Powrót po przerwie. Cel: Przygotowania formy na zawody 2020

jednak tam nie ma gery ale sklad jest koacki Wpiszcie w netach "black widov preworkout)

Efka i joszka jest więc kosi :)

Black Widow, ogolnie sklad zaj**isty, chyba kupie taki stack bo na redu idealne, rano t5 tabsa, przed treningiem black Vidow i fajny zestawik

Wczoraj polecaly lapki:

A) Francus lezac zza glowe 5x20-8
B) Uginanie ze sztanga stojac szeorko 4x20-12
A) Uginanie ramion z drazkiem wyc.dolnego 3x15-20
B) Prostowanie nachwytem V wyc.gorny 3x15-12
A) Naprzemienne uginanie hantli bez supinacja stojac 3x12
B) Francus z hantla oburacz zza glowe stojac 3x10
A) Uginanie na lawce poziomej ramion lezac 2x20
B) Prostowanie ramiion w tyl wzdluz tuloiwa w pelnym opadzie 2x20

+ Cardio w postaci 60 min stepow po schodach czy jak to nazwac, mega opcja na cardio, o wiele bardziej sie zmeczylem niz na biezni. Wczoraj tez zamiast 200g ryzu, 20g t i 100g bialka polecialo na gastro 2x kebab, wafle ryzowe i serek wiejski, na mieszkaniu 500g twarogu ale podensiłem troche i ogolnie w uj chodzilem wczoraj wiec ewentualna nadwyzka zostala spalona

Nogi:

- Wykroki 4x8
- Wypychanie nog na suwinnicy 5x20
- Siady 4x10-12
A) Syzyfki 3x15
B) Prostowanie na prasie 3x15
- RDL z hantlami 5x20-15

+ Cardio rano na czczo 60 min



Wczoraj poleciała klatka
- Wycisk na skosie dodatnim smith Rampa 8 + drop na 30p
- Rozpietki na bramie 4x 18-8
- Wycisk hantli poziom 4x12
- Wycisk gilotynowy sztangi lezac na lawce poziomej 4x20
- Rozpietki poziom 2x20

+ Cardio 70 min

i takie sie prezentuje forma po cardio

kiedy dokładnie masz start?

9-12 grudzien

Robiles 60min schodow? Sporo, ja bym juz zachaczal palcami o nie %)

Nom. 60min ale mega opcja, na palach też chodziłem to tak łydki doj**alen że masakra :D

Siema siema
Sory za brak wypisek ale ostatnio strasznie mnie czas goni

z biezacych info chce Was poinformowac ze oficnajlnie dolaczylem do TEAMU SFD za co bardzo dziekuje Wojtkowi i calemu gronu

Wczoraj poleciały plecy na Withe Star Power z bicem:

- Sciaganie drazka podchwytem w odchyleniu 2x20, 3x12
- Wioslo szanga w opadzie tulowia Rampa 8 + regres, konczylem na 8x140 i regres 20x100
- Wioslo sztanga T-Bar 3x15-10. OStatnia seria to drop 10+10+10
- Wioslowanie na hummerze jednoracz 4x15-20
- Przyciaganie V wyc.dolnego 3x30

- Uginanie ramion ze sztanga do czola 3x8 + regres na 20p
- Uginanie hantli siedzac na lawce, bez supinacji 3x20
- Uginanie sztangi na modlitewniku z wyc.dolnym 3x15

+ Cardio 1.5h

Cardio teraz robie 1.5h dziennie. Makro: ok 250ww, 40t, ~300g białka.
Waga na dzien dzis to byla 85kg, a przedwczoraj bylo 84.5 ale wczoraj warzyw sie sporo najadlem na noc to moze cos ta wage temu tak skoczyla W kazdym badz razie forma sie poprawia i mam nadzieje ze uda sie poprawic forme i jeszcze lepiej dociac niz bylo to na MPJ












a tak sie prezentuje Banerek na FB, imo grafik z sfd sie naprawde postarał