Powrót po przerwie. Cel: Przygotowania formy na zawody 2020

Nogi:
- Frotn ATG, konczylem na 110kg, malutko ale bylo maxymalnie głęboko
- Przysiad z hantlami wasko atg 5x 20-25
- Syzyfki 5x15
- Prostowanie na prasie 7x 20
- MCNPN z uzyciem linki wyc.dolnego tylem do wyciag 4x18 (zaj**ista opcja, polecam)
- RDL Jednonóż 3x20

Cardio:
60min rano na czczo

Nawet dosc spoko trening wyszedł. Front malutki ciezar ale atg robilem i max głęboko moze tez temu taki ciezar bo cardio rano poleciało dosc sporo. Ogolnie na tym treningu postawiłem na głębokość, max dopięcie itp itd. Ciezary nie byly duże a tak nogi skatowałem, że ledwo chodze. Nie wiem też czemu ale non stop mnie skurcze na czwórkach łapały, pierwszy raz takie w zyciu miałem i pierwszy raz tak intensywne Doslownie momentami myślałem że nie dokończe zamierzonej ilosci powtórzeń bo tak mnie skurcze atakowały. Teraz jak chodze to dalej są. Czuje ze domsy na nogach będą niefajne

Jutro wjeżdżają prawdopodobnie plecy ale w Krakowie lub bedzie DNT

pięknie byku. coś tam widać, że ćwiczysz za 9 tyg będzie kosa

Nie no, z pozowaniem to ja nie będę ojca dzieci uczył robić To była tylko moja sugestia
MCNPN z wyciągiem, tyłem, świetna opcja- środek ciężkości nie leci przed Ciebie, fajnie ciężar ciała spoczywa na piętach i lepsze rozciągnięcie 2jek.

Nagraj.filma z tego.mcnpn:) jak.moge.prosic

Mario jasne ze nagram

BTW. Wybaczcie wszyscy za moja nieobecność w dzienniku ale jechał tir osiedlem i zerwał linie telefoniczną i polowe wioski nie miało neta dopiero dzis cos z tym zrobili, uzupelnie wypiske z nog i klatki z dzis, a dalej bd juz systematycznie

Obecne btw:
300ww, 320b, 50t
waga około 87-88kg, forma sie poprawią a waga jakby stała w miejscu niedawno kcal obcialem to zobaczy sie co to będzie, Cardio leci obecnei 60 min dziennie bez jedno dnia. w dziennog leci 30 min

Nogi:

- SQ rampa 8, konczylem na 190x8
- MC Sumo rampa 8, konczulem na 210 x 8
- Siad tylni szeorko atg, 5 sek negatyw, 4x12, na 100kg wszystko
- Wykroki z hantlami 3x10 na noge
- Prostowanie na prasie 4x25p + jedna seria 104p, co 21p robilem 15 sek przerwy
- MCNPN z linkami wyc.dolnego 3x15
- Uginanie na prasie 3x20

Rano wpadlo 30 min cardio, po trneingu tez mialo byc ale bylem tak wyj**any ze ledwo co sie przebrałem


Klatka:
- WL Rampa 8, konczylenm na 6x140, i drop: 100x22 + 60x15
- Wycisk hantli z supinacja 5x12-20
a) Krzyzowanie linek wyc.gorny 4x15
b) Wycisk na hummerze 4x15
A) Rozpietki na butterfly 2x15
B) Wycisk hummer inny skos 2x15
C) Krzyzowanie linek poziom 2x20

+ Cardio rano 60 min
i po treningu 15 min bo byla moc

Jutro wpadają łapki na odstrzał

Dzis poleciały łapki z brzuchem na odstrzał:

- Uginanie hantel siedzac na lawce ok 50-60st 4x20-10 + regres na 20p
- Uginanie ramion ze sztanga stojac do czola 4-5x14-12p i drop na koncu
- Uginanie jednoracz na modlitewniku 4x15 + 10 (15p wiekszy ciezar, 10p mniejszy) 5 sek negatyw

- Prostowanie drazka wyc.gornego 4x20-10 + drop na koncu
- Prostowanie hantla oburacz siedzac na lawce 3x12 + regres na 20p
- Francus lezac ze sztangą 5 sek negatyw, 3x12
I na koniec pare powtorzen uginanie ramion, prostowania ze sztanga zza glowe itp, tak by dopompowac ramionka

+ brzuch:
- kolo 3x20
- przyciaganie kolan 4x15,

cardio 45 na czczo
20 po treningu

Bdb trening. Bicki juz spompowane byly po pierwyszhc seriach uginania hantel. Ogolnie pompka dosc psoko ale uj z tego jak 10 min po trniengu i nima nic a za dnia płaski jak sk***ysyn Glod juz tak dokucza ze masakra ale nie ma jeszcze tej fazy by sie zarcie po nocach śniło. Staram sie przygotowywac posiłki duzo objętosciowe i ofc bardzo smaczne

a tu cos z mojej szmaki i fotka bicka po treningu klatki w krk

powrzucaj foty w pozach
bo juz ładnie to zaczyna wygladac

Na dniach Mario moze jakis filmik z pozowania zmontuje czy cos i wrzuce

Dzis poleciały barki:

- Unoszenie hatnli w przod na lawce 45st siedzac 15+15 x 4s, /15p duzy ciezar (12kg), 15p malutki z przytrzymywaniem (3kg )
- Wycisk hantli siedzac 4 x 20-12 z progresą i regres na koniec
- Unoszenie hantla jednoracz na bok 5x15
- Przyciaganie linki wyc.dolnego wzdluż tułowia 3x15 + odwrotne rozpiętki 3x15

- Spiecia lydek jednonóż stojac 3x45p

Cardio bylo godzine rano na czczo

z biezacych info: obcialem dzis kcal o 35-40ww (pol worka ryzu), forma sie poprawia a waga stoi, rozwazam opcje duzego czita w ost posilku, ale to do dogadania z Adamem

Plecy:
- Sciaganie drazka podchwytem szeroko 4x18-10 + regres na 20p
- Scciaganie chwytu V wyc.gornego 4x15-12
- Wioslo sztanga w opadzie tulowia 4x12-10 + drop na koncu, na okolo 40p
- Wioslo polsztangą oburacz chwyt V 3x15
- Sciaganie szeroko do klatki nachwyt 3x15
- Wioslo jednoracz 4x18-12
A) RackPull 4x15
B) Pullover z drazkiem 4x15

- Przyciaganie kolan do klatki w zwisie 6x20p

Cardio 45 min rano, 25 min po treningu


2s sciagania





rackpull






Trening bez cardio zajał 50 minut, intensywność byla dziś mega konkretna, w polowie treningu mi sie w głowie kręciło Ogolnie trening mega wszedł, pompka jakas sie pojawila ale pod koniec juz zaczela spadac. Jutro robie DNT, prawdopobnie nawet cardio nie wpadnie