Infernol droga do startu - pods str 67

Wiem, że było słabo. Dlatego następnym razem bardziej tego dopilnuję. Tym bardziej, że jak pisałem przy 180 nie było takich problemów, dlatego teraz skupię się na tym, by następnym razem szło wszystko jak powinno

Siemanko

Dzisiaj DNT

Basen 45 min

Cały dzień mnie mocno głowa bolała i dopiero pod wieczór puściło. Także na spokojnie



suple:
omega 3
magnez

Siemanko
Dziś

Klatka

-wyciskanie płaska:
60x10, 70x10, 80x10, 100x5, 105x5, 110x11
50x10, 70x10, 80x10, 105x3, 110x3, 117x11
60x10, 70x10, 80x10, 97x5, 110x3, 122x14
60x10, 80x10, 90x10, 80x5, 85x, 90x21
50x10, 80x10, 100x5, 100x5, 115x13
50x10, 80x10, 90x10, 108x3, 115x3, 120x11
50x10, 80x10, 90x10, 100x5, 115x3, 127x9
50x10, 80x10, 90x10, 80x5, 87x5, 95x18

-rozpiętki na ławce skośnej w górę z linkami wyciągu
27x10, 27x10, 27x10
32x12, 32x11, 32x10, 32x10
32x12, 36x12, 32x12
36x12, 36x12, 32x12
36x12, 36x12, 32x12
36x12, 36x12, 32x12
36x12, 32x10, 32x10
36x12, 32x10, 32x10

-wyciskanie na ławce skośnej w górę 8+8
8x80+50, 8x90+60, 8x80+50
8x90+60, 8x85+60, 8x85+60
6x90+60, 8x85+60, 8x90+65
8x90+60, 8x85+60, 8x85+60
8x90+60, 8x85+60, 8x85+60
8x90+60, 8x85+60, 8x85+60
8x90+60, 8x90+60, 8x90+60
8x90+60, 8x85+60, 8x80+60

-wyciskanie hantli złaczonych ze sobą skos dół
28x12, 28x12, 28x12
24x15, 24x15, 24x14
24x15, 26x10, 26x10
24x15, 26x12, 26x12
26x15, 26x12, 26x12
28x15, 26x12, 26x12
28x12, 28x11, 26x11
28x12, 28x10, 26x10

komentarz do treningu:
Bez szału jakoś.
Doszedłem do wniosku, że to jednak nie od basenu dzień wcześniej brakuje mocy tylko od tego że e niedziele są grane łapy. Triceps znowu nie zdążył w pełni dojśc do siebie i stąd też lekkie braki mocy. Trening jak widać na mniejszych ciężarach właśnie z tego względu.
Samopoczucie dalej słabe. Nie przypuszczałem, że aż tak odczuję tę pogodę.

Z supli dokładam na kolejne 2 miesiące kreatyne i beta alanine. Może coś ruszy

suple:
bcaa
magnez
omega 3
kreatyna
beta alanina

Siemanko dziś plecy

Plecy

A.) martwy ciag
80x5, 110x5, 142x5, 150x5, 162x9
80x10, 110x10, 152x3, 162x3, 172x10
80x10, 110x10, 142x5, 162x3, 180x11
80x10, 110x10, 115x5, 125x5, 135x23
80x10, 110x10, 150x5, 160x5, 170x5
80x10, 110x10, 160x3, 170x3, 180x10
80x10, 110x10, 150x5, 170x3, 190x10
80x10, 110x10, 120x5, 130x5, 140x12

B.) podciaganie wąskim chwytem neutral
15x11, 10x10, 10x10, 10x10
15x11, 10x10, 10x10, 10x10
15x11, 10x10, 10x10, 10x10
15x11, 10x10, 10x10, 10x10
10x11, 10x10, 10x10, 10x10
10x11, 10x10, 10x10, 10x10
15x11, 15x10, 15x10, 15x10
15x11, 15x10, 15x10, 10x10

C.)wiosłowanie końcem sztangi jednorącz
40x12, 40x12, 40x12
42x12, 42x12, 42x12
45x12, 45x12, 45x12
45x12, 47x12, 47x12
50x12, 50x12, 50x12
52x12, 52x12, 52x12
60x10, 60x10, 60x10
55x12, 55x12, 55x12

D.)wiosło przy wyciagu podchwytem
17x12, 26x12, 26x12
28x12, 28x12, 28x12
30x12, 30x12, 30x12
30x12, 30x12, 30x12
32x12, 32x12, 32x12
35x12, 35x12, 35x12
37x10, 35x12, 35x12
35x12, 35x12, 35x12

E1.)ściąganie wyciągu na prostych rękach
30x12, 30x12, 30x12
32x12, 32x12, 32x12
35x12, 35x12, 35x12
32x12, 32x12, 32x12
32x12, 32x12, 32x12
35x12, 35x12, 35x12
35x12, 35x12, 35x12
35x12, 35x12, 35x12

E2.)ściąganie do klatki podchwytem
19x12, 19x12, 19x12
66x12, 66x12, 66x12
66x12, 66x12, 66x12
73x12, 73x12, 73x12
73x12, 73x12, 73x12
73x12, 73x12, 73x12
0x0, 73x12, 73x12
79x12, 79x12, 79x12

F.)wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej
34x12, 34x12, 34x12
36x12, 36x11, 36x11
36x12, 36x11, 36x11
36x12, 36x11, 36x11
38x10, 38x10, 36x11
38x11, 38x10, 38x10
38x12, 38x10, 36x9
36x12, 36x10, 36x10

komentarz do treningu:
Dzisiaj wyszło lepiej niż tydz temu. Nie tak dobrze jak 2 tyg temu, ale jest poprawa. Martwy poszedł z zatrzymaniem. I o dziwo myslałem, że będzie lżej. Podciąganie też mogło wyjśc lepiej, za to reszta na plus. Wiosło jednorącz zrobiło robotę. Wyszło elegancko.
Jedynie jeszcze wiosło podchwytem jednorącz mogło nieco lepiej pójśc ale i tak ok.
Do tego humor nieco się poprawił,m więc zakładam, że lada moment już wszystko będzie jak należy

suple:
omega 3
magnez
bcaa
beta alanina
kreatyna

Siemanko

Dziś DNT

25 min cardio do tego rollowanie i rozciąganie

Waga z dzisiaj rano na czczo 99,3

suple
omega 3
magnez

Siemanko
Dzisiaj barki

Barki

-wyciskanie żołnierskie stojąc
50x10,60x5, 65x5, 67x10
50x10,65x3, 70x3, 72x8
50x10, 65x5, 72x3, 78x7
50x10 ,50x5, 52x5, 56x23
50x10 63x5, 67x5, 72x8
50x10, 67x3, 72x3, 77x7
50x10, 62x5, 72x3, 80x8
50x10, 50x5, 55x5, 60x11

-wyciskanie sztangi zza karku
60x12, 65x12, 65x11, 65x10
67x12, 67x11. 67x10, 67x9
70x11, 70x10, 70x8, 65x11
70x12, 70x11, 65x12, 65x10
70x12, 70x9, 65x12, 65x10
70x12, 70x10, 70x10, 65x10
72x11, 70x10, 70x10, 65x10
70x10, 70x10, 65x10, 65x10

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
62x12, 65x12, 65x12
70x12, 70x12, 70x12
72x12, 70x12, 70x12
70x12, 70x12, 70x12
72x12, 72x12, 70x12
72x12, 72x12, 72x12
72x12, 72x12, 72x12
71x12, 75x12, 75x12

-wznosy boczne w opadzie
18x15, 18x15, 18x15, 18x15
18x15, 18x15, 18x15, 18x15
18x15, 18x15, 18x15, 18x15
18x15, 18x15, 18x15, 18x15
20x15, 20x15, 20x15, 20x15
20x15, 20x15, 20x15, 20x15
20x15, 20x15, 20x15, 20x15
20x12, 20x15, 20x15, 20x15

-wznosy boczne z linką wyciągu jednorącz
8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12
8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12
8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12
8x12, 10x12, 8x12, 10,x12, 10x12, 10x12, 10x12
10x12, 10x12, 10x12, 10,x12, 10x12, 10x12, 10x12
10x12, 10x12, 10x12, 10,x12, 10x12, 10x12, 10x12
10x12, 10x12, 10x12, 10,x12, 10x12, 10x12, 10x12
10x12, 10x12, 10x12, 10,x12, 10x12, 10x12, 10x12

-szrugsy sztangą za plecami / hammer
100x12, 100x12, 100x12, 100x12
130x12, 130x12, 130x12, 130x12
140x12, 140x12, 140x12, 140x12
145x15, 145x15, 145x15, 145x12
150x15, 160x15, 160x15, 160x12
165x15, 165x15, 165x15, 165x12
170x12, 170x12, 170x12, 170x12
180x12, 180x12, 180x12, 180x12

komentarz do treningu
Udany trening. Mimo dużych tłumów. Tyle ludzie co dziś to chyba nawet w styczniu nie ma. No ale na szczęście udało się normlanie poćwiczyć.
Wyciskania gorzej poszły niż poprzednio. I dlatego już na początek się zmartwiłem, że to chyba znowu nie będzie mój dzień. Na szczęście cała reszta wyszła ok. Do tego w przyciąganiu sztangi udało się dołożyć bez kaleczenia techniki. Podobnie z wyciągiem. Nie wiem czy siła podskoczyła czy w końcu trafiłem na dobrze działający nie tnący się wyciąg
Kaptury większy cięzar niż zwykle ale to dlatego, że nie miałem innych talerzy do wyboru. same 25 zostały. Tak więc posszło wiecej ale cięzko i z mniejszym czuciem niz poprzednio.

suple:
omega 3
magnez
bcaa
kreatyna
beta alanina

Poza tym dzisiaj już ogarnąlem sobie promotra, temat pracy też jest. A jest to przygotowanie do zawodów. Także koniec laby i czas się wziąć za robotę

Siemanko
Dziś nogi

Nogi

-prostowanie nóg
52x20, 52x20, 52x20
52x20, 52x20, 52x20
52x20, 52x20, 52x20
52x20, 52x20, 52x20
52x20, 52x20, 52x20
52x20, 52x20, 52x20
52x20, 52x20, 52x20
52x20, 52x20, 52x20

-przysiady
70x10, 100x10, 130x10, 142x5, 152x5, 162x15
70x10, 100x10, 130x10, 152x3, 162x3, 172x15
70x10, 100x10, 130x10, 142x5, 162x3, 182x15
70x10, 100x10, 130x10, 115x5, 125x5, 135x20
70x10, 100x10, 130x10, 150x5, 160x5, 170x15
70x10, 100x10, 130x10, 160x3, 170x3, 180x16
70x10, 100x10, 130x10, 150x5, 170x3, 190x14
70x10, 100x10, 130x10, 120x5, 130x5, 140x15

-suwnica jednonóż
150x15, 150x15, 150x15
113x15, 113x15, 113x15
127x15, 127x15, 127x15
107x15, 107x15, 107x15
127x15, 127x15, 127x15
129x15, 129x15, 129x15
205x15, 205x15, 205x15
210x12, 205x15, 205x15

-suwnica obunóż
320x15, 320x15, 320x15, 320x15
wszystkie sztabki 4s 15p
wszystkie sztabki 4s 15p
wszystkie sztabki 4s 15p
wszystkie sztabki 4s 15p
Smith
380x15, 380x15, 380x15, 380x15
400x15, 420x15, 420x15, 420x15

-martwy na prostych
100x15, 100x15, 100x15, 100x15
105x15, 105x15, 105x15, 105x15
110x15, 110x15, 110x15, 110x15
110x15, 110x15, 110x15, 110x15
115x15, 120x15, 120x15, 120x15
120x15, 120x15, 120x15, 120x13
120x15, 120x15, 120x15, 120x13
120x15, 120x15, 120x15, 120x15

-uginanie nóg
68x12, 68x12, 68x12
73x12, 77x12, 73x12
77x12, 73x12, 73x12
77x12, 73x12, 73x12
77x12, 73x12, 73x12
77x11, 73x11, 73x11
77x11, 73x11, 68x11
77x12, 73x11, 68x10

komentarz do treningu
Dobry trening. Mimo, że już na sam start okazało się że 0,75l wody w torbie mi się wylało -.-
O dziwo po wyciśnięciu znaczna cześć wody zeszła a to co zostało nie przeszkadzało.
Tym razem technika siadów w pełni pilnowana. Niemal ATG wyszły x)
Suwnica myślałem, że będzie ciężej. Jedynie jednonóż cięzko było. Potem martwy również ciężko ale nie tak jak poprzednio. Zapewne to kwestia tego że spotkałem dziś sporo znajomych i było o czym gadać a więc i przerwy były nieco dłuzsze niż zazwyczaj x)

suple:
bcaa
magnez
omega 3
beta alanina
kreatyna

sylwetka ladnie trzyma poziom
cos wiecej moze o odzywianiu skrobniesz

Trzyma może dlatego, że masa dopiero od 5 dni trwa

Walczyłem z oddaniem indeksu na uczelni i pewnie zapomniałem o tym wspomnieć x)

Jak doszedłem do 103kg to poszedł miesięczny minicut. Obcinka z węgli 500kcal po 2 tyg kolejne 500. Po miesiącu było 97 no i teraz na nowo zacząłem dokładać. Również z węgli

I wygląda to tak w DT

1.5 całych jaj,120g płatków,owoce

2.100g ryżu,200g filetu kurczak,5g oleju kokosowego+5g lnianego,warzywa

3.125g ryżu,200g filetu kurczak, 5g oleju kokosowego+5g lnianego warzywa

4(po trenngu).70g płatków kukurydzianych, 50g żelek,30g ww z owoców +whey

5.200g wieprzowiny ,600g ziemniaków ,warzywa

6.200g twarogu,60g masła orzechowego

W DNT jest mniej kcal ale też podstawą są węgle. Nie mam ucięte do minimum jak niektórzy.
Do tego teraz po zwiększeniu kcal ssie bardziej niż jak było mniej x)

Były też czasami cheaty ale mam tego pecha, że nie zdążyłem z robieniem fot






Zmieniony przez - infernol w dniu 2016-11-06 13:40:15

haha czitow sie nie fotografuje chetnie :D