rzadko tyle osiągałem. 15 minut siedziałem na ziemi i dochodziłem do siebie. Miałem potem jeszcze kolejne 15 minut do zajęć z podnoszenia ciężarów, więc popracowałem trochę nad mobilnością. Na zajęciach dziś rwanie. Wychwycone błędy: często wyskakuje do przodu, za szeroko rozwarte palce stóp do zewnątrz przy przysiadzie (bez tego nie umiem usiąść głęboko). Na koniec rozciąganie.


1 listopad - wtorek

WOLNE


2 listopad - środa

A. STRENGTH

2RM – push press + 3×1 na znalezionym ciężarze

5x20
2x30/40/50/60/70/80/90/95
0x100
1x 95/95/95

1RM – push jerk + 3×1 @ 90%

1x 70/80/90/80/80/80


A. CONDITIONING

40-30-20-10

Air Squats
Hand release push ups

Wynik: 9:31

Zmieniłem godziny pracy na 7-15, więc poranne treningi będą wypadać w chorych porach, ale zmiana dyktowana była bardziej priorytetowymi sprawami, więc trzeba z tym żyć. W przypadku porannych treningów, muszę o 5 wyjechać z domu, aby zacząć trening o tej 5.25-5.30 i mam jakieś 55 minut na sam trening. Jak będę potrzebował więcej to niestety muszę wstać jeszcze wcześniej lub poprzerzucać część treningu na weekend. Nowa pora, nowa siłownia (bo potrzebowałem 24h) i nie byłej tej mocy. Zaliczone. Chwilę potrwa zanim się zaadaptuję.


3 listopad - czwartek

A. WARMUP

Deadlift 5x 60/100/120
Toes to bar 5x
Box Jumps 60cm 10x


B. CONDITIONING

5RFT (time cap 16 min)

5 deadlift @ 70% 1RM - 135kg
20 toes-to-bar
20 box jumps 60cm
Wynik: 3 rundy

C. ROW

2 rundy:

500m@PR na 2000m (1:50-2:00)
100m cool down
300m max effort

3:00 odpoczynku pomiędzy

Kolejny ranny trening i samopoczucie gorsze niż wczoraj, ale to przez to pewnie, że trening trudniejszy. W pierwszym treningu narzuciłem sobie time cap - 16 min, bo bym to robił blisko 30 minut. W oryginale było 80x DU na koniec, ale nie ma tutaj skakanki, więc zmieniłem na 20x Box Jumpów. Na wiosłach kompletnie bez sił, jakoś dużo ciężej się robiło niż zawsze. Może inne urządzenie i niepotrzebnie próbowałem trzymać tempo. W oryginale 5 rund, mi starczyło czasu tylko na 2.


4 listopad - piątek

A. STRENGTH – TEST

Front squat – 1RM

10x 20
3x 40/60/80
1x 100/115/125/135

B. CONDITIONING

AMRAP 7:

7 pull up
14 front squat 42,5 kg

Wynik: 4 rundy

C.CORE-CONDITIONING

Na czas:

40-30-20-10

CAL row
GHD sit up

Wynik: 16:13

Dzisiaj wyjątkowo praca od 8, więc trening na starych śmieciach. Znowu sprawdzian we Front Squacie i udało się poprawić wynik o 5kg, ale to już był naprawdę max. Potem AMRAP, ostatnią rundę siadów udało się zrobić unbroken. Na koniec wiosło w połączeniu z brzuchami na tym specjalnym urządzeniu GHD, tylko w jakiejś biednej wersji. Ledwo na tym da się robić, będę musiał to na coś zmienić następnym razem.






Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-11-04 13:58:48

5-7 listopad - sobota-poniedziałek

WOLNE


8 listopad - wtorek

A. WARM UP

Power Snatch

5x 20
3x 30/40/50/60
2x 70

B. CONDITIONING

AMRAP 15:

5 power snatch 60 kg
10 toes-to-bar
15 burpees over the bar

Wynik: 3 rundy + 3

C. OLY

6 rund, co 03:00 wykonaj:

3 drop snatch 40kg
+
3 snatch pull 60kg

Bardzo fajny trening. Kompleksik na koniec super się robiło. Drop Snatch'e nowość dla mnie - chodzi o to, żeby nie wyciskać przy tym sztangi. Ma być bardzo szybko zejście. Prawie mi się to udało.









9 listopad - środa

A. OLY

TEST – Clean and jerk – 1RM

3x 20/40/60
1x 70/80/90
0x 100

EMOM 10:

1 clean and jerk @90% 1RM - 80kg

B. CONDITIONING

5 rund na czas:

16 cal row
15 down up
20 wall ball 9kg

Wynik: 20:55

Słabiutko w Clean & Jerku. Na tej nowej siłowni coś mi trudniej się robi niektóre ćwiczenia, sztangi chyba są twardsze albo już nie wiem co. No ale ok.. 1RM na ten dzień to 90kg, więc EMOM poleciał 80 kg. Zaliczone, chociaż 1 faila miałem. Potem kondycja. Trochę się zeszło. Na treningu grupowym na pewno bym to szybciej zrobił, ale to już takie uroki treningów samodzielnych.


______________________________________________________

Doszła paka za konkursy - teraz będzie moc




Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-11-10 08:10:18