Tibes So Fit Dad ! Bieganie, siłownia, triathlon

Weekend w Gdańsku i 3 treningi z bratem, którego prowadzę i trzeba z niego zrobić dzika. Zawsze mu plany i dietę podrzucałem, ale z utrzymaniem wszystkiego było różnie. Teraz go trzymam za uszy i progress idzie ładnie. Jak zakończymy mase to wrzucę porównanie. Treningi wg jego planu z lekkimi modyfikacjami.

10 listopad - czwartek

1. Front SQ 4x 20/60/80/95/110/110/110/110
2. WL 4x 20/60/80/95/110/110/110/110
3. OHP 7x 20/40/50/50/50/50/50
4A. WL skos hantle 7x 30/30/30/30/30
4B. Wznosy nóg 15x/12x/12x/12x/12x
5A. Rozpietki 9x 17,5/17,5/17,5/17,5/17,5
5B. Francuz stojąc 9x 30/30 7x30/30/30


11 listopad - piątek

1. Power Wiosło 4x 60/80/110/110/110/110/110
2. Pull Ups 4x 0/+10/+10/+10/+10/+10
3. High Pull 7x 60/80/80/80/80/80
4. Wiosło hantlą 10x 38/38/38/38/38
5. MCNPN hantle 10x 30/30/30/30/30
6a. Młotki 10x 24/24/24/24/24
6b. Wznosy boczne hantlami 12x 10/10/10/10/10


12 listopad - sobota

WOLNE


13 listopad - niedziela

1. Push Press 4x 20/40/60/80/80/80/80/80
2. WL skos 7x 20/50/75/75/75/75/75
3. Dips 5x 0/+20/+20/+20/+20/+20
4a. Zakroki 7x 22/22/22/22/22
4b. Francuz hantle 9x 14/14/14/14/14
5a. Allachy 5x15
5b. Krzyżowanie linek 5x15


Wszystkie treningi bardzo ciężkie bo odwykłem od tego typu treningu. Cały weekend w ogromnych zakwasach na całym ciele.

Wiem, ze gejozą zalatuje ale wrzucam takie tam przypinki. Jak widać ja na lekkiej masie







Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-11-17 12:40:22

14 listopad - poniedziałek

WOLNE


15 listopad - wtorek

Dzisiaj treningowo wolne, ale remontowo trochę się napracowałem. Z ciekawości włączyłem zegarek na najcięższą część pracy, czyli 24 rundki na 4te piętro z 25 kg workiem na barkach.

Dobry trening! :)
Widze nie tylko u mnie wiecznie w remontach, jedno sie skończy drugie zaczyna :/

U mnie remont kapitalny ze stanu kompletnie surowego. Kupiłem suszarnie i przyłączam ją do mojego mieszkania, więc trochę pracy przede mną

tibes

Z ciekawości włączyłem zegarek na najcięższą część pracy, czyli 24 rundki na 4te piętro z 25 kg workiem na barkach.

Ładnie.
Że też ja nie miałam zegarka z pulsometrem kilka lat temu jak nosiłam cały ten majdan remontowy - też na 4 piętro i w starym budownictwie, gdzie piętra mają po 3 metry. Worki z cementem to jeszcze nie były takie straszne, ale panele podłogowe... one są naprawdę kiepskie do manewrowania na zakrętach i cholernie niewygodne.

Panele podłogowe nie są takie długie. Pewnie chodziło Ci o panele ścienne.
Kiedyś worki cementu miały po 50kg - teraz mają chyba połowę mniej (dawniej ludzie byli mniejsi i jakby silniejsi).
Teraz prawie wszyscy (ogół) jesteśmy więksi i jakby słabsi :)

Tibes - powodzenia w zawodach.

O panelach jeszcze nawet nie myślałem, na razie martwi mnie wejście na górę z płytami GK klatkę mam dosyć wąską.

Co do worków 50 kg to miałem nawet kiedyś okazje takie nosić jak dorabiałem na budowie, ciekawie było

Odnośnie zawodów to dzięki, ale zawodnika iti ciężko będzie przegonić. Ławkę pewnie zrobię połowę tego co On i na martwym będzie trzeba nadrabiać.

tibes

O panelach jeszcze nawet nie myślałem, na razie martwi mnie wejście na górę z płytami GK klatkę mam dosyć wąską.

Płyty tnij na pół, a na wąską klatkę to chyba najlepsze wyciskanie w szerokim chwycie

16 listopad - środa

A. CONDITIONING

CINDY
AMRAP 20 min

5 pull ups
10 push ups
15 air squats

Wynik: 15 rund (Nowy rekord)

B. STRENGTH

6 rund, co 03:00 wykonaj:

5 deadlift 75-80% 1RM - 145kg
5 strict toes to bar

Zaliczone

W Cindy nowy rekord, choć dalej słaby. Drążek wszystko psuje. Kompleksik ciężki, ale zaliczony.


17 listopad - czwartek

A. STRENGTH

5 rund, co 3:00 wykonaj

4 front squat 110 kg
3 strict handstand push ups - poduszka 10 cm

B. CONDITIONING

5x AMRAP 3:

10 power snatch 35
10 box jump 50 cm

1:00 przerwy pomiędzy

Wynik: 40/30/30/30/30


Fronty git. Pompki na rękach z poduszką ok. 10 cm weszły lekko. Będę powoli odejmował te centymetry, aby kiedyś robić na paraletkach W oryginale było 30x DU, ale zmieniłem na wskoki na skrzynie (brak skakanki). No i wyszedł z tego niezły zapieprz.


18 listopad - piątek

A. OLY

1RM squat snatch
3x 20/30
1x 40/45/50/55/60

1RM clean and jerk
1x 40/60/80/90
0x 100

B. CONDITIONING

EMOM 16:
– 4 squat snatch @ 65-70% 1RM - 40kg
– 8 bar facing burpee
– 4 power clean @ 75% 1RM clean and jerk - 70kg
– 8 bar facing burpee

C. ACCESORY

Bench Press 3x4x 100kg
Dumbell Row 3x8x 40kg
Strict toes to bar 3x8

Squat Snatch'e coraz lepiej wychodzą, to i ciężar lekko w górę, chyba PR. Za to Clean&Jerk słabiutko, nie mogłem się wczuć jakoś w ruch i lipa wyszła. Ale winie za to nowe buty - pierwszy trening. Lekkie wsparcie pod piętą, nowość dla mnie i jakoś dziwnie na począku. Potem EMOM, który mnie lekko zniszczył. Udało się zaliczyć. Na koniec dodatki. Ława mało jak na mnie, bo sztanga sztywna. Wiosło jednorącz super weszło i na koniec brzuch luz.


19 listopad - sobota

WOLNE


20 listopad - niedziela

A. CONDITIONING

50x wall ball 10kg
25x pull ups
50x wall ball 10kg
25x pull ups

Wynik: 12:40

30x rings alternating pistols
15x power clean 52,5kg
30x rings alternating pistols
15x power clean 52,5kg

Wynik: 6:30

B. OLY

3RM shoulder-to-overhead (z ziemi)

3x 40/50/60/70/80/90

Bardzo fajny trening.





21 listopad - poniedziałek

A. STRENGTH

5 rund, co 3:00 wykonaj:

2x front squat 120kg
5x strict ring dips

B. CONDITIONING

21 CAL row
21 thruster 42,5/30 kg
21 CAL row

Wynik: 5:53

15 thruster
15 CAL
15 thruster

Wynik: 5:41

C. ACCESSORY

4×4 glute ham raise
4×8 GHD hip extension

Fronty w końcówce ciężko, ale zaliczone. Mam wrażenie, że siła poszło. Niedługo pewnie atak na 140 kg. RIng Muscle Up z oczywistych względów zmienione na Ring Dipsy, które super orają mi klatkę. Ciekawe połączenie thrusterów z ergometrem, fajnie robiło. Cały czas mam problem ze zmianą pozycji nadgarstków jak z siadu przechodzę do wycisku. Akcesoria luz.


22 listopad - wtorek

WOLNE


23 listopad - środa

A. STRENGHT

WL 5x 20/40/60/80/95/110

B. BIEGANIE

600 m trucht

5 rund:
400 m bieg [tempo 4'00"/3'52"/3'44"/3'38"/3'31"]
200 m marsz

Łącznie: 3,6 km - czas 20:10

C. ERGOMETR

5000 m spokojnie - czas 21:52

Dzisiaj mało ciężarów. Interwały biegowe na bieżni o dziwo weszły nawet mocno. Tak samo albo i lepiej niż jak biegałem dużo. Na dłuższym odcinku pewnie już by nie było tak kolorowo. Na wiosłach pierwsze 5 km za mną. Mimo dość spokojnego tempa to ciężko się tak długo wiosłuje. Plecy się pompują, dupa boli ale poszło. Kiedyś może spróbuje 10 km




24 listopad - czwartek

A.STRENGTH

5 rund, co 03:00 wykonaj:
3x front squat 115 kg
6x strict handstand push up (poduszka 10cm)

B.CONDITIONING

Na czas:

12-9-6
Deadlift 140 kg
Chest to Bar

Wynik: 10:40

Fronty jak zwykle ciężko, ale ciągły progress. W pompkach na rękach dalej wsparcie 10cm, ale za to 2 razy więcej powtórzeń i dosyć lekko. 12-9-6 martwy w Rx, bar muscle upy zmienione na chest to bary. Plecy skatowane.


25 listopad - piątek

A. CONDITIONING

5 rund na czas:
- 10x overhead squats 40 kg
- 400 m bieg

Wynik: 19:38

B1.

3RM thruster (z ziemi)

3x 30/40/50/60/70/75

B2 - AMRAP 3'

Handstand standing

C. CORE

3 serie nie na czas (na jakość!)

25 ghd sit up
25 ghd hip extension

Mobilność coraz lepsza więc OHS coraz łatwiej, ciężar malutki i nie sprawia problemy. Walczę głównie z zakresem ruchu i równowagą. Bieg w kółko po salce - 400 m czyli 10 kółek po 40 m. Tyle udało mi się obmierzyć na podstawie gumowych płyt podłogowych typu puzzle. Fajny WOD. Thrusterów nigdy tak ciężko nie robiłem i wyszło całkiem przyzwoicie. B2 w oryginale to chodzenie na rękach na max odległość, czego oczywiście nie potrafie. Wersja skalowana to handstand taps, czyli stanie na rękach przy ścianie i odrywanie jednej ręki i dotknięcie drugiej na ułamek sekundy. Kiedyś to robiłem ale po OHS i thrusterach nawet tego nie potrafiłem zrobić. Popróbowałem więc stania rękach przy ścianie i kilkusekundowe oderwania nóg od ściany, że samodzielnie stać. Udało się raz na 5 sekund Na koniec CORE, który mnie mega spompował.


Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-11-25 13:29:49

26 listopad - sobota

WOLNE


27 listopad - niedziela

A. Próba konkursowa - limit czasu 17 min

Wyciskanie leżąc
15x 47,5 kg
10x 70 kg
5x 95 kg
5x 95 kg
9x 70 kg
13x 47,5 kg

Martwy Ciąg
15x 70 kg
10x 95 kg
5x 117,5 kg
15x 117,5 kg
19x 95 kg
23x 70 kg

B. ERGOMETR

5 rund:
- 20cal row max effort
- 1 min rest
Wynik: 41s/43s/46s/47s/42s

Wrażenia: Pompa! Oddechowo nie było tragedii, ale najbardziej przeszkadzała mi pompa głównie prostowników grzbietu (z czasem bolała). Może niepotrzebnie wypiłem Blade'a przed tym treningiem. Ogólnie trening na czczo o 7 rano w niedziele. Miałem zrobić po tym normalny zaplanowany trening, ale nie miałem siły. Strasznie wyczerpujące to było. Zrobiłem po tym tylko interwały na ergometrze 5x 45s. I przeczołgałem się do szatni.







28 listopad - poniedziałek

WOLNE


29 listopad - wtorek

A. OLY

Zbuduj w 5-6 seriach solidny ciężar w kompleksie:

1 muscle snatch
1 overhead squat (3s pauzy w dole)
1 squat snatch

20/25/30/35/40/45

Następnie wykonaj:

Squat snatch

2x3 @80%1RM - 45 kg
2x2 @85%1RM - 50 kg
4x1 @90%1RM - 55 kg

Snatch Pull

4x3 @100%/100%/105%/110% 1RM

60/65/70/75

B. CONDITIONING

EMOM 12:

-20s CAL Row
-10 burpee

Wynik: 60 CAL Row


30 listopad - środa

A. STRENGTH

5 rund, co 03:00

3x front squat @85% + 5kg - 120 kg
5x strict pull ups

B. CONDITIONING

2 rundy na czas:

50x wall ball 9kg
400 m bieg
15x dips

Wynik: 14:20

C. GYMNASTICS

Kipping handstand push ups 3x6


1 grudzień - czwartek

A. ERGOMETR

TEST - 500 m na czas

Wynik: 1:34

3 x 500 m [tempo 500m + 10%]

Wynik: 1:45/1:43/1:44

B. BIEGANIE

4 km lekko na bieżni

Czas: 23:34


2 grudzień - piątek

WOLNE


3 grudzień - sobota

A. STRENGTH

5 rund, co 3:00 wykonaj

2x back squat 120 kg
5x strict ring pull ups

B. CYCLING

Squat snatch, wykonaj touch and go:

10 x 20 kg
8 x 30 kg
6 x 40 kg
4 x 50 kg
2 x 60 kg

C. ACCESORY

Toes to bar 5x max


4 grudzień - niedziela

WOLNE


5 grudzień - poniedziałek

A. CONDITIONING

AMRAP 7
7 hang power clean 70 kg
7 strict handstand push ups +10cm

Wynik: 4 rundy

AMRAP 7
7 ring pull up
21 wall ball 9 kg

Wynik: 3 rundy + 7

AMRAP 7
7 ring pistols prawą nogą
7 ring pistols lewą nogą
160 m bieg

Wynik: 4 rundy + 14

B. SKILLS

Handstand 3x 30 sekund


6 grudzień - wtorek

A.OLY

Zbuduj w 5-6 seriach solidny ciężar w kompleksie (nie szukaj maksa!)

1 power clean
1 front squat (3s pauzy)
1 push press
1 split jerk

20/30/40/50/60/70/80/90
---
Następnie wykonaj:

Clean & Jerk

2x3 @80%1RM - 85 kg
2x2 @85%1RM - 90 kg
3x1 @90%1RM - 95 kg
----
Clean pull
4x3 110 kg


7-8 grudzień - środa-czwartek

WOLNE


9 grudzień - piątek

A. STRENGTH

5 rund co 3:00 wykonaj:

4x front squat 115kg
4x strict chest to bar

B. ACCESSORY

10 rund nie na czas

5x bench press 90kg
5x strict toes to bar

_____________________________________________________

Poza tym cały czas walczę z mobilnością. Jak można zobaczyć w jednej z powyższych rozpisek robiłem ostatnio siady tylne. Zrobiłem je bez podkładek, dość głęboko. Jaram się!

I nowy zakup:



Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-12-09 14:48:17