DT - VVIZARD

Poniedziałek

SIŁA

Hang Snatch 1RM
1x40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5

Squat Snatch 2RM
2x 50, 52.5, 55, 57.5 1x60

WOD

Team of 2
Time Cap 23min
1000m Run
100 Power Snatch 40kg
100 Burpees over the bar
100 Toes to bar
500m

Wynik: 20:10min

GIMNASTYKA

EMOM 5min
10 Strict HSPU

Max rep Strict Pull Ups
20,18,16,14,12

W Snatch-ach siła jest, ale przy zejsciu pod sztangę za mocno rozrzucam nogi i kolana do środka mi się schodzą. WOD wymagający, wszystko dzielone po połowie. Biegało się razem. Ciężki dzień


Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2016-07-04 21:21:40

Wtorek

SIŁA

Clean & Jerk 2RM
2x50, 55, 60, 65, 70, 72.5, 75, 77.5

WOD

For Time:
15 Ring Muscie Ups
5 Squat Clean 70kg
Time Cap 3min
Rest 3min
13 Ring Muscle Ups
5 Squat Clean 70kg
TC: 3min Rest 3min
11 Ring Muscle Ups
5 Squat Clean 70kg
TC: 3min

Wynik: 3min / -2 / -7

GIMNASTYKA

EMOM 10min
1min - Push Sled 40kg
2min - Assualt Bike 10 CAL

Clean & Jerk wszystko wchodziło W czasie schodzenia do przysiadu łapałem sztangę pełnym chwytem, a nie jak kiedyś 2-3 palce. Wniosek - mobilność się poprawiła Squat Cleany w WOD wchodziły już gorzej. W 3 rundzie w ogóle je odpuściłem z powodu odcisków i pęknięć na dłoniach. Ring Muscle Ups ciężko się robiło z powodu tych odcisków....
Po WOD-zie w planie były chest to bary, ale musiałem odpuścić i zrobiłem co widać

Czwartek 07.07.2016

SIŁA

Overhead Squat 2RM ( Clean > Shoulder to Behind Neck > Snatch Grip Push Jerk > OHS = OHS Setup )
2x 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75

WOD

A: Thruster 1RM
Time Cap 10min
1x 50, 55, 60, 65, 70, 75

B:Time Cap 8min
66 Thruster 50kg
For every break 40 Double Unders

Wynik: -9

GIMNASTYKA

EMOM 8min
5 Butterfly Chest to bar pull ups

4 rounds of:
12 Kb bench press 2 x 24kg
12 Chin Ups 12kg

Jakbym próbował robić z racka OHS to być może weszło by więcej
W thruster-ach wyrównałem swój PR -75kg, była próba na 80kg, ale spalone. Dzisiaj nie dałem radę trzymać pełnym chwytem sztangi.... przez co bolały mi nadgarstki i dyskomfort był przy wykonywaniu thrusterów.
Chest to bary miałem w planie robić unbroken, ale gubiłem rytm i nie za każdym razem tak wchodziło ale do jest do przodu.

Piątek 08.07.2016

SIŁA

Front Squat
50 x 70% of 1RM
38 x 70kg

Deadlift
20x 75
10x 85
10x 95
10x 105

WOD

AMRAP 11min

15 Kb Hang Squat Clean 24kg
15 Kb Overhead Lunge 24kg
250m Run with KB 24kg

Wynik: 3 rundy + 18

WOD 2

21-18-15-12-9-6-3
Kb Swing 24kg
Toes to bar

We Front Squat miało być 50 powtórzeń, dzielone jak chcę. Z braku czasu weszło 38 tylko powtórzeń.
Ćwiczenia w WOD wykonywane były jednorącz. Zmiana ręki kiedy chcemy. Najgorzej było z trzymaniem kettla podczas biegania, jeżeli można to było nazwać bieganiem Najwięcej osób zdecydowało się trzymać kettla jedną ręką na czworobocznym. Dużo się traciło na zmianę ręki z kettlem podczas biegania.
Dzisiaj jest 3 dzień od około 3 miesięcy kiedy nie bolą mi plecy

Przysiady w takich zakresach powtórzeń to niezły wycisk Karol Małecki 100kg x 100p , choć to połówki były

Tak, tylko jak napisałem to dzieliłem jak chciałem. było chyba 10, 8, 5,5,10. w ciągu 10 minut.

Sobota 09.07.2016

WOD

Team of 2:
A:
AMRAP 8min - Alternate
4 Front Squat 70kg
8 Wall Ball 10kg
12 One Legged Jump Over The Bar

B:
Box Jump 1RM
Time Cap 8min

C:
AMRAP 15min
70 Deadlift 90kg
35 Burpees Over the bar
70 Kb Swing 24kg
35 Burpees Over the bar

Wynik: A - 11 (7) B - 87cm / 116cm C - 2 ( 7 )

Fronty ciężko przez plecy, chociaz nie bolały. Brak siły w tej cześci ciała. Ciągi robiłem po 5 najpierw dopiero poźniej po 10. Słabo dogrzany byłem. Na martwych tracilismy, ale na burpees i swingach doganialiśmy inne teamy.
Zawiodły mnie box jump , tylko 87cm.... skakałem trochę wyżej. I znowu ta sama bariera....

Poniedziałek 11.07.2016

WOD

In 8min window:
1000m Run ( 3:30 )
AMRAP
Power Clean 60kg

3min rest

In 8min window:
1000m Run (4:00)
AMRAP
Wall Ball 10kg

Wynik: 40 / 65

SIŁA

Squat Snatch 1RM
1 x 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5
1 x 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5

GIMNASTYKA

EMOM 8min
2 Bar Muscle Ups

EMOM 5min
5 Butterfly Chest To Bar Pull Ups

WOD ciężki. Dobrze się biegło. 2 razy pierwszy przybiegłem ze znaczną przewagą. W pierwszych 8min zdążyłem zrobić 5 Power Clean zanim przybiegła druga osoba. Robiłem single. Jedyną przerwę zrobiłem żeby wziąć magnezję, a tak to zrzut sztangi na ziemię i od razu ją chwytałem jak jeszcze "podskakiwała" i kolejny zarzut. Mimo to 2 osoby miały więcej zarzutów....
Przy wall ballach miałem przewage około 10-15 wall ball na samym początku, ale dłuższe przerwy spowodowały, że nie miałem najlepszego wyniku.
Squat Snatch ciężko bo cała góra już była zmeczona po WOD-zie.
Muscle Ups lepiej już wchodziły. W koncu dłonie mi się trochę pogoiły i mogłem normalnie trzymać się na drążku.

Wtorek 12.07.2016

WOD

EMOM 20min
Power Snatch + Squat Snatch + Overhead Squat
40, 42.5, 45, 46, 47.5, 48.5

WOD 2

10 Close Grip Bench Press 60kg
10 Strict Ring Dips
1000m Row
3-4 min rest
12 Close Grip Bench Press 65kg
12 Strict Ring Dips
1000m Row
3-4min rest
12 Close Grip Bench Press 70kg
12 Strict Ring Dips
1000m Row

Ciężko wchodził ten kompleks. Chyba przez wczorajsze Snatch i Clean. Dzisiaj w planie miały być Squat Clean, ale raczej bym nie dał rade tego dzisiaj zrobić. W takim wypadku zrobiłem drugiego WOD-a. Dawno nie wiosłowałem - 3.40, 3.39, 3.38. Nie zbyt szybko, ale wystarczająco ciężko. A jutro będzie basen i regeneracja

Czwartek 14.07.2016

WOD

A:
8min Handstand Walk Practice

B:
30 Burpee Ring Muscle Ups
Time Cap 6min

Wynik: -8

SIŁA

Squat Clean 2RM
2 x 50, 55, 60, 65, 70, 75, 77.5
Hang Squat Clean 2RM
2 x 60, 62.5, 63.5, 65, 66, 67.5, 68.5

GIMNASTYKA

EMOM 3min
5 Strict HSPU
10 Butterfly Pull Ups

Z chodzeniem na rękach nie mam problemów. Nawet chodzenie w tył zaczęło mi wychodzić
Cleany do 75kg dobrze. Coraz lepiej wchodzą. Czuję, że 77.5kg to jest jakaś granica. Ciężko ostatnio ją przeskoczyć...
Niby wczoraj był odpoczynek to od jakiegoś czasu mocno czuję nadgarstki. Przez nie dałem radę zrobić więcej niż 3min EMOMa.